Упражнения для похудения ног


Вопреки расхожему мнению, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях, выполняя простой, но полезный комплекс из приседаний, махов, выпадов и других видов нагрузки на ноги, бедра, ягодицы. Чтобы похудение проходило скорее, можно использовать гантели, фитбол, скакалку и пр. Но все-таки, если есть возможность, то, конечно, стоит ходить в тренажерный зал, где тренер напишет программу и заставит выкладываться каждый раз на все 100.

Полнота ног является проблемой, беспокоящей практически каждую девушку. Жировые отложения, скапливающиеся в виде «ушек» на бедрах, портят фигуру. Полная попа не позволяет носить желанные вещи. А так хочется надеть любимую юбку, шорты или отправиться на пляж в новом купальнике, но отложившийся жирок, покачиваясь при ходьбе, напоминает своей обладательнице о своем присутствии и заставляет ее комплексовать. Упражнения для похудения ног помогут решить данную проблему и вернуть ножкам стройность и подтянутость. См. также: упражнения для похудения ног и попы.

 

Такое решение проблемы полноты ног подойдет и тем, кто не имеет возможности посещать тренажерные залы и может тренироваться только в домашних условиях. Для эффективного похудения ног необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для внутренней и внешней части бедер, а также для ягодиц и икр.

Избавляемся от жировых скоплений на бедрах и ягодицах

Активному сжиганию нежелательных жировых отложений поспособствуют следующие упражнения для похудения ног и бедер:

  1. Возьмите мяч (примерно 20 см в диаметре) и сидя на стуле, обхватите его внутренними частями бедер. Напрягая мышцы бедер, максимально сильно сдавливайте мяч, задерживаясь в конечной позиции на 2-3 секунды, и повторяйте все сначала.
  2. Расставьте ноги на максимально возможное расстояние. Держа спину прямо, осуществляйте полуприседания. В конечной точке должно чувствоваться максимальное напряжение в ляшках. На пару секунд задержитесь в данном положении и возвращайтесь в исходную позицию.
  3. Осуществляйте махи ногами. Для корректировки внутренней и внешней части бедер применяйте махи, лежа на боку, при этом нижнюю ногу можно согнуть в коленном суставе. А верхнюю ногу поднимайте вверх на высоту не более 30 см – тогда напряжение для мышц будет максимальным, а эффект от тренировки предельным. Выполнив упражнение на одной стороне, проделайте то же самое, повернувшись на другой бок. Чтобы скорректировать ягодицы – осуществляйте махи ногами назад, находясь при этом в стоячем положении или лежа на спине.
  4. Выпрямитесь и сомкните обе руки за головой. Расставив ноги на ширину плеч, осуществляйте приседания. Конечной точкой будет позиция, при которой между опущенными бедрами и икрами будет образовываться прямой угол. При этом нагрузка в ногах должна ощущаться максимально сильно. Удерживаясь в данном положении 3 сек, возвращайтесь в исходную позу.
  5. Из положения стоя осуществляйте выпады каждой ногой поочередно вперед. Для этого шагните одной ногой вперед и начинайте максимально низко присаживаться, перенося вес всего тела на ногу-опору. А ногу, оставшуюся позади, присаживаясь, переводите на носок и максимально выпрямите.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях фото 1

Для усиления эффекта упражнения для похудения ног в домашних условиях могут выполняться с утяжелением, которым могут послужить как купленные в спортивном магазине гантели, весом от 1 кг до 2 кг, так и обычные пластиковые бутылки объемом по 1,5 л или 2 л, заполненные водой.

Корректируем икры

Регулярное выполнение следующих упражнений является эффективным для того, чтобы похудеть и скорректировать форму не только в области икр, но и в остальных составляющих нижних конечностей:

  • в положении сидя на стуле, поставьте обе ноги на носки. Плавно осуществляйте повороты обоих голеностопов, прокручиваясь при этом на носках, сначала к внутренней части ног, а затем к внешней;
  • разбросайте по полу теннисные мячики. Сидя на стуле, пытайтесь дотянуться до каждого мяча и поднять его пальцами нижних конечностей;в сидячем положении обхватите пальцами ног ручку или карандаш, и напрягая мышцы икр и бедер, словно пытаясь написать на полу какой-либо текст;лягте на твердую поверхность спиной, обе ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы икры находились параллельно полу и образовывали прямой угол с бедрами. Поочередно распрямляя каждую ногу, осуществляйте движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде.

Фитбол – наилучший помощник

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер могут выполняться на специальном спортивном мяче – фитболе. Приобрести его можно в любом спортивном магазине. Занятия на таком универсальном домашнем тренажере помогут женщинам не только похудеть в ногах, но и приобрести стройную талию:

  1. В положении стоя, ноги при этом должны быть не слишком расставлены, зажмите фитбол между своей спиной и стеной, при этом надежно фиксируя его. Не двигая верхней частью корпуса, сделайте вперед пару шагов лишь ногами. При этом максимально сильно упирайтесь спиной в мяч, чтобы не позволить ему выскочить, и начинайте приседать к полу. Конечной позицией должна быть та точка, при которой бедра будут расположены параллельно полу, и в нижних конечностях будет ощущаться предельное напряжение. В такой позе нужно задержаться на 25-30 секунд. Эффект похудения при выполнении упражнения будет усилен, если вооружится гантелями весом около 2 кг.
  2. Расположив фитбол в углу комнаты, повернитесь к нему спиной. Обе руки вытяните вперед. Одну нижнюю конечность приподнимите на расстояние 30 см от пола. В такой позиции начинайте присаживаться на фитбол, сгибая противоположную приподнятой конечности ногу в коленном суставе. В конечной позиции попа должна немного притронуться к поверхности мяча, после чего можно вернуться в исходную позицию и выполнить то же самое с опорой на противоположную ногу.
  3. Уперев спортивный мяч в стену, лягте на пол спиной и расположите стопы и икры сверху на фитболе, и максимально вытяните носки вперед. Обе руки расположите по обе стороны от туловища. Упираясь на руки, приподнимите весь корпус над полом так, чтобы он образовал прямую линию с вытянутыми носочками. Из данной позиции осуществляйте плавные подъемы ног в позу, при которой они поочередно будут располагаться перпендикулярно верхней части корпуса.

Упражнения для похудения ног и бедер фото 4

Помимо фитбола, для достижения желанных результатов в похудении ног можно использовать занятия со скакалкой. Эффективны как обычные прыжки двумя ногами, так и поочередно каждой ногой или со скрещенными вместе конечностями.

Подход к похудению должен быть правильным

Любая тренировочная программа требует грамотного подхода. Тем более, когда дело касается женщин. Во-первых, не стоит тренироваться до упада сил, вгоняя организм в стрессовое состояние. Иначе на следующий день вы вряд ли сможете приняться за тренировку снова. Все упражнения достаточно выполнять по 20-30 раз, делая по 3-4 подхода. Разрыв между каждым подходом не должен превышать 2 мин, так как в противном случае все мышцы успеют полностью расслабиться, что ослабит весь эффект от тренировки или же вовсе не принесет его. См. также: упражнения для похудения рук.

Эффективные упражнения для похудения ног фото 2

Во время тренировок важно правильно дышать. Старайтесь, чтобы дыхание было полноценным и ровным. Не задерживайте воздух даже в тех случаях, если чувствуете, что упражнение выполнять очень тяжело, и вы вот-вот сдадитесь. Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, который быстро разносится кровеносной системой и способствует усиленному сжиганию калорий во время тренировок.

Во-вторых, даже супер эффективные упражнения для похудения ног не дадут желанный результат, если не контролировать питание. Здоровая, сбалансированная пища – это залог успешного похудения. В первую очередь необходимо исключить из питания чрезмерно жирную еду и фастфуд, который уж точно не относится к полезным продуктам. Жареную пищу стоит заменить приготовленной в пароварке.

Уберите из рациона быстрые углеводы, которые дают короткий эффект насыщения и не приносят организму пользу. Введите в рацион максимальное количество овощей, обогащенных витаминами. Постарайтесь отказаться от употребления сладостей, мучного и сахара. Если вы не можете окончательно исключить из питания хлеб – его лучше заменить цельно зерновым и ограничить употребляемое в сутки количество всего до 2 кусочков.

12345 (Нет голосов, будьте первым)
Loading...Loading...