Таблица продуктов для похудения мужчин

Мужчины, страдающие ожирением и лишним весом, не особо жалуют диеты, считая их «женской забавой». Большинство из них пытаются решить проблему при помощи физических нагрузок и занятий спортом. Учитывая склонность мужчин к употреблению высококалорийной и жирной пищи, такой подход оказывается малоэффективным.

Для успешного избавления от жирка на животе и лишних сантиметров в талии и боках необходимо не только увеличить расход энергии, но и включить в меню продукты для похудения у мужчин.

Почему мужчины набирают вес

Диетологи выделяют пять основных причин, способствующих набору жировой массы у мужчин:

  • возрастное замедление метаболических процессов (возникает к 40-50 годам);
  • гормональные нарушения;
  • сидячий образ жизни, вождение автомобиля (ослабление косых и других групп мышц);
  • переедание и обилие в рационе пищи, богатой жирами и углеводами;
  • затянувшийся стресс и депрессивное состояние.

Для похудения важно устранить все перечисленные выше факторы. Если с возрастными изменениями сделать что-то трудно, то поменять образ жизни и ввести в меню низкокалорийные продукты под силу каждому. Читайте также — меню для мужчины на неделю для похудения. При составлении диетического рациона важно соблюдать меру и не гнаться за быстрыми результатами, так как быстрая потеря веса чревата проблемами со здоровьем и рецидивами (возвращением сброшенных килограммов). Правильно составить здоровое меню поможет таблица продуктов для похудения у мужчин.

Продукты для мужского диетического меню

Мужчинам для похудения важно соблюдать суточную калорийность. Она составляет 1800-1900 ккал для людей, не занятых тяжёлыми видами деятельности. Спортсменам и людям с повышенной умственной нагрузкой допускается увеличивать количество калорий в день до 2200-2400 (если для этого действительно есть показания).

Питание для мужчин фото 18

Продукты для похудения у мужчин таблица:

Продукты и блюда Разрешается Не разрешается
Злаковые культуры Хлебобулочные изделия из ржаной муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсянка, пропаренный рис, гречка. Макаронные изделия из высших сортов пшеницы, белый хлеб, сдобные булочки, пшено.
Яйца Яичный белок (1-2 раза в неделю) в виде омлета. Желток (максимум 1 раз в неделю).
Мясо и птица Кролик, дичь, индейка, курица (без жира), говядина, телятина, свинина (1 раз в неделю). Колбасные изделия, сосиски, паштет, жирные сорта птицы (утка, гусь), субпродукты, мясо с жиром и кожей.
Сладости Кондитерские изделия без добавления сахара, фруктовое мороженое, желе из ягод и фруктов. В ограниченном количестве: мармелад, зефир, пастила, мёд, варенье. Шоколад, кремы из масла, батончики, ирис.
Супы Вегетарианские супы Мясные и сливочные супы, супы с добавлением круп, макарон и картофеля.
Масла и жир Оливковое, миндальное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное масло (не более 2 ложек в день). Сало, сливочное масло, животный жир, маргарин, кокосовое и пальмовое масла.
Приправы Горчицы, все виды перца, травы (например, прованские), уксус. Майонез и соусы на его основе, соевый соус.
Рыба Любые виды рыбы, включая жирные сорта (не реже 3 раз в неделю). Рекомендуется: треска, форель, скумбрия, тунец, палтус, лосось. Морепродукты (гребешки, мидии). Жареная рыба, икра рыб, креветки, кальмары.
Напитки Зелёный и чёрный чай, кофе (ограниченно), минеральная вода, безалкогольные напитки без газа, фруктовые и овощные соки (свежевыжатые). Соки промышленного производства, алкоголь (любой), газированные напитки (особенно с добавлением сахара), какао, кофе с молоком или со сливками.
Овощи и фрукты Любые замороженные и свежие фрукты и овощи. Картофель только в печёном или отварном виде. Жареный картофель, чипсы из картофеля, картошка-фри.
Орехи и семечки Миндаль, грецкий орех, тыквенные семечки. Арахис, фисташки, бразильский орех, фундук.
Выпечка Овсяное печенье домашнего приготовления, щербет. Пирожные, торты, кексы, бисквиты, рулеты.
Молочные продукты Творог, йогурт без сахара, сметана 10 %-ной жирности, сыр (не более 30 % жирности), молоко до 2,5 %. Цельное молоко, жирная сметана и сыр, сливки, мороженое, плавленый сыр.

Таблица наглядно демонстрирует, какие продукты должны входить в меню мужчин для похудения. Выбор блюд достаточно большой, поэтому психологического дискомфорта, связанного с жёсткими ограничениями в питании, быть не должно.

Какие продукты обязательно должны быть в меню

Для мужчин важно получать необходимые витамины и минеральные вещества, так как это влияет на выработку мужских половых гормонов (в первую очередь — тестостерона). Для профилактики гормональных нарушений продукты должны содержать достаточное количество цинка и хрома, так как именно эти элементы влияют на мужское здоровье и предотвращают репродуктивные расстройства. Большое количество цинка и хрома содержится в следующих продуктах:

  • говядина;
  • грецкие орехи;
  • ягоды (любые);
  • устрицы;
  • рыба всех сортов;
  • пророщенная пшеница.

Хотя бы один из перечисленных продуктов должен присутствовать на столе каждый день. Они полезны для похудения, содержат много витаминов и питательных веществ.

Ещё один важный компонент правильного питания для мужчин – белок. Именно белок является строительным материалом для всех групп мышц. Если продукты, используемые для похудения, содержат мало белка, организм начнёт брать энергию из мышц. Похудение на малобелковых диетах происходит за счёт снижения мышечной массы, при этом количество жировой ткани остаётся на прежнем уровне. Много белка содержат следующие продукты:

  • творог;
  • мясо и птица;
  • рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • нежирный сыр;
  • бобовые (чечевица, бобы, горох).

Важно! Количество белка, необходимое для здорового похудения мужчин, составляет 100-120 г в день.

5 распространённых ошибок мужчин

Ошибка 1

«Жидкие калории». Около 42 % мужчин имеют крайне вредную привычку – заменять ужин бутылочкой пива (для расслабления, отдыха после напряжённого рабочего дня и т.д.). Они считают, что калорий в бутылке пива содержится намного меньше, чем в полноценном ужине, что должно способствовать похудению. Это в корне ошибочное мнение. Как правило, одной бутылкой пива дело не ограничивается. Закуска к напитку имеет высокую калорийность и содержит много соли, что приводит к образованию отёков.

Питание для мужчин фото 14

Не менее вредны и другие напитки, например, сладкая газированная вода. Помимо огромного количеств калорий и сахара, такие напитки содержат массу ароматизаторов, подсластителей, консервантов, красителей. Такой набор негативно сказывается на работе поджелудочной железы и желудка, вызывая проблемы с пищеварением. Разумеется, о похудении любителям пива, газировки и соков из пакетов приходится забыть.

Ошибка 2

«Пока не доем, из-за стола не выйду». С детства сердобольные мамы и бабушки внушают детям (особенно мальчикам), что съедать нужно всё, что положено на тарелку. Забота родителей и других родственников вполне объяснима, но такой подход может стоить здоровья повзрослевшему чаду. Обильные обеды и ужины сказываются на фигуре и подрывают здоровье, вызывая проблемы с сосудами, сердцем, суставами и другими органами.

Для похудения важно усвоить одно правило: вставать из-за стола необходимо не когда еда закончится, а когда организм получит первый сигнал о насыщении. Не стоит жалеть продукты, которые остались на тарелке: организм – не мусорный бак, и все остатки в него сваливать не нужно!

Ошибка 3

«Сожгу лишнее в спортзале». Мужчины, которые любят плотно и вкусно покушать, уверены, что огромная тарелка жареной картошки с мясом и хлебом не принесёт вреда здоровью, ведь на следующий день можно всё отработать в спортзале. Читайте также — меню для похудения на месяц мужчин. На самом деле, только физическая нагрузка не принесёт желаемого эффекта похудения, если рацион будет содержать много высококалорийной и жирной пищи. Без разумных ограничений в питании похудения добиться не удастся.

Питание для мужчин фото 4

Ошибка 4

«Надо заморить червячка» Проблема перекусов актуальна для мужчин и женщин, склонных к перееданию. Беда в том, что когда такой человек испытывает чувство голода, а до полноценного приёма пищи ещё далеко, он не будет выбирать продукты с низкой калорийностью (например, творог или морковку). В ход ( а точнее – в рот) идут пирожки, газированные напитки, шоколад и прочие продукты, которые быстро насыщают и утоляют голод. Насыщением такой эффект назвать трудно – правильнее будет сказать, что эти лёгкие калории просто перебивают аппетит, в результате чего на обед или ужин человеку снова хочется чего-то вкусного, а не овощного салата с отварной курицей.

Ошибка 5

«Я мужчина, поэтому и еда для меня должна быть мужской». Большинство мужчин считают унизительным питаться правильной пищей. Отварная рыба, лёгкие салаты, творог с ягодами – всё это считается женской едой, которая не подходит представителям сильного пола. Действительно, природой так задумано, что мужчине требуется больше калорий, чем женщине, но пельмени под шапкой из майонеза и кетчупа – не тот источник, из которого их нужно получать.

Похудение для мужчин – процесс сложный, но вполне осуществимый. Нужно лишь руководствоваться не желаниями и инстинктами, а подключать разум к планированию меню. Сбалансированное питание с достаточным количеством питательных веществ и витаминов поможет похудеть без вреда для здоровья и улучшить самочувствие.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...