Питание для похудения мужчинам, находясь в дома

Питание играет главную роль в вопросах похудения для людей любого возраста и пола, так как именно избыточное поступление калорий приводит к накоплению лишних килограммов. Если добавить к этому ещё и малоподвижный образ жизни, картина получится совсем удручающая. Люди, склонные к перееданию и не жалующие спорт, страдают атеросклерозом, сердечными заболеваниями, патологиями опорно-двигательной системы и другими болезнями, снижающими качество жизни.

Чтобы похудеть, совсем необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками и голодать. Нужно всего лишь реже пользоваться транспортом, больше ходить пешком и выполнять простейшую гимнастику, а также скорректировать свой рацион. Если с физической нагрузкой всё более-менее понятно, то с продуктами вопрос более тяжёлый. Читайте также — что есть вечером чтобы похудеть мужчине. Не все знают, какое питание для похудения мужчинам в домашних условиях можно приготовить, чтобы и голод утолить, и от лишнего жирка избавиться.

Следим за калорийностью

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – важнейший показатель, который учитывается при составлении меню для похудения. Мужчинам для обеспечения организма энергией и поддержания жизнедеятельности нужно больше калорий, чем женщинам, поэтому и питание для мужской диеты будет чуть более калорийным. Диетический рацион мужчины должен отвечать следующим требованиям по содержанию питательных веществ и калорий (в сутки):

  • калорийность – 2400-2500 ккал;
  • белки – 100-120 г;
  • углеводы – 350-400 г;
  • жиры – 60-70 г (около 30-40 г должно поступать с растительными маслами).

Важно! Не стоит пытаться снизить калорийность рациона за счёт белковых продуктов. Белок необходим мужчинам для поддержания мышечного тонуса. А вот количество жиров можно немного уменьшить (не более 5-7 %), потому что мужчинам требуется меньше жира по сравнению с организмом женщин.

Если мужчина активно занимается спортом, допускается увеличение суточной калорийности на 150-200 ккал. Это же касается работников умственной сферы. Лучше всего организовать питание следующим образом (по числу калорий):

  • завтрак – 25 %;
  • второй завтрак – 10 %;
  • обед – 30 %;
  • полдник – 10 %;
  • ужин – 25 %.

Какие продукты можно включать в меню

Мясо. Нежирные сорта мяса – прекрасное питание для мужчин, страдающих лишним весом. Они являются полноценным источником животного белка, который необходим организму для похудения и преобразования жира в энергию. Чем выше вес мужчины, тем больше белка должно быть в его рационе. Прекрасным выбором для похудения в домашних условиях станут говядина, телятина, кролик и другие виды постного мяса. Потребление свинины следует ограничивать и включать её в меню не чаще 1 раза в неделю.

Птица. Все виды птицы (за исключением жирных пород) являются идеальным продуктом для похудения. В них много белка, минеральных веществ и незаменимых жирных кислот, необходимых для поддержания работы мозга и сердца. Для диетического меню подойдёт курица (грудка), индейка. Жирные сорта (гусь, утка) лучше исключить из рациона совсем из-за повышенной калорийности и трудного усвоения.

Творог. В 100 г творога содержится примерно 12-16 г белка, поэтому пачка продукта обеспечивает почти теть суточной нормы этого элемента. Чтобы подобное питание было действительно диетическим, лучше употреблять его без сахара, мёда и других калорийных добавок. Допускается добавление 1 ложки нежирной сметаны, свежих фруктов или нескольких орешков.

Питание для мужчин

Диетический сыр. Несмотря на то, что сыр является чемпионом по содержанию кальция, употреблять его в большом количестве нельзя из-за повышенной жирности. Для похудения идеально подходит мягкий сыр «Адыгейский». Кстати, он содержит меньше соли по сравнению и почти в два раза больше белка по сравнению с остальными сортами. Если данный вид сыра не пришёлся по вкусу, можно заменить его твёрдым, но с низким содержанием жира (не более 25-30 %).

Молочные продукты средней жирности. Мужчинам, желающим похудеть в домашних условиях при помощи диеты, не стоит кардинально менять питание и полностью отказываться от жиров. Особенно это касается молочных продуктов. Обезжиренное молоко практически не несёт пользы для организма, так как полноценное усвоение кальция возможно только при умеренном содержании жира. Оптимальная жирность молочных и кисломолочных продуктов для похудения составляет 1-2,5 % (сметана – 10 %).

Фрукты и овощи. Необходимый элемент здорового питания для избавления от ненужных килограммов. Они позволяют наладить обменные процессы, быстро утоляют чувство голода, обеспечивают организм необходимыми витаминами и минеральными веществами, а также улучшают перистальтику кишечника. Именно в кишечнике скапливаются шлаки и токсичные элементы, поэтому регулярное очищение играет большую роль в процессе похудения и оздоровления. К тому же, фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, что позволяет использовать их в качестве полезного перекуса и вкусного лакомства.

Хлеб и крупы. Количество хлебобулочных изделий необходимо ограничивать до 120 г в сутки, при этом хлеб должен быть произведён из муки грубого помола. В магазинах сейчас продаётся специальный хлеб с низким гликемическим индексом для людей, страдающих сахарным диабетом. Такой хлеб идеально подходит мужчинам, желающим скинуть лишние килограммы в домашних условиях без вреда для здоровья.

Крупы исключать из меню тоже нельзя, но их количество нужно строго ограничивать. Полезны для худеющих следующие виды круп:

  • греча;
  • овсянка;
  • рис (пропаренный);
  • пшеница;
  • ячмень.

Чтобы похудение шло быстрее, готовить их рекомендуется на воде с добавлением небольшого количества мёда, фруктов или орехов.

Растительные масла. Растительное масло положительно сказывается на здоровье кожи, сердца, сосудов и головного мозга. Мужчинам с большим количеством лишнего веса подойдёт оливковое, миндальное или тыквенное масло. При покупке важно обращать внимание на способ производства – хорошее масло изготавливается путём холодного прессования и отжима.

похудение фото

Чем перекусить, чтобы похудеть

Голод – постоянная и главная проблема мужчин, страдающих ожирением или избыточным весом. Если дотянуть до следующего приёма пищи не хватает сил и хочется чем-нибудь перекусить, можно съесть что-нибудь из приведённого списка:

  • стакан кефира или ряженки;
  • тост с нежирным паштетом или сыром;
  • несколько орешков (не увлекаться, так как орехи – высококалорийный продукт!);
  • яблоко, груша, апельсин или любые другие фрукты (не более 150 г);
  • овощной салат с добавлением оливкового масла и зелени;
  • творог с ягодами;
  • белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях.

Важно! Для похудения необходимо полностью исключить из рациона кондитерские изделия, печенье, булочки, шоколад и прочие сладости, не используя их в качестве перекусов и дополнения к основному приёму пищи.

Примерное питание для мужчин на неделю

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с сыром, чай.

Второй завтрак: стакан молока, яблоко.

Обед: грудка в томатном соусе со шпинатом, овощи, запечённые на гриле.

Полдник: ягодный пудинг.

Ужин: стейк из форели, несколько отварных картофелин.

День 2

Завтрак: гречневая каша с мёдом и орехами, чай.

Второй завтрак: фруктовый сок, груша.

Обед: фрикадельки из говядины, отварной рис.

Полдник: печёное яблоко с творожной начинкой, кефир.

Ужин: треска с шампиньонами и нежирным сыром.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с фруктами, чай.

Второй завтрак: горсть свежих или размороженных ягод.

Обед: овощной суп, кусочек куриной грудки.

Полдник: печенье «Мария» (2-3 штуки), кисель ягодный.

Ужин: кролик в сметанном соусе с овощным гарниром.

как похудеть парню в домашних условиях фото

День 4

Завтрак: овсяная каша с персиком, чай.

Второй завтрак: сок, диетическая булочка.

Обед: телятина тушёная с болгарским перцем и морковью, рис.

Полдник: любые фрукты, стакан ряженки.

Ужин: эскалоп из индейки с гарниром из овощей и перепелиного яйца.

День 5

Завтрак: отварное яйцо, рисовый пудинг.

Второй завтрак: коктейль из ягод и кефира.

Обед: куриная запеканка с морковью и зелёным горошком.

Полдник: кисель, овсяное печенье.

Ужин: творожная запеканка с грушей.

День 6

Завтрак: овощной салат, бутерброд с сыром.

Второй завтрак: стакан «Снежка».

Обед: капуста тушёная с говядиной, перцем и помидорами.

Полдник: банановое пюре, стакан молока.

Ужин: гречневая каша с томатным соусом и кусочками телятины.

День 7

Завтрак: фруктовый салат с мятой, печенье «Юбилейное» (2 шт.).

Второй завтрак: творожный пудинг.

Обед: печень говяжья с картофельным пюре.

Полдник: коктейль белковый.

Ужин: форель и овощи-гриль.

Чего делать нельзя

Чтобы питание для похудения было максимально полезным и позволило распрощаться с лишними килограммами, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

  • При готовке не следует использовать сливочное масло, так как оно образует большое количество канцерогенов и содержит много животного холестерина. Питание с добавлением сливочного масла назвать диетическим нельзя.
  • Способы термической обработки продуктов, рекомендуемые для похудения: варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Допускается применять обжаривание, но не чаше 1 раза в неделю.
  • Количество сахара в суточном рационе должно быть минимальным, но при этом питание должно содержать необходимое количество углеводов. Это важно для нормальной жизнедеятельности организма и обеспечения работы головного мозга.
  • Питание должно быть 5-6 разовым. Дробная модель приёма пищи позволит контролировать аппетит, а также избежать скачков сахара, что важно для людей, склонных к развитию диабета.
  • Не стоит без консультации с врачом пить всевозможные БАДЫ или таблетки для похудения. Многие из них опасны для здоровья, поэтому их назначение производится только в крайнем случае при высоких степенях ожирения.
  • Не стоит голодать и полностью отказываться от привычных продуктов, если сформировалась пищевая зависимость. Лучше съесть 1-2 дольки любимого шоколада, чем мучиться и срываться на близких людей из-за невозможности удовлетворить свою потребность. Главное здесь – чувство меры. Съедать целую плитку, конечно, не стоит, но пару долек 1-2 раза в неделю вполне можно себе позволить.

Похудение мужчин с помощью систем фото 2

Если питание мужчины скорректировано в пользу отказа от простых углеводов и сбалансированного потребления белка, похудение в домашних условиях будет происходить спокойными темпами без стресса для организма. Если же вес продолжает стоять на месте, рекомендуется увеличить физические нагрузки и обратиться к эндокринологу – возможно, проблема требует медицинского вмешательства.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...