Как похудеть женщине эндоморфу


По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Каждой из этих групп следует знать, как именно сбросить вес, поскольку тело у них будет реагировать на диету и упражнения по-разному. Поэтому рацион и нагрузка должны учитывать особенности организма, что быстро приведет к формированию красивой фигуры.

В момент принятия решения о похудении женщина зачастую прибегает к радикальным и недейственным методам. Это распространенные монодиеты (когда в пищу можно употреблять только 1-2 продукта), фруктово-овощные дни, голодания, фикции вроде «диеты Ларисы Долиной» и подобная ей чепуха. К счастью для большинства читательниц, официальная наука уже давно ответила на вопрос о том, как похудеть женщине эндоморфу. См. также: как заставить похудеть девушку.

 

Процесс уменьшения веса будет протекать не так просто, как у женщин мезоморфного и эктоморфного телосложения, но при правильном подходе медленные, но уверенные изменения внешнего вида вдохновят вас на дальнейшее очищение организма от ненужного хлама (как морального, так и материального). Кстати, не стоит ссылаться на якобы замедленный обмен веществ, если не выходит похудеть. Живот тоже не похудеет отдельно от всего тела, локально сжечь жир не удастся (разве что липосакцией, но это уж совсем радикальная мера).

Усиленно работая над своими пищевыми пристрастиями и образом мышления в период похудения, вы ощутите прилив сил не только в плане здоровья, но и станете способными на свершения в работе и в личной жизни, которых доселе боялись или стеснялись; уйдут в небытие лень, апатия и прокрастинация.

Начало долгого пути похудения

Первоочередной задачей предстанет определение необходимой суточной калорийности рациона. Она обычно высчитывается, принимая в учет уровень повседневной активности, текущий вес и рост, обхват запястья (эндоморф не может полностью обхватить запястье, используя указательный и большой палец в самом тонком месте, так что потребность в точном измерении его окружности отпадает).

Как похудеть девушке мезоморфу фото 1

Определив требуемую для поддержания текущего веса калорийность, смело урезайте полученный показатель на 20% и по мере похудения постоянно корректируйте его в меньшую сторону. Иначе вес при достижении определенной отметки начнет «топтаться на месте».

Питание при сбросе веса

После того, как вы высчитаете свою норму калорий, стоит приступить к планированию меню. Сразу же «посадите в клетку» и не выпускайте из неё каждый первый продукт из пшеничной муки первого и высшего сорта, булочки, пирожные, конфеты и батончики, жирное мясо (вроде свинины и баранины), продукты во фритюре, алкогольные напитки (особенно пиво, если есть дамы с такими пристрастиями), полуфабрикаты и соусы на основе майонеза.

Теперь можно приступить к перечню разрешенных в процессе похудения продуктов. Питаться лучше всего, развив день и соблюдая некоторый интервал (каждые 3-4-5 часов, в зависимости от вашей работы или другой деятельности). Для каждого из приемов пищи на протяжении суток подходят только определенные продукты и их вариации. Рассмотрим то, что необходимо есть во время завтрака, обеда и ужина.

На завтрак подойдет такая пища:

  • каши (овсяная, пшеничная, гречневая) на воде;
  • орехи (в количестве 10-15 грамм);
  • клетчатку (овсяную, льняную);
  • фрукты;
  • бутерброды из цельнозерновых булочек, хлеба с куриным филе или адыгейским сыром;
  • два или три раза в неделю съедайте на завтрак банан для получения необходимых микроэлементов.

На обед отлично подойдут:

  • бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны;
  • отварное или запеченное постное мясо;
  • различные салаты из свежих овощей с добавлением небольшого количества сока лимона и растительного масла;
  • несладкие ржаные галеты;
  • овощные запеканки с заливкой из яиц;

Как похудеть женщине эндоморфу фото 3

В конце дня, на ужин, оставьте только белок и некоторое количество овощей:

  • творог жирностью 0-5%;
  • яйца пашот или яйца всмятку;
  • простокваша;
  • греческий йогурт;
  • куриное филе;
  • жареная на гриле или запеченная рыба;
  • небольшая порция овощей и клетчатки для улучшения пищеварения.

Норма соли в день при похудении – не более 0,5 чайной ложки или 2,5-3 грамма. Также следите, чтобы за день не употребить более 10 чайных ложек сахара. При чаепитии от него вовсе следует отказаться, или же сыпать чайную ложку без горки.

Питьевой режим

Пить следует много и часто. То, что во время трапезы еду нельзя запивать водой – большая ложь. Пейте достаточно, чтобы при обменных процессах из организма выводилось как можно большее количество вредных веществ, ткани омолаживались, а клетки сохраняли свою упругую структуру. Достаточно 2,5-3,2 литра жидкости в день (в это количество уже включена и жидкость в продуктах питания), чтобы поддерживать водный баланс в норме.

Необходимый режим сна

Когда вы худеете, особенно важен правильный и четко распланированный режим сна. Придерживайтесь 7,5 часового отдыха в течение дня. Так как фазы сна повторяются каждые полтора часа, то засыпайте в одно и то же время и дополнительно выделяйте 15 минут для того, чтобы собственно заснуть. К примеру, можно ложиться в 22:45 и вставать в 6:30. Также можно начать отдых в 23:45 и просыпаться в 6:00, но в этом случае рекомендуется «доспать» полтора часа днем. Жир, преимущественно, и сжигается тогда, когда вы отдыхаете. В это время происходят важнейшие обменные процессы в организме, реконструируются клетки. Проходит своеобразная «планерка» среди внутренних органов на грядущий день.

Режим тренировок

Для женщины эндоморфа лучшим вариантом для тренировок будут аэробные или интервальные нагрузки. Эти два вида упражнений сжигают максимальное количество калорий за единицу времени. Аэробная тренировка обычно подразумевает такую активность, как бег, плавание, эллипсоид, велотренажер. В начале тренировочного процесса, если вы выбрали этот вид упражнений, не делайте слишком больших нагрузок, иначе велика вероятность повреждения коленных или тазобедренных суставов. При весе более 90 кг бегать не рекомендуется, остановитесь в этом случае на эллипсоиде или плавании, плюс дефиците калорий.

Как похудеть девушке мезоморфу фото 2

Интервальные тренировки задействуют наибольшее количество мышц за кратчайший промежуток времени. Примерами послужат знаменитая японская система табата, можно заниматься с гирей, отличным вариантом будут интенсивные тренировки в стиле Шона Ти и Тони Хортона (будет работать даже самая малая мышца).

Количество тренировок в неделю на первых порах не должно превышать трех, затем организм адаптируется к нагрузке, и по мере сброса веса вы сможете тренироваться 4-5 раз, что отлично скажется на скорости появления приемлемого результата.

Также вы можете приобрести абонемент в спортивный зал и прорабатывать каждое упражнение с тренером. Обычно тренер прописывает индивидуальную методику тренировок и следит за верной амплитудой, техникой и количеством повторений. Но этот вариант будет немного дороже двух предыдущих. См. также: польза имбиря для женщин при похудении.

Краткий план и толика мотивации

В кратком виде пошаговый план похудения для женщин эндоморфного телосложения выглядит так:

  1. Рассчитайте вашу норму калорий в сутки. Каждая употребленная калория должна быть записана в специальный дневник или приложение. Никогда не меряйте энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз».
  2. Закупите полезную, необработанную пищу для ежедневного рациона.
  3. Запишитесь в зал или начните заниматься легкими физическими нагрузками дома, наращивая темп по мере привыкания к ним и непосредственного сброса веса.
  4. Следите за количеством выпитой жидкости и сном.
  5. Наконец, поставьте конкретную цель похудения в килограммах и каждую неделю записывайте изменения в весе (это стоит делать утром, натощак, в одном нижнем белье).

Соблюдая данные, поначалу нелегкие, рекомендации вы уже через два, максимум три месяца увидите первые значимые результаты. Да, человеку с «толстой костью» сбросить лишние килограммы будет не так просто, как похудеть девушке мезоморфу, но, поверьте, игра стоит свеч. Коллеги по работе, учебе, родные и друзья через некоторое время не признают ту толстушку, которая «сидела» внутри вашего тела и особенно головы годами.

Развивайте здоровые пищевые привычки, приобщайте тело и ум к спорту. Тогда, при выходе на пенсию, вы скажете себе спасибо, что не имеете тех заболеваний, что ваши одногодки. Радостно будете собираться в парк на очередную пробежку, полностью довольные собой и в хорошем самочувствии. Красивая фигура зависит только от ваших действий: какие-либо отговорки в деле похудения неприемлемы.

12345
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...