Меню на неделю, чтобы похудеть мужчине

Обычно даже реклама средств для похудения в качестве целевой аудитории выбирает женщин. Создается впечатление, что проблема лишнего веса вовсе не касается представителей сильной половины человечества. Но согласно статистике, примерно 20% мужчин нашей страны подвержены ожирению.

При этом им гораздо труднее подобрать для себя оптимальную диету, так как все универсальные варианты меню для стройности ориентированы, в основном, на женщин. Существует ли диетология для мужчин? Какой вариант питания нужно выбирать? Каким будет меню для мужчины на неделю для похудения?

Зачем для стабилизации веса нужно придерживаться особой системы питания

Физиологически мужчины меньше склонны набирать лишние килограммы. Но приверженность пассивному образу жизни дает неутешительные результаты – наблюдается резкий всплеск ожирения, обусловленный «любовью» к полуфабрикатам и фаст-фуду. Мужчины редко рассматривают диетическое меню как способ похудения. Читайте также — диета для похудения живота для мужчин меню. Конечно, спорт в этом вопросе оправдан, но диетологи настаивают на идее, что только комплексный подход приведет к долгосрочным результатам. Придерживаясь принципов здорового питания можно не только похудеть, но и помочь организму наладить процессы обмена. Чем меньше холестерина и сахаров в крови, тем ниже риск эректильной дисфункции, диабета, инфаркта и тромбофлебитов.

Есть мнение, что недельное диетическое меню для мужчины обязательно должно состоять из трехразового приема пищи каждый день. При этом в него должны входить постные блюда, богатые клетчаткой, что позволяет долго не чувствовать голода. Но нужно понимать, что и углеводсодержащие продукты тоже полезны для похудения, так как являются источником энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Рацион должен быть спланирован так, чтобы к концу недели мужчина не почувствовал явной слабости от истощения. Правильное меню нацелено на потерю веса, а не сил.

Питание для мужчин фото 2

Мясные деликатесы можно заменять блюдами из рыбы, морепродукты позволят получать все необходимые витамины, при этом практически не сказываются на массе тела. Но при тяжелом физическом труде или интенсивных тренировках вовсе отказываться от мяса нецелесообразно, достаточно просто перестать его жарить, готовить в панировке и коптить. В меню для похудения не входят алкогольные напитки, крепкий кофе и его заменители, черный чай. Максимум, что можно позволить в эту неделю, это бокал сухого вина или 50г коньяка.

Для начала нужно рассчитать индивидуальную норму потребляемых в сутки калорий. А после составлять меню так, чтобы в день тренировок было употреблено на 5-10% меньше от рекомендуемого, а в дни без нагрузок – на 10-15%. Наряду с этим нужно выпивать не мене 2,5 литров жидкости ежедневно. Негазированную минеральную воду иногда можно заменить некрепким зеленым чаем или свежеотжатыми фруктово-овощными соками.

Хорошо, если есть чувство легкого голода, приемлемо – если чувствуется насыщение, недопустимо, когда из-за стола встают, осознавая переедание. Свинина отныне под запретом, все салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком, картофель – не лучший гарнир, а супы варятся на воде. Категорически нельзя майонез и прочие готовые соусы. В эту же категорию включают сало, яичницу на масле, сдобу, конфеты, колбасы, фаст-фуд, белый хлеб, газировку, энергетики и многое другое.

Примерный недельный рацион: как есть и не полнеть

Для начала нужно усвоить несколько базовых правил:

  • Питье должно быть обильным. Включая минеральную воду без газа, свежие соки и зеленый чай. Молоко допустимо всего пару раз в неделю.
  • Сахар должен быть полностью исключен.
  • Овощи предпочтительно употреблять сырыми или приготовленными на пару.
  • Салаты заправляются соком лимона, яблочным уксусом или оливковым маслом.

Питание для мужчин фото 10

Вариант меню для похудения, составленный на неделю и помогающий не только сбросить вес, но и удержать массу тела на новой отметке:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник 200г овсянки со свежими фруктами 200г макарон из муки грубого помола, 100г отварной говядины, 50г творога 150г отварной фасоли или спаржи, тост из отрубного хлеба, ломтик нежирной ветчины или 100г консервированного тунца
Вторник Тост из цельнозернового хлеба или снеки, 250 мл нежирного натурального йогурта с двумя ложками меда 100г отварной куриной печени, зелень, приготовленные на пару грибы и свежие томаты 150г филе речной рыбы, тушеной или прожаренной на гриле, половина апельсина или грейпфрута
Среда Фруктово-овощной салат или тост с яблоками. Ломтик нежирной ветчины или 100г консервированного тунца. 50 г куриного филе или 75г творога 100г лапши из муки грубого помола, помидоры, паровая котлета из говядины, зелень, цельнозерновой тост порция овощного супа, ломтик отрубного хлеба, 200г отварного мяса
Четверг Порция каши, приготовленной на воде или молоке с низкой жирностью 200г обезжиренного творога, омлет из двух яиц без масла, стакан кефира с жирностью 1% Два зерновых хлебца, 150г нежирной ветчины или куриного филе на пару, зеленый чай (питьевой йогурт)
Пятница Овощной салат, стакан ряженки, тост из цельнозернового хлеба. Постный суп, 200г куриного филе с гарниром из свежих овощей или суп и отварная говядина с томатами Ломтик отварной индейки, стакан обезжиренного йогурта, два зерновых снека, зеленый чай.
Суббота 200г творога с низкой жирностью, порция овощного рагу, овощного салата или соевого мяса. Макароны из муки грубого помола, овощной салат, 100г куриного филе или 150г говяжьей печени на пару. Фруктово-овощной салат, грибная запеканка, 150г белой рыбы или котлета из говяжьего фарша. Запить йогуртом.
Воскресенье Овсянка с фруктами, стакан йогурта и ломтик отрубного хлеба 200г говядины на гриле, бутерброд с нежирной ветчиной, овощами и ломтиком отрубного хлеба. Тост, пара крупных яблок, 1 вареное яйцо фруктовый сок. Или 1 помидор, два хлебца, тушеные грибы и полстакана кефира.

Это только примерное меню для быстрого похудения, лучше, если для каждого мужчины будет разработан свой собственный план питания, ориентированный на особенности его организма, а также с учетом тренировочных и пассивных дней, условий работы, состояния здоровья и общих физических нагрузок вне спортивного зала.

Питание для мужчин фото 28

Нужно постараться питаться разнообразно. Читайте также — питание для похудения при тренировках для мужчин. В предлагаемом меню список блюд часто указан через «или». Но даже если мужчина очень любит мясо и предпочитает выбирать именно его, то стоит хотя бы пару раз в неделю остановиться на рыбе. Хватит ли недели, чтобы добиться стойкого снижения веса? Этого срока хватает для того, чтобы запустить процесс похудения, в дальнейшем категоричность рациона можно ослабить в соответствии с личными потребностями, но нужно и дальше придерживаться принципов здорового питания. В противном случае все вернется на круги своя и мужчина снова будет страдать от лишних килограммов. Организм привыкает к коррекции рациона постепенно, поэтому выход из диеты не должен превратиться для него в пищевой шок.

Чтобы результаты держались долго – диета должна комбинироваться с силовыми нагрузками, не важно, что это будет: фитнес, кардиотренировки, велотренажер или футбол. Главное – отказаться от пассивного времяпровождения перед TV и посиделок с друзьями за бокалом пива.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...