Упражнения чтобы похудели ноги


Одной из самых привлекательных частей тела женщины являются стройные ноги с красивыми и рельефными мышцами бедер и голени. Чтобы похудеть и придать им красивую форму, нужно использовать комбинацию диеты и комплекса упражнений. Выполняя подход за подходом, будут сжигаться получаемые калории и объем подкожного жира значительно уменьшится.

Каждая девушка мечтает о стройных красивых ножках, чтобы можно было носить короткие платья, летом загорать в купальнике и при этом получать комплименты от окружающих. Чтобы сделать свои ноги худыми, нужно приложить много усилий. Помните, что похудеть локально не получится, но все-таки можно в занятиях спортом делать больший упор на ту или иную часть тела. В этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях, чтобы похудели ноги. См. также: упражнения для похудения груди.

Основы правильного питания

При похудении главную роль всегда играет правильное питание. Важно понять, что правильное питание – это не диета, которая измучает ваш организм, а грамотно составленный сбалансированный рацион с необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Основной принцип правильного питания при похудении – дефицит калорий. То есть вы должны получать с едой меньше энергии, чем тратите в процессе своей жизнедеятельности. Но не переусердствуйте – слишком сильное снижение потребляемых калорий может дать противоположный эффект – жир будет откладываться «на черный день».

Какие упражнения делать чтобы похудели ноги фото 3

Питание обязательно должно быть дробным – кушать нужно 5-6 раз в день маленькими порциями. Нельзя при похудении есть 2 раза в день, наедаясь при этом до отвала.

Все продукты нужно готовить на пару, варить, тушить или запекать. Постарайтесь свести к минимуму употребление жареных продуктов, а тем более с использованием масла.

Также следует полностью исключить из своего рациона такие продукты:

  • фаст-фуд;
  • сладости;
  • выпечка;
  • майонез, соусы;
  • консервы;
  • колбаса;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Обязательно в течение дня выпивать достаточное количество чистой воды. Норма составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Эффективные упражнения и тренажеры для похудения ног

Тренировки для похудения строятся на принципе большого количества подходов и повторений. Давайте подробнее поговорим о том, какие тренажеры использовать и какие упражнения делать, чтобы похудели ноги. И для начала поговорим о кардиотренажерах.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – это популярный кардиотренажер, который всегда применяется при похудении. Ее удобно использовать в качестве разминки и заминки. Вы можете заниматься на ней бегом или спортивной ходьбой.

Но наиболее эффективен при похудении интервальный бег – чередование бега с быстрой ходьбой. Например, сначала 3 минуты идете, затем 2 минуты бежите в быстром темпе, затем опять 3 минуты идете и т. д.

При таком чередовании жир сжигается быстрее, чем при обычном беге. Длительность занятия может составлять от 15 минут до 1 часа.

Велотренажер

При езде на велосипеде (или велотренажере) в движении находятся все мышцы нижней части тела – голеней, бедер и ягодиц. Такая тренировка поможет вам сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми.

Полученный эффект в первую очередь зависит от уровня выставленной нагрузки – выбирайте такой режим, чтобы крутить педали было тяжело, тогда будет сжигаться максимальное количество жира. Также играет роль длительность занятия, желательно, чтобы она составляла 20-40 минут.

Кроме того, занятия на велотренажере укрепляют сердце, сосуды и улучшают кровообращение.

Орбитрек

Орбитрек – еще один эффективный кардиотренажер, который по своей конструкции представляет собой нечто среднее между беговой дорожкой и велотренажером, а по своей эффективности даже превосходит их.

Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги фото 4

Для лучшего сжигания жира по всей области ног используйте, кроме классического хода вперед, ход назад и обратный ход на согнутых коленях. Длительность такой тренировки должна составлять 30-40 минут.

Роль силовых нагрузок в красоте ног

Теперь перейдем к силовым упражнениям. Вопреки всем стереотипам, силовые упражнения не сделают вас еще толще – они укрепят ваши мышцы, с которых впоследствии жир будет уходить быстрее.

Итак, силовые нагрузки – какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги?

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, направленное на мышцы ягодиц и ног.

Вариаций приседаний очень много:

  • с узкой постановкой ног;
  • с широкой постановкой ног;
  • на носочках;
  • на одной ноге;
  • плие;
  • с пульсацией и т. д.

Можно приседать без дополнительного веса, но для большей эффективности стоит его использовать, взяв гантели или штангу, а также можно работать на специальных тренажерах — машина Смита, гакк-машина, петли TRX.

Важно технически правильно выполнять это упражнение: спина должна быть строго ровной (не округлять), колени не должны выступать за уровень носков (это увеличивает нагрузку на коленные суставы).

Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает поддерживать в форме ноги и ягодицы.

Подвидов этого упражнения также очень много:

  • на одном месте;
  • выпады-ходьба;
  • бразильские выпады (с использованием степ-платформы или лавки) и др.

В выпадах может использоваться свободный вес и специальные тренажеры.

Какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги фото 1

Техника выполнения упражнения подобна приседаниям – спина должна быть ровной, колени не должны выходить за уровень носков.

Жим плиты ногами

Это базовое упражнение в какой-то степени является аналогом приседаний с весом. Разница в том, что при жиме плиты ногами лежа нет такой нагрузки на позвоночник, как при приседаниях. В зависимости от постановки ног на плите это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и практически все мышцы ног.

При классической постановке ног на ширине плеч посередине платформы нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом бедра, квадрицепсом и ягодицами. При более узкой постановке ног ниже середины платформы будут задействованы квадрицепс и внешняя часть бедра. При широкой постановке ног в верхней части плиты хорошо работают приводящие мышцы (внутренняя часть бедра) и ягодицы.

Сведение и разведение ног в тренажере

Сведение и разведение ног в тренажере относится к изоляционным упражнениям, то есть в них принимает участие только один сустав и прорабатывается одна конкретная мышца. Эти упражнения направлены не столько на похудение, сколько на то, чтобы сделать бедра более упругими и подтянутыми.

При сведении ног работают приводящие мышцы (внутренняя часть бедра). Эти мышцы обычно слабые, так как в повседневной жизни они почти не используются, поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание. При разведении ног работают отводящие мышцы (внешняя часть бедра).

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере – это изолирующее упражнение, при котором прорабатывается бицепс бедра, а также икроножная мышца. Как правило, упражнение делают в конце тренировки после базовых упражнений (приседаний, жима плиты), чтобы «добить» бицепс, закрепив результат.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере – это изолирующее упражнение, при котором прорабатывается квадрицепс. Как и в случае со сгибанием ног, разгибание выполняют после базовых упражнений на квадрицепс для закрепления результата.

Разновидности аэробной нагрузки для ног

Теперь расскажем об аэробной нагрузке и остановимся подробнее на том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Упражнения чтобы похудели ноги фото 2

Махи ногами

Махи ногами – это очень простое упражнение, но при этом оно очень эффективно для похудения.

Существует несколько разновидностей махов:

  • в стороны, стоя (для внутренней поверхности бедра);
  • назад, стоя (для бицепса бедра и ягодиц);
  • вперед, стоя (для квадрицепса);
  • назад, стоя на четвереньках (если ноги согнуты в коленях – для ягодиц, если прямые – для бицепса бедра и ягодиц);
  • в стороны, лежа на боку (для внутренней поверхности бедра).

Для большей эффективности можно выполнять махи ногами в тренажере – кроссовере.

Зашагивание на скамью

Это также очень простое и эффективное упражнение, которое поможет вам похудеть.

Чтобы его выполнить, нужно поставить одну ногу на лавку, затем вторую ногу поднять до уровня первой, и далее есть два варианта: поставить вторую ногу на лавку или оставить ее в воздухе. Второй вариант более эффективен. Затем нужно поочередно опустить обе ноги – сначала опускается та нога, которую вы поднимали последней.

Для лучшего эффекта можно выполнять это упражнение с утяжелением – с гантелями, блином или грифом.

Прыжки

Прыжки отлично помогает сжигать жир. Вариантов их выполнения множество:

  • классические;
  • со скакалкой;
  • в приседе;
  • в планке;
  • с подниманием рук;
  • на одной ноге;
  • с выбросом ноги;
  • с поворотом туловища и т. д.

Степ-аэробика

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, который проводится с использованием специальной платформы (степпера). Степ-платформа представляет собой аналог скамейки, только маленького размера. Степ-аэробика включает в себя имитацию поднятия и спуска по ступенькам с добавлением танцевальных элементов.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать для похудения ног. Выполняя их, стройные и красивые ноги не заставят себя долго ждать. Помните также и о питании – ведь добиться красивой фигуры можно только правильно питаясь и занимаясь физическими нагрузками в комплексе.

12345 (Нет голосов, будьте первым)
Loading...Loading...