Упражнения для похудения спины

Для того чтобы жир исчез с боков и спины, понадобятся регулярные и нехитрые тренировки в комплексе с питанием. Если делать простые отжимания, упражнения на развитие мышц поясницы и живота, то похудение будет довольно интенсивным, а фигура станет стройнее, выровняется осанка.

Несмотря на утверждение психологов о том, что надо любить и принимать себя таким, какой ты есть, многие люди недовольны некрасивыми складками на теле и стремятся быть элегантными и гармоничными в физическом развитии. Статная прямая спина делает представителей обоих полов благороднее и моложе. Спина играет роль каркаса для мускулатуры. Жир на спине не откладывается локально, это результат лишнего веса человека в целом. Люди, придерживающиеся сбалансированного диетического питания, отмечают, что при потере веса мышечные ткани слабеют, обвисают. Можно ли добиться возвращения в прежнюю форму? Ответ «Да», но для этого нужно ввести в ежедневный план систематические упражнения для похудения спины. Целенаправленно и результативно этот процесс проходит под руководством тренера. Но реально добиться определенного успеха и дома. См. также: дыхательные упражнения для похудения живота и боков.

4 основные рекомендации желающим добиться похудения в области спины

Приобрести ненужные килограммы, которые распределятся по телу, включая спинную часть, легко, а вот расстаться с излишками веса и жировыми складками непросто. Существуют комплексные правила, без соблюдения которых не добиться желаемого в процессе борьбы с лишним весом.

Упражнения для похудения спины фото 1

  1. Сбалансированное питание. Есть необходимо малыми порциями, но часто. Исключить из меню сладости, мучные изделия, консервированные продукты и жареное. Пить воду в целях предотвращения обезвоживания, включить в рацион больше овощей и фруктов. Гурманам сложно придерживаться диет, но для похудения это важно.
  2. Спорт и регулярные физические нагрузки. Плавание в бассейне или в открытом водоеме – наиболее эффективная нагрузка для спинных мышц. Жировые отложения на спине активно сжигаются во время пробежек или быстрой ходьбы.
  3. Не забывать про осанку. Люди нередко торопятся, сгибаясь под тяжестью проблем. Принимают позу склоненного человека. Спинные мышцы слабеют. Держа голову прямо, смотря вперед, приводим мышцы в тонус.
  4. Квалифицированный массаж. Данные манипуляции нужно проводить с осторожностью, обращаться только к проверенным массажистам, владеющим методиками восстановления крепости мышечной массы спины.

Безусловно, нужно придерживаться рекомендаций в комплексе, тогда желание похудеть исполнимо.

Эффективные физические занятия для похудения спины

Процесс похудения в области спины убыстряется при аэробных и кардионагрузках. Занятия аэробикой оптимально посещать не менее 3 раз в неделю. Увеличивать интенсивность аэробной тренировки требуется постепенно под контролем тренера. На тренировке постоянно нужно следить за сердечным ритмом.

Упражнения для похудения спины и боков фото 2

Силовые упражнения с использованием тренажеров также способствуют улучшению внешнего вида. Для похудения спины тренеры предлагают следующий комплекс:

  • базовые упражнения со штангой;
  • упражнения с гантелями и гирями;
  • гравитрон (подтягивания с компенсацией);
  • кабельная тяга.

Настойчивость и терпение помогут справиться с лишним жиром. Однако во избежание возможных травм и осложнений перед тренировками следует проконсультироваться со специалистами и учитывать свои индивидуальные особенности.

Для желающих похудеть без посещения тренажерных залов

Те, кто не имеет возможности ходить в спортивные залы, могут воспользоваться разработанными доступными наборами упражнений для похудения спины в домашних условиях. Популярными и результативными являются комплексы, базирующиеся на йоге.

  1. Асана «Змея». Лежа на животе, во время вдоха медленно необходимо поднимать сначала голову, потом плечи и туловище вверх. Движение осуществляется за счет мышц спины. На выдохе занимается исходное положение. Количество повторений индивидуально.
  2. Асана «Лук». Лежа на животе, обхватить руками лодыжки и медленно тянуть ноги к потолку вверх. Во время задержки такая поза напоминает форму лука. Во время выдоха конечности, не торопясь, вернуть вниз. Повторять до 10 раз.
  3. «Рыбка». Выполняется на животе, руки вытянуты вперед на полу. Одновременно приподнять конечности от пола, потянуться и зафиксироваться на некоторое время в данной позе. Опустить конечности на пол. Количество повторений — до 7 раз.
  4. Лечь на спину, колени согнуты. Оторвать от поверхности поясничный отдел, прогнуться, прижав плечи к полу. Держать напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 — 10 раз.
  5. Для усложнения способа выполнения последнего упражнения: выполнить поочередное поднятие ног вверх.

Упражнения для похудения рук и спины фото 3

При выполнении данного комплекса важно чувствовать состояние своего организма и делать паузы в полминуты. Тем, кому сложно выполнить все упражнения, рекомендуется выбрать некоторые по своему усмотрению.

Рекомендуемый комплекс для укрепления спины и плечевого пояса

Каждое упражнение для похудения спины и плеч рекомендуется выполнять в 3 подхода по 16 раз, не забывая о напряжении мышц. См. также: упражнения для похудения попы и бедер.

  1. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Синхронно потянуть вверх голову и носки. Задержаться на несколько секунд.
  2. Исходная позиция: сидя на стуле, руки в замке за головой. Выполнить прогиб и зафиксировать позу в напряжении в течение нескольких секунд. Затем расслабиться.
  3. Исходная позиция: лежа, под спиной лежит валик, руки располагаются за головой. Прогнуться, зафиксировав позу на несколько секунд.

После выполнения этого набора упражнений советуется перейти к укреплению плечевого пояса, используя гантели. Все действия выполняются по 10 раз с короткой паузой в 3 подхода.

  1. Выполняется из положения «сидя на стуле», в руке гантель. Уперев руку с гантелей в ногу, поднимать и опускать руку. До чувства сильного мышечного напряжения. Далее выполнить другой рукой.
  2. Начальное положение: стоя с гантелями в руках. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, опустив гантели за голову, затем снова вверх и вниз. Повторы выполняются в медленном темпе.
  3. Поставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями находятся внизу. Во время вдоха поднять руки в стороны до уровня, параллельного полу, сохранить позицию некоторое время. На выдохе вернуть гантели вниз.

Как ликвидировать накопленный жировой слой на спине и руках

Результативными упражнениями для похудения рук и спины признаны силовые.

  1. Разновидность модной в настоящее время «Планки». Занять положение тела для отжимания. Туловище напряжено, не допускать прогиба поясницы. Левой рукой потянуться вперед, зафиксироваться. Вернуть руку на пол. Произвести аналогичное движение правой рукой. Рекомендовано 3 подхода по 10 раз.
  2. Лежа на животе, руки располагаются впереди за головой. Вдыхая, поднять вверх противоположные руку и ногу, выдыхая, опустить. Выполнить до 15 раз в 2 подхода, чередуя ногу и руку.
  3. Стоя, соединить за спиной руки: левую сверху и правую снизу. Разъединить руки и поменять. Выполнить16 повторений.

Необходимо помнить, что корректность исполнения силовых упражнений – залог их результативности.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях фото 4

Как работать с целью похудения на боках и спине

В домашних условиях при отсутствии тренажеров можно использовать гимнастическую палку или обруч для упражнений для похудения спины и боков.

  1. Стоя, гимнастическая палка за спиной внизу. Выполнять перешагивания через палку вперед и назад несколько раз.
  2. Стоя, спина прямая, палка за спиной. Наклоны в правый и левый бок, выполняются без спешки, плавно до 50 раз.
  3. Вращение обруча (лучше с утяжелителями) около 20 минут, возможно увеличение времени.

Зависит ли похудение живота от похудения спины

Уделяя большое внимание способам уменьшения сантиметров в талии, коррекции бедер, многие забывают тот факт, что сильные мышцы спины и статная осанка подтягивают и живот, который не выглядит дряблым и отвисшим. Для совершенствования фигуры рекомендуются следующие примеры на единовременное действие на спину и живот:

  • сесть на пол, ноги прямые. 20 раз поднять корпус с упором на руки и задержкой на некоторое время в верхнем положении;
  • лечь на живот, скрестить руки за головой. Без спешки, достаточно высоко поднять корпус, зафиксироваться на несколько секунд, вернуться вниз. Повторять до 20 раз.

Здоровое рациональное питание в комплексе с систематическими тренировками позволяет похудеть не только какой-либо отдельной части тела, но и всей фигуре в целом. Любите свой организм и избавляйтесь от лишних жировых отложений, не забывая про спину.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...