Упражнения для похудения ягодиц


Для того чтобы ягодицы женщины имели красивую округлую форму, были упругими, а не дряблыми, нужно тренировать их при помощи специальных упражнений. Регулярные тренировки устранят жир и подкачают мышцы, а чтобы процесс придания фигуре красивого вида происходил быстро, нужно для большей эффективности включить в занятия: приседание, выпады, становую тягу и пр. Тогда попа не будет знать целлюлита, доставляющего столько проблем современным девушкам.

Бедра и ягодицы — это самая проблемная область тела для каждой женщины, так как именно здесь в первую очередь скапливаются жировые отложения, уродуя пропорции фигуры. Если состояние кожи на ягодицах можно улучшить с помощью обертываний и массажа, то избавиться от лишнего жира возможно исключительно с помощью упражнений или липосакции. Прочитав эту статью, вы узнаете эффективные упражнения для похудения ягодиц. См. также: упражнения на скакалке для похудения живота.

 

Липосакция vs упражнения: что же выбрать

Подтянуть фигуру и мышцы возможно с помощью упражнений. Со стороны этот путь кажется простым: совершенно бесплатно вы получаете тело мечты, отдав за это лишь несколько часов своего времени в неделю. Однако на деле все, конечно же, совсем нелегко. Тело ответит на нагрузки не сразу, придется приложить немалую долю упорства, целеустремленности и проявить силу характера. Многие новички в фитнесе покупают абонемент в тренажерный зал, начинают заниматься, спорт дает им выброс эндорфинов в кровь, тело начинает радовать своим отражением в зеркале. А потом, спустя пару месяцев регулярных тренировок, наступает плато: попа уже не становится более подтянутой, новичок решает, что спорт без фармакологической поддержки и стероидов не принесет фигуру мечты.

Эффективные упражнения для похудения ягодиц фото 3

Вот так многие новички навсегда покидают тренажерный зал, практически не добившись результатов. И только те, кто выстоял до конца: увеличивал рабочие веса, не пропускал тренировки, прислушивался к словам тренера, придерживался правильного питания и полностью отказался от вредных привычек — получит бедра и ягодицы своей мечты!

Конечно, легче всего пойти на липосакцию, за которую придется заплатить немалую N-ую сумму денег. После чего доктор расчертит вас медицинским фломастером, словно кусок большого сала. Затем вы получите общий наркоз (который крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья в целом), и пока вы будете без сознания, лишний жир будет отсосан или вырезан из вашего тела. Только вот в чем подвох — после того, как вы придете в себя и шрамы от липосакции заживут — подтянутых и упругих ягодиц у вас все равно не будет. Да, они будут худые. Но они останутся дряблыми, подернутыми целлюлитом и непривлекательными на вид. А вот упражнения для похудения ягодиц подарят не просто худую попу, они подарят оружие поражения против любого мужчины!

Интенсивно худеем в ягодицах

При наличии большого лишнего веса надо сначала от него избавиться. Если в общей сложности вы желаете сбросить больше 10 килограммов, то сразу приступать к силовым тренировкам нельзя. Кстати, кто еще не в курсе, любые физические нагрузки бывают двух видов:

  • кардио (прыжки, бег, легкая атлетика, интервальные нагрузки с малыми весами, плавание) — способствует сжиганию жира в области ягодиц;
  • силовые (занятия со свободными весами — штангой и гантелями) — способствуют наращиванию мышечной массы и превращает нашу попу в персик.

Упражнения для похудения ягодиц фото 1

Если сначала вам нужно именно похудеть — займитесь кардио, оно поможет держать в форме все тело. Для этого необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Можно устроить себе ежедневные пробежки по утрам или занятия в доме под видео-уроки всемирно известных тренеров (Шон Ти, Джиллиан Майклз, Синди Кроуфорд), которые можно просматривать в интернете онлайн и прямо под них заниматься. Разумеется, помимо занятий физкультурой вы должны придерживаться низкокалорийного питания, иначе все усилия пойдут прахом. Ваш рацион должен полностью исключать следующие виды еды:

  • торты, пирожные и прочие изыски кондитерского искусства;
  • майонез и прочие соусы, процент жира в которых выше 20%;
  • полностью исключить жареную пищу (сюда же относится любимая всеми нами картошечка фри и попкорн);
  • сдобная выпечка;
  • до минимума сократить сахар в дневном рационе (постарайтесь привить себе любовь к чаю и прочим напиткам без добавления сахара);
  • полностью исключить из рациона спиртные напитки.

Специфика ягодичной мускулатуры

После того, как сбросите чрезмерный вес, можно переходить к силовым упражнениям, которые помогут подтянуть ягодицы, придав им округлую форму. Мы предлагаем комплекс из самых действенных упражнений, а вы уже на свое усмотрение можете их поменять местами, чтобы равномерно распределить нагрузку между верхними и нижними ягодичными мышцами. Помните, что независимо от того, где вы занимаетесь (дома или в тренажерном зале) перед любой нагрузкой надо сделать разминку, а после нагрузки — растянуть мышцы, произведя легкую растяжку основных групп мускулатуры.

Упражнения для похудения ягодиц фото 2

Чем отличается похудение в ягодицах от похудения в любой другой области? Для начала следует уяснить, что это самая крупная мышца во всем теле, которая подразделяется на верхнюю, нижнюю и внутреннюю. Само собой, когда вы сгоните лишний жир — мышцы будут нуждаться в прокачке. Помимо ягодичной, надо будет подкачать и бицепс бедра, и квадрицепс — чтобы в итоге тело смотрелось гармоничным и стройным. Почти все упражнения, предложенные нами в этой статье, нацелены на подтягивание не только ягодичной, но и сопутствующих мышц. См. также: упражнения для похудения ляшек и икр.

Список максимально эффективных упражнений

Этот комплекс поможет любой женщине при регулярных тренировках стать обладательницей подтянутого «ореха»:

  1. Махи ногой (поочередно левой и правой). Примите положение упор на локтях и коленях. На щиколотки можно повязать специальные легкоатлетические утяжелители — так нагрузка будет больше. При их отсутствии можно использовать мешочки с песком. Из этого положения нужно резко и максимально высоко потянуться пяткой к потолку, при этом согнув ногу в колене. Если немного увеличить продолжительность положения ноги на максимально высокой точке — то нагрузка на ягодичную мышцу станет еще больше. Повторять упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать жжение. Обычно для этого достаточно каждой ногой выполнить по 10-15 движений.
  2. Приседания. Кто не слышал про присед? Наверное, это самое популярное упражнение в фитнесе. Для его выполнения понадобятся гантели или штанга, но если вы новичок — то можно просто приседать без утяжелителей, отрабатывать правильную технику. Очень важно, чтобы во время приседаний колени не заходили за носок. Если нарушать это правило — то можно травмировать коленную чашечку, и тогда о фитнесе можно будет забыть на очень долгий срок. Приседания надо выполнять столько раз, сколько сможете — обычно это 10-12 раз, в 2-3 подхода.
  3. Становая тяга — самое популярное пауэрлифтерское упражнение на ягодичную и бицепс бедра. Тут уже без утяжелителя не обойтись — вам понадобятся либо гантели, либо штанга. Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Не сутуля и не сгибая спину, нужно наклониться к полу, взять кистями рук гриф от штанги, и медленно тянуть ее, распределяя нагрузку на нижнюю часть тела. Потому-то упражнение и называется «тяга», потому что надо правильно и безопасно тянуть вес прямой спиной.
  4. Ягодичный мостик. Можно выполнять, положив гантель себе на живот (для утяжеления), так и вовсе без спортивного инвентаря. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу и в течение выполнения упражнения не должны отрываться от него. Медленно поднимаете таз максимально высоко над полом, напрягая мускулатуру. Затем так же медленно опускаете в исходное положение. Выполнить около 20 раз, 2-3 подхода.
  5. Выпады ногой поочередно вперед и назад. Спортивный инвентарь не требуется. Помните правило правильной техники выполнения: при выпаде колено не должно выходить за носок, иначе можно травмировать коленную чашечку. Стоя на обоих ногах, нужно коленом вперед выбросить ногу и сделать выпад, поставив ее на пол метра перед собой. Затем сделать такой же выпад назад. Повторить каждой ногой по 10 раз. Часто это движение сложно дается новичкам, так что количество повторений можно сократить.
  6. Лодочка — эффективное упражнение для растяжки ягодичной мышцы и пресса. Лодочку лучше всего делать в качестве завершения всей тренировки. Нужно лечь на живот, затем медленно, не отрывая ног от пола, привстать в упор на руки, и как следует потянуться. При этом можно испытывать легкую ноющую боль — не стоит ее бояться, это лишь подтверждение, что тренировка была эффективна и вы хорошо поработали.
12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...