Упражнения на мяче для похудения живота

Для похудения и уменьшения живота, можно делать ряд простых упражнений с фитболом. Это большой мяч, который поможет подтянуть мышцы и сделать тело более стройным и красивым. Регулярные тренировки придадут фигуре эстетичную форму, спина выровняется, проявится пресс, бедра уменьшатся в объеме.

Не напрасно большой мяч для тренировок — фитбол, был признан экспертами наиболее полезным изобретением за всю историю существования индустрии фитнеса. В середине прошлого века первые прототипы современных фитболов использовались врачами реабилитологами для лечения людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Сегодня все преимущества такого изобретения по достоинству оценили и абсолютно здоровые люди с различным уровнем физической подготовки. Упражнения на мяче для похудения живота и бёдер, укрепления рук и спины позволяют не только обрести роскошное тело, но также улучшить координацию движений, гибкость, осанку. См. также: упражнения на скакалке для похудения ног.

Упражнения на мяче для похудения живота фото 2

Живот – проблемная зона для большинства женщин (как, впрочем, и многих мужчин). Именно в области талии так легко откладываются избыточные калории, а выполнение утомительных упражнений на пресс часто даёт минимальный, далеко не быстрый результат.

Вне зависимости от того, является неидеальная талия последствием недавних родов, избыточного веса или особенностей телосложения – в любом случае грамотная тренировка на мяче обеспечит желаемое уменьшение объёмов. Секрет успеха прост: во время выполнения любых упражнений вам просто необходимо будет удерживать равновесие. А сделать это возможно только с напряжёнными мышцами живота и спины, которые и будут обеспечивать нужное положение тела.

4 причины начать заниматься на фитболе

По сравнению с использованием обычных тренажёров, фитбол имеет несколько дополнительных преимуществ.

  • отсутствие требований к физической подготовке – заниматься может человек любого возраста, веса, пола;
  • минимальная нагрузка на суставы, позвоночник, мышцы позволяет тренироваться, в том числе, и людям с больными коленями или позвоночником, для которых занятия обычным фитнесом противопоказаны;
  • низкая вероятность травмы – даже падение с мяча не приведёт к серьёзным последствиям для здоровья;
  • комплексный характер нагрузки: выполнение любого упражнения предусматривает одновременное напряжение сразу нескольких групп мышц, их укрепление и создание рельефности.

Рекомендации по выбору комплекса

Перед началом занятия обязательно нужно размяться, выполнив несколько движений суставной гимнастики либо проведя короткую динамичную тренировку по методике пилатес.

Если вы впервые имеете дело с фитболом, браться за выполнение комплексов для спортсменов-виртуозов едва ли стоит. Наиболее практичный вариант – подобрать 3-4 несложных упражнения, включающих скручивание тела, наклоны, подъёмы ног, отжимания. Чтобы добиться быстрого похудения, желательно, чтобы занятие длилось не менее получаса, а упражнения выполнялись в режиме «круговой тренировки» с минимальным отдыхом между подходами.

Упражнения на мяче для похудения живота фото 1

Если ваш опыт занятий фитнесом достаточно велик, стоит отдать предпочтение сложным координационным упражнениям с максимальной нагрузкой, динамичным движениям, в которых будут задействованы таз и всё туловище. Оптимальная продолжительность занятия для физически-подготовленных людей – 60-90 минут.

ТОР-5 упражнений для начинающих

Каждое движение рекомендуется выполнять не менее 12-14 раз, выполняя за тренировку по 2-5 подходов.

  1. Скручивания. Переоценить пользу таких движений невозможно. Помимо возможности обрести стройный и рельефный живот, скручивание обеспечивает мягкий массаж внутренних органов. В результате улучшается циркуляция крови и лимфы, ускоряется метаболизм и похудение происходит ещё быстрее. Существуют десятки вариантов скручиваний, при выполнении которых можно использовать дополнительные утяжелители – гантели или «блины». Выполнять движения можно, сидя на мяче или лёжа на полу. Во втором случае ноги нужно положить на мяч, угол между корпусом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять 90 градусов.
  2. Движение лыжника. В качестве исходного положения выполняем классическую планку, однако ноги при этом размещаем на мяче, а руки – на полу. Поочерёдно выполняем перекаты в стороны, опуская ногу, но не допуская касания пола. Двигаются только таз и ноги, а верхняя часть корпуса остаётся статичной.
  3. Подъем таза. Движение действенно укрепляет мышцы кора, делает сильнее нижнюю часть спины, более рельефным – живот. В положении лёжа на спине согнутые ноги размещаются на фитболе, однако его поверхности касаются только пятки. По мере того как поднимается таз, мяч подкатывается ближе к ягодицам. Оказавшись в верхней точке, необходимо сделать вдох и вдох, после чего движение выполняется в обратном направлении.
  4. Наклоны. Лёжа на спине, мяч размещается между поднятыми прямыми ногами. Обе ноги поочерёдно наклоняются в стороны, а плечевой пояс и всё туловище остаются неподвижно прижатыми к полу.
  5. Отжимания. Уникальные упражнения, позволяющие проработать мышцы пресса, укрепить руки, улучшить форму груди и подтянуть бёдра. Перед началом упражнения принимается положение планки, однако обе ноги остаются на мяче, далее придётся одновременно выполнять отжимания и активно напрягать пресс, чтобы удерживать равновесие.

Высший пилотаж для опытных спортсменов

Более сложными движениями рекомендуется дополнить базовый комплекс. Каждое упражнение выполняется не менее 20 раз подряд, за тренировку делается минимум по 3 подхода.

Упражнения на мяче для похудения живота фото 4

  1. Планка в динамике. Став на колени, разместите локти на фитболе, расположенном в 30 см от ног. Ладони соединяются в замок. Со вдохом откатываем мяч, постепенно опуская корпус. Важно зафиксировать стабильное положение таза, напрячь пресс. После достижения максимального отката, делаем выдох и постепенно подкатываем локти к ногам. Если это позволяет уровень подготовки, руки желательно отводить максимально далеко, а движение выполнять из положения стоя и с прямыми ногами.
  2. Подтягивание колена. Приняв положение планки с локтевым упором на мяче, с максимальной скоростью поочерёдно притягиваем к нему колени.
  3. «Велосипед» — ещё один проверенный способ обрести красивую фигуру. Лёжа на спине, руки кладутся за голову, локти разводятся в стороны. Между стоп поднятых вверх ног зажимается аксессуар для занятий. Далее выполняются поочерёдные движения локтём к противоположному колену.
  4. Косые скручивания для укрепления мышц-стабилизаторов. В положении лёжа животом на мяче, руки заводятся в замок за головой. Верхняя часть туловища поднимается над снарядом, и плечи поворачиваются влево. После возвращения в исходное положение упражнение выполняется в обратную сторону.

Самые распространённые ошибки

Чтобы упражнения на фитболе для похудения живота принесли желаемый результат, важно все движения делать с максимальной амплитудой. Если опускания и подъёмы выполняются чересчур быстро, польза от тренировки будет минимальной. Эффективность занятий снизит и неправильное положение спины: нежелательным является как сильно округлённый позвоночник, так и чрезмерный прогиб. См. также: упражнения со скакалкой для похудения живота.

Иногда во время занятия сложно сделать упор или положение ног оказывается неудобным. В такой ситуации не исключено, что неправильно подобран размер мяча. Универсальным вариантами считаются снаряды диаметром 65 либо 75 мм, однако если ваш рост значительно отличается от среднего, имеет смысл поискать аксессуар большего или меньшего размера (диаметр изделия может быть в пределах от 45 до 85 мм).

Упражнения на мяче для похудения живота фото 3

Ещё одна причина, по которой бока и талия не становятся стройнее – питание. От употребления рафинированных углеводов (сахара и муки в любом виде) желательно отказаться полностью. Перед тренировкой можно подкрепиться кашей, цельнозерновым хлебом или овощным салатом, а через 1,5-2 часа после тренировки обязательно восполнить потери белка за счёт нежирного творога, постного мяса, рыбы или яиц.

Сегодня фитбол может служить достойной альтернативой десяткам тренажёров. Несмотря на постоянное появление всё новых изобретений в сфере фитнеса, достойных конкурентов у яркого универсального аксессуара по-прежнему нет.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...