Упражнения планка для похудения живота и боков

При борьбе с обвисшим животом и складками на боках очень эффективно выполнять упражнение под названием планка, которое представляет собой стойку тела с опорой на руки и ноги. Если регулярно держать эту позу, то похудеть будет совсем просто, так как она дает нагрузку, сжигающую калории и укрепляющую мышцы брюшного пресса, поясницы и спины.

Начну с предыстории. Пришла я на фитнес, в конце занятия тренер поставил всех в классическую планку на 2 минуты. «Зачем так долго», — начала я ныть. «Ты что, это же самое полезное упражнение», — неожиданно приструнили меня девчонки. Я задумалась, чем так полезно упражнение планка для похудения живота и боков, начав изучения теории.

Планка при похудении: польза для организма

Почитав теорию, я выяснила, что регулярное выполнение планки приводит к отличным результатам. Польза для организма такая:

  • уменьшаются вес тела, объемы талии и бедер, опадает живот;
  • улучшается осанка, проходят боли в спине;
  • становится лучше кровообращение и ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы груди, рук, ног, ягодиц;
  • снимается мышечное напряжение и зажимы.

Удерживание тела в статичном положении заставляет напрягаться большое количество мышц одномоментно. Это благоприятно сказывается на общем состоянии организма и способствует ускорению метаболизма. Организм сжигает большее количество калорий, следовательно, масса тела уменьшается.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Совет молодым мамам: через 4 месяца после естественных родов и 8 месяцев при кесаревом сечении начните делать полезное упражнение планка для похудения живота. С его помощью вы быстро избавитесь от лишнего жира на боках и животе, приведете в тонус мышцы всего тела.

Если делать упражнение постоянно, то ноги станут стройными, подтянутся контуры рук, бедер, ягодиц. Прежде чем приступать к занятиям, стоит изучить противопоказания. Ограничений немного, вот их список:

  • хронические заболевания в острой форме;
  • травмы и грыжи позвоночника;
  • растяжения связок, вывихи суставов локтя, кисти, плеча, ступни;
  • повышенное давление;
  • беременность.

При наличии одного из этих противопоказаний стоит исключить планку из комплекса тренировок. В случае сомнений по состоянию здоровья следует обратиться за консультацией к врачу, иначе вместо пользы можно нанести организму непоправимый вред.

Упражнение планка: техника выполнения

Техника выполнения не требует специальных навыков. Нужно удерживать тело над поверхностью земли/пола в течение определенного временного отрезка. Опорой выступают 4, 3 или 2 точки: кисти, предплечья, кончики пальцев, пятки или ребро ступни. Минимальное время фиксации – 20 с. Максимальное время нахождения в классической планке – 8 часов 1 минута. Установил рекорд полицейский из Китая Мао Вэйдунг. Есть к чему стремиться!

Упражнения планка для похудения живота и боков

Правила выполнения классического варианта

  • начальное положение: ложитесь на живот, разведите ноги на расстояние ширины таза;
  • поднимитесь на локтях, плечи перпендикулярны полу;
  • опирайтесь на пальцы ног, как при отжимании, и предплечья;
  • кисти рук соберите в кулак, а локти с плечом образуют прямой угол;
  • нужно добиться максимального напряжения мышц брюшного пресса, а тело вытянуть в ровную линию;
  • удерживать это положение от 30 с до 3 минут.

Прежде чем начинать заниматься самостоятельно, я пообщалась с тренером по фитнесу, поделюсь его рекомендациями относительно выполнения упражнения.

  1. Следи за правильным положением тела: голова располагается на одной оси с позвоночником. Не опускай голову вниз, не запрокидывай назад, смотри перед собой!
  2. Самое полезное действие начинается с момента дрожания мышц. Поэтому если тебе трудно, кажется, что больше уже не сможешь терпеть нагрузку, сосчитай до 10.
  3. Девушке заниматься лучше в специальной форме, легинсах и топе. Тогда хорошо видно, правильно ли ты выполняешь планку, над какими группами мышц необходимо работать.
  4. Обязательно контролируй массу тела и объем. Это дополнительная мотивация на успех.

Программа похудения с использованием упражнения планка

Мой вес при росте 166 см дошел до критической отметки в 68 кг, похудеть мне надо было на 4-5 кг. Изучив теорию, основной упор я сделала на упражнение планка, а к нему добавила динамические тренировки в зале и соблюдение режима питания. Моя программа похудения выглядела так:

  1. Два раза в неделю заниматься фитнесом (60 минут одно занятие).
  2. В дни, когда нет занятий, выполняется планка в 4 положениях. Первую неделю держаться в каждом положении по 1 минутке, вторую неделю по 1,5 минуты, третью неделю по 2 минуты. О том, как правильно делать упражнение планка — ниже.
  3. Питание. Особо ни в чем себя не ограничивать, исключить сахар, спиртное, все мучные продукты. Обязательно соблюдать питьевой режим, благодаря чистой воде без газов, запускается ускоренный процесс метаболизма.

Время эксперимента ограничила тремя неделями, надо было успевать ко дню рождения подружки. Кроме ежедневного утреннего контроля массы тела перед началом занятий сделала замеры по формуле СО = ОГ + ОТ + ОБ = 284 см.

В этой формуле:

  • СО — сумма округлостей;
  • ОГ – окружность груди;
  • ОТ – окружность талии;
  • ОБ – окружность бедер.

284 см — это одна из контрольных цифр, повторю замер в конце эксперимента, через три недели.

Упражнение планка: основные положения

Я выполняла планку из четырех основных положений. Пока мой организм был не настолько натренирован, чтобы использовать усложненные варианты.

Прямая

Это классический вариант, выполняется так: лягте на живот, разведя ноги на расстояние ширины таза. Приподнимитесь на согнутых руках, обопритесь на их предплечья. Напрягите мышцы, тело выпрямив в ровную, словно струна, линию. Усложненный вариант: держать ноги вместе.

Боковые планки на обе стороны

Выполняются сидя. Обопритесь на ребро стопы и одну из рук, которую сгибают в локтевом суставе, перейдите в планку. Верхнюю ногу тесно прижимать к опорной. Туловище растянуто, свободная рука поднимается и смотрит наверх (в другом варианте лежит на боку). Чтобы облегчить выполнение, можно установить обе ноги на пол. Получится не две, а три опорные точки.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Обратная

Лягте на спину. Поднимитесь на выпрямленных руках максимально вверх. Руки поставьте перпендикулярно напольной поверхности, а ладони поверните по направлению ступней. Ноги вместе, поясница не провисает, таз максимально приподнят, ягодицы напряжены. Усложнение: поднимите максимально высоко вверх выпрямленную ногу.

Планка: усложнения и утяжеления

Со временем тренировки разнообразят сложные варианты. Некоторые опытные тренеры по фитнесу предлагают использовать утяжелители: гантели, специальные пояса, что увеличит нагрузку на мышцы подготовленных спортсменов.

Передняя на прямых руках

Сторонники йоги выполняют эту планку, исполняя ритуал «Приветствие Солнца». Заняв лежачее на животе положение, они приподнимают тело вверх. Упор на кисти и носки. Руки ставят под углом 90 градусов к полу. Макушкой тянутся вперед, а пятками – назад. Контролируют прямую натянутую линию тела.

Боковая на скамье

Застыньте в планке, стоя на правом боку и сделав упор на локоть. Обе ноги положите на лавку. Левая рука должна быть согнута и удерживается на талии. Контролируйте, чтобы таз не завалился.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Передняя с поднятием руки

Упражнение на умение держать баланс. Исходная стойка – классический вариант. Одна рука тянется вперед (альтернативный вариант – отводится в сторону). Тело держится на трех точка. Утяжеление: в свободную руку берут гантель. Так эффективнее прокачиваются мускулы руки и спины.

Передняя с поднятием ноги

Снова исходное положение – классическая планка. Поднимаем одну ногу вверх. Держите под контролем напряжение всех мышц. Благодаря неустойчивости опоры, развивается чувство равновесия, умение балансировать.

Боковая с поднятием ноги

Такой вариант идеален для дополнительной проработки внутренней части бедра. Встаньте в планку, сделав упор на кисть выпрямленной левой руки. Медленно обопритесь на левую ступню, поставленную на ребро, протяните носок правой вверх и вперед, максимально, сколько позволяют суставы и связки.

Итоги эксперимента

Прошло три недели, можно подвести итоги. Все пункты программы выполняла регулярно, без срывов. За 21 день я потеряла 3 с половиной кг, весы остановились на цифре 64,4 кг. Визуально стал плоским живот, подтянулись бока. Подруги оценили мою стройную фигуру. Сделала замеры по формуле и удивилась результату.

ОС = ОГ + ОТ + ОБ = 279 см. Таким образом, меньше чем за месяц я уменьшила объемы на 5 см. Это здорово! Теперь следующая цель – минус 2,5 кг веса и 3 см объема. Из негативного: от большого количества воды начали ломаться ногти, поэтому в программу питания придется внести коррективы, сбалансировать питьевой режим, начать принимать витамины и кальций.

12345
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...