Упражнения для похудения попы и бедер

Жир зачастую оседает неприятными отложениями на бедрах и попе, откуда его можно вывести комбинацией из правильного питания и регулярных тренировок, включающих в себя упражнения на тренажерах, с гимнастическими снарядами, гантелями и своим весом — приседания, ходьба. Работая над собой, похудение не заставит себя ждать, и вскоре мышцы ягодиц станут упругими, масса снизится, а фигура женщины приобретет красивый вид.

Почти у любой девушки, даже самой стройной, есть проблемные зоны в своей фигуре. У очень многих эта проблемная область – попа и бедра, ведь там так легко откладываются все съеденные калории, и зачастую возникает целлюлит. Мы поможем вам сбросить лишний вес с помощью упражнений для похудения ног и попы. См. также: упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Но не стоит забывать и о том, что если вы хотите похудеть, то вам нужно изменить свой рацион. Совсем необязательно садиться на вредные диеты с ограниченным количеством продуктов. Просто постарайтесь исключить жирную пищу, мучное и сладкое. Пейте 2-3 литра чистой воды в день и кушайте больше свежих фруктов и овощей. Если вам все же хочется съесть что-нибудь вредное, то лучше оставьте это на завтрак, чтобы успеть потратить набранные калории. Конечно, сбросить массу можно и с помощью одних упражнений, но если вы нормализуете свое питание, то процесс пойдет гораздо быстрее. Ну а теперь перейдем непосредственно к спорту.

Упражнения в домашних условиях

Ниже описаны наиболее эффективные упражнения из кросс-фита, которые уже хорошо себя зарекомендовали в сжигании жира.

Упражнения для похудения ног и попы фото 1

Берпи

Невероятно эффективное, но в то же время сложное упражнение, которое задействует все тело. Оно не только обеспечивает похудение, но и значительно повышает уровень выносливости. Для его выполнения встаньте прямо, опустив руки вниз. Из положения стоя подпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой, а потом присядьте и отбросьте ноги назад, занимая позу планки (то есть опираемся только на прямые руки и носки ног, все тело составляет прямую линию). Затем отожмитесь раз, потом колени к груди, снова подпрыгните вверх. Повторять упражнение нужно в максимально быстром темпе. Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните вверх и присядьте, затем снова совершите прыжок. Повторите 30-40 раз. Во время приседа следите за тем, чтобы спина была прямой, колени не выходили за носки ног, а взгляд был направлен прямо.

Шагающие выпады

Именно такой вид выпадов максимально эффективен для похудения. Вы можете делать упражнение без веса или взяв в руки небольшие гантели по 3-5 кг. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте шаг вперед правой и согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок, а угол между бицепсом бедра и икрой должен составлять примерно 90 градусов. Затем встаньте прямо и повторите то же самое на левую ногу, постепенно продвигаясь вперед. Совершите 40-50 повторов. Выпады не только помогут вам похудеть, но и отлично подтянут ягодицы.

Подъем таза

Также это упражнение называется ягодичный мостик. Для его выполнения лягте на пол, согнув ноги и положив руки рядом с ними. Затем поднимите таз вверх, задержите его в этой точке на несколько секунд и напрягите, а затем снова опустите. Сделайте 50-70 раз. Подъем ягодиц отлично задействует мышцы попы и бедер, при этом, не затрагивая ноги. Поэтому мостик можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на гимнастический мяч.

Упражнения для похудения попы и бедер фото 2

Выпады в сторону

Данный вид выпадов отлично подтягивает внутреннюю поверхность бедра и убирает ляжки. Встаньте, расставив ноги максимально широко. Согните левую ногу и перенесите на нее вес тела, затем выпрямитесь и повторите на правую ногу. Сделайте упражнение 30-50 раз. Для его усложнения можете взять в руки гантельку или бодибар.

Махи ногами вверх

Встаньте в колено-локтевую позицию. Согните одну ногу и поднимите ее вверх, стопа при этом должна будто бы упираться в потолок. Следите за тем, чтобы спина была прямая, без прогиба. Опустите ногу и повторите то же самое другой 30-35 раз. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения попы и бедер и для подтягивания нужных мышцы.

Ходьба на месте

Такое, казалось бы, банальное движение как ходьба на месте тем не менее помогает отлично сбросить вес. Техника его и так понятна каждому, единственное, старайтесь поднимать колено как можно выше и держите спину прямой. Ходить рекомендуется 5-10 минут.

Упражнения в тренажерном зале

Если есть возможность ходить в спорт-зал, то здесь стоит использовать тренажеры и снаряды для выполнения силовых упражнений, прекрасно расправляющихся с жиром.

Упражнения для похудения живота и попы фото 4

Болгарские приседания в тренажере Смита

Поставьте согнутую ногу на любую опору, например, скамейку. Руками придерживайте гриф штанги. Аккуратно присядьте на свободной ноге, перенеся на нее вес тела, держите спину прямой при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Встаньте и повторите 25-30 раз на каждую ногу с небольшим весом штанги.

Разведения ног

Это упражнение отлично подходит для придания бедрам красивой формы. Для его выполнения вам нужно подобрать подходящий вес (рекомендуемый для девушек – 10-15 килограмм). Сядьте на тренажер, поставив бедра между боковыми опорами. Спина прямая, а руки находятся на специальных ручках. Напрягите мышцы и разведите ноги до максимума, задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем снова соедините ноги. Для достижения цели требуется 30-40 повторений.

Отведение ноги в сторону в тренажере

Замечательное изолированное упражнения для похудения бедер и шлифовки их формы. Встаньте боком к тренажеру и прикрепите ногу к специальному манжету. Медленно отведите в сторону прикрепленную ногу, а затем верните ее на начальное место. Повторите 20-30 для каждой ноги. Внимательно смотрите за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной, совершать движение нужно лишь только усилием бедер и ягодиц. См. также: упражнения для похудения ляшек.

Зашагивания на степ-платформу

Поставьте перед собой степ-платформу и возьмите в обе руки гантели по 4-5 кг. Шагните ногой на платформу, перенеся на нее вес тела, затем опуститесь с платформы и повторите другой ногой. Количество повторов – 25-35 на каждую ногу.

Глубокие приседания

Возьмите 2 степ платформы, поставьте их параллельно друг к другу. Встаньте каждой ногой на 1 платформу, возьмите в руки гантель или гирю. Присядьте максимально глубоко, держа при этом прямой спину. Встаньте и повторите 20-25 раз.

Упражнения для похудения попы и бедер фото 3

Становая тяга

Возьмите в руки гантели, штангу или бодибар, как вам удобнее. Встаньте прямо, ноги вместе, спина выпрямлена. Медленно наклонитесь вниз, не прогибаясь в поясничном отделе, до максимально низкой точки. Бодибар или другой инвентарь должен при этом будто скользить по вашим ногам. Внимательно следите за положением спины: она должна быть идеально прямой! А вот колени можно не разгибать полностью, оставляя их чуть согнутыми. Выпрямитесь и сделайте 20-30 повторений.

Жим платформы

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам было удобно, и поставьте нужный вес. Сядьте на тренажер для жима, поставив ноги на платформу. Усилием бедер и ягодиц оттолкните платформу от себя, а затем вернитесь в исходное положение. Помните, что если вы ставите ноги на верх платформы, то лучше прорабатываете ягодичные мышцы, а если на низ – то нагрузка идет на квадрицепсы. Также старайтесь ставить ноги максимально широко и носками врозь, чтобы задействовать попу. Не разгибайте колени полностью, чтобы избежать травмы. Сделайте упражнение 30-40 раз.

Кардио для похудения

Упражнений для похудения живота и попы мало, нужно добавить в свои тренировки еще и кардио. В качестве кардиоупражнений рекомендуем выбирать бег на дорожке или эллиптическом тренажере, велосипед, ходьбу в гору или прыжки со скакалкой. Именно они лучше всего задействуют нужные нам мышцы и тратят огромное количество энергии для их выполнения. Не забывайте о том, что бегать и прыгать нужно в специальной спортивной обуви, которая сводит риск получения травмы к минимуму. Если у вас есть проблемы с коленями, то прыгать категорически не рекомендуется, лучше выберите другой вид активности.

Помните, что лучше всего использовать комплексный подход и сочетать силовые упражнения, кардио и правильное питание, массаж. Именно он поможет добиться вам максимально быстрого результата. Будьте красивыми, любите себя и занимайтесь спортом!

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...

Комментарии: 17.

  1. megan92 ()   2 недели назад
    Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю ,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
  2. Дарья ()   2 недели назад

    Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи. Знаю многих девушек, кто также похудел.

    P.S. Только вот я сама из города 
    и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
  3. megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на препарат!
    P.S. Я тоже из города ))
  4. Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
  5. Рита 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  6. юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
  7. Рита 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  8. Елена (СПБ)   8 дней назад
    Читала отзывы и поняла, что надо брать ) Пойду оформлять заказ.
  9. Dima ()   Неделю назад
    Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать
  10. Гость Неделю назад
    А с чего вы взяли, что этот способ действенный? Идите лучше к диетологу, сдавайте анализы, пусть вам назначают грамотное лечение. Консилиум тут собрали целый, при этом советуют сами не зная что!
  11. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Гость, вы не горячитесь так. Одно дело когда в интернете спрашивают как лечить геморрой народными средствами, а совсем другое, когда делятся опытом приема биодобавок для похудения. Никто вам тут плохого не насоветует. Вам бы самому провериться не мешало. Необоснованный неврозы - первый признак проблем с нервами
  12. Margo 6 дней назад
    Выпила этот препарат ....уже прошло 2 дня ...но вес почти не изменился, 0,5 кг ушло всего(((((
  13. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Вот народ странный, надеятесь по 3 кг в день сбрасывать.? увы разочерую вас, препараты не действуют так быстро, тут время нужно
  14. Julia87 (Новосиб)   4 дня назад
    а я сидела на гречневой диете пару недель (поищите в разделе диеты), ушло около 8 кг, очень довольна
  15. Оля (Ульяновск)   Позавчера

    Недавно смотрела передачу по первому каналу про похудение. Там про этот X-Slim рассказывали, хвалились, что у нас создали лучшее средство в мире для похудения.

  16. Алина Вчера
    Я регулярно заказываю (весной обычно), что бы фигуру в человеческий вид привести перед летом. Всегда выручает эта штука..
  17. ЛЕХА (ГРОЗНЫЙ)   Сегодня
    АЛИНА СКОЛЬКО ВАМ УДАЛОСЬ СКИНУТЬ . СПАСИБО ЗА ОТВЕТ

Комментарии

Adblock detector