Программа для похудения для девушек


Чтобы сбросить лишний вес, девушкам необязательно идти на непосильные жертвы, так как даже дома можно активно худеть. Главное, составить программу действий, включающую нагрузку и правильное питание. Тогда жир отступит, а мышцы станут упругими. Заниматься в домашних условиях можно по любому комплексу, в который обычно входят скручивания, прыжки, планка, приседания и пр.

Вопрос похудения хотя бы время от времени занимает головы большинства девушек, но лишь немногие из них приходят к правильным выводам. Для того чтобы удержать результат и не нанести вред своему здоровью, худеть нужно с умом. Экстремальные голодания, экспресс-диеты и ударные, но краткосрочные нагрузки позволяют скинуть несколько килограмм, но сразу после завершения курса вес возвращается, обычно даже в большем количестве: организм, потрясённый стрессом, пытается подстраховаться на будущее. См. также: полезные свойства имбиря для женщин при похудении.

 

Чтобы избежать эффекта маятника, нужно даже к небольшому похудению подходить с системой. Программа для похудения для девушек необязательно должна быть составлена профессиональным тренером и диетологом — можно управиться самостоятельно, если тщательно изучить тему.

Единственный закон похудения

Для того чтобы сбрасывать вес, нужно тратить больше энергии, чем получаешь.

Достигнуть этого можно тремя способами:

  • скорректировать питание, чтобы уменьшить суточное поступление калорий;
  • скорректировать образ жизни, чтобы тратить больше калорий;
  • наиболее действенный вариант: сделать и то, и другое.

Оптимально худеть на 900г в неделю — на первый взгляд, это немного, зато это даёт гарантию планомерного процесса. Если вы сбрасываете вес быстрее, то это либо уходит вода, которая вовсе не лишняя, ведь тело в ней нуждается, либо вы вводите свой организм в стресс, и как только ограничения спадут — он обязательно вернёт потраченные килограммы, и, скорее всего, с надбавкой.

Корректировка питания

Необязательно сразу начинать считать калории, достаточно пересмотреть свой рацион и улучшить его. Если вы не получаете удовольствия от жёстких ограничений — не следует отказываться от любимых, пусть и вредных продуктов, насовсем, и в один день менять свой рацион на идеальный. Будет правильно, если здоровое питание станет вашим образом жизни.

Программа для похудения для девушек фото 1

Для этого постепенно добавляйте полезные продукты:

  • творог;
  • куриные грудки;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурт без вкусовых добавок;
  • бездрожжевой хлеб;
  • овощи и фрукты — сырые, варёные, приготовленные на пару и в духовке;
  • крупы;
  • яйца;
  • орехи;
  • морепродукты.

Сокращайте количество вредных:

  • выпечка;
  • конфеты;
  • сладкие напитки;
  • чипсы;
  • полуфабрикаты;
  • жареное;
  • очень солёное.

Также старайтесь довести количество приёмов пищи до 6-8 в день, а порции сделать маленькими.

Программа для похудения для женщин дома фото 2

Программа для похудения для женщин дома, основанная на питании, может выглядеть примерно следующим образом:

  1. В первую неделю 6 раз позавтракать овсянкой с фруктами и мёдом, и только один — привычными булочками.
  2. Во вторую неделю заменить перекус кофе и конфетами на работе на перекус йогуртом и бананом.
  3. С третьей недели покупать только бездрожжевой хлеб.
  4. С четвёртой недели мясные блюда через раз готовить из куриной грудки и так далее.

Если вам нравится держать всё под контролем и не пугает перспектива высчитывать калорийность каждого блюда, то на помощь придет множество сервисов, сайтов и приложений, позволяющих:

  • рассчитать оптимальный суточный объём калорий под ваш возраст, вес, здоровье, тип физической активности и желаемую скорость похудения;
  • рассчитать калорийность абсолютно любого блюда;
  • вести дневник питания.

И помните, что даже в состоянии полного покоя живой человек тратит энергию — в среднем от 60 до 100 ккал/час в зависимости от массы тела и обмена веществ.

Физические нагрузки в программе сброса веса

Для кого-то эта информация станет открытием, но процессу похудения силовой тренинг (например, занятия в тренажёрном зале или упражнения с гантелями дома) способствуют куда больше, чем бег и другие аэробные тренировки высокой интенсивности. Это связано с двумя факторами:

  1. Силовые тренировки запускают в организме процессы, выстраивающие новые мышечные волокна, а это энергозатратно. На протяжении ещё нескольких дней после тренировки, обычно около четырёх, расход калорий (даже в состоянии покоя!) выше. Бег таких процессов не запускает. Как только вы прекращаете бежать и ваш пульс возвращается в норму — увеличенный расход энергии прекращается.
  2. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много энергии (а весят, к слову, больше, чем жир, при одинаковом занимаемом объёме). Пример: неспортивная девушка при весе в 65 килограмм имеет талию обхватом в 80 см, а её суточная норма (чтобы не худеть, но и не толстеть) — 1700 ккал. Спортивная женщина того же веса имеет талию объёмом в 70 см, а её суточная норма — 2200 ккал.

Выбрав упражнения с весами, изучите информацию — какие противопоказаны при ваших хронических болезнях, какова правильная техника выполнения понравившихся упражнений, и так далее.

Похудение для девушек фото 4

Если тренажёрный зал вас не привлекает — не страшно! Подберите такой тип физической активности, который будет приятен лично вам — это может быть плавание, фехтование, езда на велосипеде, спортивные игры, йога, что угодно — и занимайтесь им почаще, и в своё удовольствие. Если вы хотите наблюдать собственный прогресс — разработайте программу действий и придерживайтесь ее.

У плана должна быть конечная цель, а нагрузка обязана нарастать плавно — увеличивайте количество подходов/скручиваний не рывком, а на несколько в неделю. То же самое касается веса штанги — не больше, чем на 5 кг в неделю. Время от времени меняйте комплекс упражнений.

Когда вам будет лень заниматься, просто напоминайте себе, для чего вы идёте на тренировку — чтобы сесть на шпагат к Новому году, сделать жим от груди с собственным весом через 3 месяца или просто уверенно чувствовать себя в седле.

Популярные и живучие мифы о похудении

  1. Можно сжечь жир локально (сделать стройнее только живот/ноги/руки…). Это не так: жировая прослойка в организме уходит равномерно вне зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете.
  2. Детоксы полезны для здоровья. Это не так: детоксикация нужна организму только в случае острого пищевого или наркотического отравления, в остальное время он прекрасно справляется с выведением токсинов и сам, а специальные якобы полезные составы в лучшем случае не повлияют на тело никак, а в худшем — навредят. Сжиганию жира они уж точно не способствуют.
  3. Следует исключить жиры/углеводы из питания. Это не так: питание должно быть сбалансированным! Ни одна экспресс-диета не даст вам все необходимые микроэлементы, витамины, а также правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Оценка целесообразности

Прежде чем перейти к составлению собственной программы, задумайтесь и ответьте себе честно: нужно ли похудение именно вам? Не является ли ваше стремление следствием навязанных нереалистичных идеалов красоты? Не пытаетесь ли вы заработать любовь и внимание вашего окружения таким способом? Худеть целесообразно в том случае, если ваш вес превышает медицинскую норму, если он мешает вам выполнять свои повседневные дела, мешает вести тот образ жизни, к которому вы стремитесь.

Небольшая историческая справка: индустрия красоты в наше время является одной из самых прибыльных в мире. Её годовой оборот составляет миллиарды долларов, а основной источник этого дохода — каждая девушка и женщина, которой внушили, что она недостаточно прекрасна.

Сделать это было легко: у современного идеала женской красоты довольно узкие рамки, в которые способны вписаться едва ли 5% женщин. Остальные в силу другого типа телосложения и прочих особенностей внешности не впишутся никогда, но со всех сторон их пытаются убедить, что те или иные средства и процедуры (от более-менее полезных вроде косметики и спорта и до откровенно вредных вроде нездоровых диет, обещающих быстрое похудение для девушек, и обуви на каблуках) помогут исправить «недосмотр природы».

Напутствие худеющим девушкам

Здоровое похудение — процесс не моментальный. Но, пусть вы и не обретёте всего через месяц вожделенную худобу, как обещают авторы экстремальных методик, зато не испортите здоровье, а наоборот — обретёте силу и привлекательный вид на долгие годы, что и не снилось приверженцам нездоровых способов.

Избегайте недостоверных источников информации, их в интернете сейчас множество. Вооружитесь знаниями и решимостью повернуть свою жизнь к лучшему, составьте программу, и у вас всё получится!

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...