Упражнения для похудения рук

Для устранения скопившегося в области рук и плеч подкожного жирка следует выполнять комплекс упражнений с гантелями и штангой или без утяжелителей. Тренировка позволит подтянуть мышцы, сделав бицепс и трицепс более упругими, что придаст фигуре спортивный вид. Выполнять гимнастический комплекс можно в домашних условиях, но для большего эффекта стоит записаться в тренажерный зал, где работа над своим телом протекает более эффективно.

Мышцы верхних конечностей небольшие по размеру и сжигают мало калорий при выполнении силовых упражнений для похудения рук, но если подойти к вопросу комплексно, то вполне вероятно добиться уменьшения объемов и получения ощутимого рельефа рук в довольно быстрые сроки. См. также: упражнения для похудения ног и ляшек.

Разогреваем мышцы разминкой

Прежде чем приняться за упражнения,стоит сделать небольшую разминку, разогревающую и подготавливающее тело к предстоящей нагрузке.

  1. Приступайте к разминке с энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем выполните легкую гимнастику, сделав небольшие наклоны тела и вращательные движения.
  2. Потом отведите руки в стороны и начертите ими широкие круги, представляя, что Ваша рука — это стрелка часов. Выполните 10-15 повторений по часовой стрелке и против.
  3. Завершите разминку упражнением «ножницы», только с участием плечевого пояса. Выполните активные скрещивающие движения руками, сделав 10-15 повторений.

Далее, переходим к самой тренировке, нацеленной на похудение проблемной зоны. Если вы мечтаете избавиться от излишнего объема на руках и сбросить вес, важно не зацикливаться лишь на упражнениях для похудения рук и плеч, а на тренировке стараться задействовать все тело, лишь делая акцент на проработке рук. Это потому, что крупные мышцы тела, способные сжигать больше калорий, задействованные на тренировке, эффективно подсобят в сжигании жира и борьбе с ним не только на руках, но и на всем теле.

Упражнения для похудения рук и плеч фото 1

Комплекс, приведенный в списке ниже, содержит действенные варианты проработки мышц рук и легко выполним в домашней обстановке. Важно лишь не лениться и не отрываться от графика занятий.

  1. Если стоит задача подтянуть трицепсы необходимо выполнить следующее действие. Садитесь на край любой возвышенности, например, скамьи, уперев руки по краям от туловища. Смещаете корпус со скамьи вперед и сгибаете их до образования 90C между локтем и предплечьем, а затем разгибаете. Выполните 10-15 повторений. Выпрямление ног в процессе тренировки сделает ее еще действеннее.
  2. Отжимания, по праву, можно считать одним из самых действенных способов проработки верхнего плечевого пояса. К тому же они тренируют мышцы пресса, запуская дополнительное сжигание жиров. Вначале выполните 20 отжиманий из упора лежа. Далее поднимите ноги на скамью или любую другую возвышенность и отожмитесь еще 15 раз. Этот вариант может показаться слишком сложным для выполнения. Главное, не опускайте руки и результат не заставит себя ждать. Еще один возможный вариант отжиманий — с руками на стуле или другой возвышенности. Это упражнение выполняется легче вышеописанных видов, что приемлемо для начинающих. Выполните 20-25 повторений.
  3. Снова примите позицию упора лежа и, выдвинув правую руку и ногу вбок, шагните вправо. Проделайте 10-15 шагов направо и налево в энергичном темпе. Это действенное необычное упражнение хорошо влияет на организм в целом и, задействуя крупные мышцы, стимулирует процессы жиросжигания.

Упражнения с применением эспандера

Если у Вас есть эспандер, он поможет натренировать дельтовидные мышцы. Ниже представлены упражнения для похудения рук в домашних условиях, которые вы можете выполнять с его помощью.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях фото 3

  1. Наступите на эспандер, встав на него прямо и захватив его петли кистями. Скрестите их, поменяв местами, то есть левой рукой Вы будете держать правую петлю и наоборот. Медленно начинайте отводить руки в стороны. Достигнув уровня плеч, выдержите паузу. Потом медленно опустите их обратно. Этот вариант упражнения оптимально прорабатывает средние дельтовидные мышцы.
  2. Следующее упражнение задействует задние дельтовидные мышцы. Наступите на эспандер и наклоните торс вперед, ухватившись за скрещенные петли. Начинайте тянуть руки в стороны и достигнув уровня плеч, задержитесь. После верните их обратно. Обратите внимание, что руки важно держать перпендикулярно корпусу по всей траектории движения.
  3. Упражнение эффективно в проработке бицепсов. Встаньте на эспандер и, захватив кистями его петли, чуть присядьте для удержания равновесия. Руки необходимо максимально прижать к корпусу и добиться сокращения бицепсов. Выдержав непродолжительную паузу, верните их обратно.
  4. Это упражнение прорабатывает трицепсы. Встаньте на эспандер и, захватив его петли, наклоните корпус до параллели со стопами. Далее, отведите выпрямленные руки за спину, добиваясь сильного сокращения трицепсов. Выдержите короткую паузу и верните их обратно.

Важно! Упражнения с эспандером во избежание ударов и травм выполняйте медленно и предельно внимательно.

Упражнения с применением гантелей

Ошибочно полагать, что упражнения с гантелями сделают женщину перекачанной и тем самым прибавят нежелательный объем рукам, испортив фигуру. В действительности, грамотно подобранная тяжесть гантелей и специальные упражнения только избавят от излишних объемов и стимулируют процесс сжигания жира за счет активной работы мышц.

Упражнения для похудения рук фото 2

Если гантелей нет в наличии, их вполне заменит пластиковая тара, заполненная водой, песком или другими сыпучими продуктами. Для новичков вес не должен быть более 1-1.5 кг.

Упражнения с гантелями для похудения рук, приведенные ниже, помогут не только похудеть, но и проработать рельеф рук. См. также: упражнения для похудения нижней части живота.

  1. Упражнение 1. Возьмите гантели в руки и, стоя на полу, выдвиньте их вперед. Выдержите в этой позе непродолжительную паузу и затем верните обратно. Необходимо сделать 10 повторений.
  2. Упражнение 2. Ложитесь на спину, вложив гантель в каждую руку, которые находятся перпендикулярно торсу. Оторвите их от пола и, не разгибая, соедините над грудной клеткой. Затем верните обратно на пол. Сделайте 10-15 повторений.
  3. Упражнение 3. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, руки с гантелями в кистях опущены вниз. Присядьте до образования параллели бедер с полом и начинайте медленно поднимать руки в стороны до перпендикуляра с полом. При этом ладони поверните вниз. Выполните 15-20 повторов, затем выпрямитесь. Это упражнение эффективно не только для тренировки плечевого пояса, но и для обретения подтянутых мышц бедер.
  4. Упражнение 4. Встаньте прямо и выведите перед собой правую ногу, согнув ее в колене и притянув к животу. В это же время согните правую руку с гантелью в локте и приблизьте к правому плечу. При этом вы должны чувствовать напряжение в области бицепса. В процессе выполнения упражнения во избежание потери равновесия напрягите мышцы пресса. Сделайте 15 повторений в ускоренном темпе для каждой руки и ноги.
  5. Упражнение 5. Стоя на ровной поверхности, ноги разведите на ширину плеч. Руки с гантелями в кистях опустите по бокам. Поднимите их вначале в стороны перпендикулярно торсу, а затем переместите наверх, сведя их над головой. Выполните 10 раз.

Рекомендации к эффективному выполнению упражнений

Мы уяснили какие упражнения делать чтобы похудели руки, но для получения результата и обретения идеальной фигуры важно придерживаться простых правил:

Упражнения с гантелями для похудения рук фото 4

  1. Чередуйте силовые упражнения с кардионагрузками, такими как бег, танцы, пешая ходьба для того, чтобы избежать перекачивания мышц.
  2. Меняйте комплекс силовых упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.
  3. Разнообразьте Ваше питание свежими овощами и фруктами, а также введите в рацион побольше белковой пищи, необходимой для роста и поддержания мышц в хорошей форме.
  4. Потребляйте достаточное количество воды для улучшения обменных процессов организма. Около двух литров распределите в течение дня, выпивая воду за 30 минут до еды и через час после.

В заключение хочется отметить, что, возможно, потребуется определенное время для получения должного эффекта от проделанной работы. Важно не бросать начатое и помнить, что сегодня вы немного, хоть и незаметно, но все-таки приблизились к цели. Стремление воплотить мечту и посильные усилия в ее достижении вскоре принесут плоды, и вполне осязаемые результаты Вас приятно удивят.

12345
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...