Программа для похудения для женщин


Женщинам, стремящимся к похудению, нужна четкая программа действий, включающая в себя упражнения в тренажерном зале и контроль питания. Только с таким подходом жир начнет исчезать, а тело приобретет приятную глазу форму. План занятий для девушки составляется с учетом особенностей организма и рациона.

Здоровое похудение всегда основывается на двух составляющих – правильное питание и регулярные занятия спортом. Других вариантов нет. Нельзя сделать красивую фигуру, просто посидев на диете – ведь через время сброшенные килограммы вернутся, при этом ухудшив качество тела. Смотрите также — сушка для похудения девушкам. Немаловажно грамотно подобрать программу для похудения для женщин. Из этой статьи вы узнаете, как правильно питаться, на какие упражнения стоит делать упор и как их правильно выполнять.

Немного о правильном питании

Правильное питание – это важнейшая составляющая на пути к красивой фигуре. Даже если вы будете упорно заниматься в спортзале, но при этом питаться фаст-фудом и газировкой, красивого упругого тела у вас не будет.

Правильное питание обязательно должно быть дробным, то есть кушать нужно 5-6 раз (3 основных приема, 2-3 перекуса) маленькими порциями и с небольшим промежутком времени между приемами пищи. Дробное питание улучшает обмен веществ.,

Программа для похудения для женщин фото 4

Чтобы похудеть, женщине необходимо питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять из пищи меньше энергии, чем расходовать в процессе жизнедеятельности. Но здесь важно не переусердствовать – если количество потребляемых калорий в сутки будет ниже 1200, может наступить обратный эффект: организм почувствует «угрозу голода» и начнет всю поступающую пищу сразу откладывать в жир «на черный день».

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы. Завтрак должен включать сложные углеводы и белки, обед – сложные углеводы, белки и немного жиров, ужин – клетчатку и белки. Перекусывать лучше всего свежими фруктами, сухофруктами, орехами или молочными продуктами.

Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Постарайтесь полностью исключить жарку, особенно на масле. Нужно пить достаточное количество чистой воды — это ускорит обмен веществ и зарядит вас энергией. Норма воды в день составляет 30 мл на каждый кг веса. Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, в который пить зеленый чай и кефир или есть яблоки.

Программа для похудения для женщин фото 3

Пример рациона питания на день для девушки:

  • завтрак: овсяная каша с фруктами/орехами (или мюсли) + полстакана йогурта + кусочек сыра (адыгейского или здоровье) + чай (кофе);
  • перекус: 1 любой фрукт или стакан йогурта;
  • обед: каша (гречка, перловка, нешлифованный рис) + любые мясо или рыба, приготовленные в духовке или на пару + овощной салат;
  • перекус: стакан кефира или йогурта + горсть орехов/сухофруктов;
  • ужин: овощи (запеченные или приготовленные на пару) + отварная курица/рыба + творог;
  • второй ужин: стакан обезжиренного кефира или зеленого чая.

Основные правила при занятиях в спортзале

Чтобы добиться желаемых результатов, важно, чтобы тренировки носили регулярный характер. Желательно заниматься через день (3-4 раза в неделю). Если вы будете посещать спортзал 1 раз в неделю, эффекта попросту не будет, либо он будет минимальным. Тренироваться каждый день в погоне за красивым телом тоже не следует – так у ваших мышц не будет времени на восстановление.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать получения травм во время занятия. Для разминки подходят кардиотренажеры, такие как велотренажер, орбитрек, беговая дорожка. В конце каждой тренировки нужно делать заминку, для которой подойдут эти же тренажеры.

Общая длительность тренировки (с разминкой и заминкой) должна составлять 1,5-2 часа. Тренировки могут включать и аэробную нагрузку, и силовые упражнения.

Программа для похудения для женщин фото 1

План тренировок для похудения строится на использовании суперсетов. Под этим названием скрывается комплекс из двух упражнений. Их необходимо выполнять подряд без отдыха – это считается одним подходом в суперсете. Затем нужно отдохнуть несколько минут и снова выполнять два упражнения подряд – это будет вторым подходом и т.д.

Для похудения нужно делать много подходов (4-5) с большим количеством повторений (20-25). Узнайте какой спорт лучше для похудения девушкам. Сначала нужно использовать небольшой, но максимальный подъемный для вас вес, затем постепенно увеличивать нагрузку.

Помните, что нельзя худеть локально, например, только в ногах или только в животе. Поэтому нужно тренировать все части тела в комплексе, а не нагружать одну какую-то область.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, не забывайте пить воду. Обезвоживание во время занятия может привести к усталости и снижению работоспособности.

Программа похудения для женщин фото 2

Варианты женских программ тренировок для похудения

Ниже описана пара наиболее интересных программ, которые можно использовать девушкам, чтобы устранить лишний вес и сделать мышцы более упругими.

Программа № 1 – руки, спина, грудь, пресс

  1. Разминка. Можно использовать велотренажер или орбитрек. Но особенно эффективен при похудении интервальный бег на беговой дорожке, то есть чередование бега и ходьбы. Сначала нужно идти, например, 4 минуты, затем 2 минуты бежать в быстром темпе, затем опять 4 минуты идти и т. д. При этом занятии жир сжигается быстрее, чем при обыкновенно беге. Длительность – 20-30 минут.
  2. Гиперэкстензия – основной упор делается на мышцы спины в области поясницы, также работает задняя часть бедра и ягодицы. Упражнение выполняется с прямой спиной. Поначалу достаточно выполнять его с собственным весом, затем нужно постепенно увеличивать нагрузку – брать в руки блин весом 2,5 кг, затем 5 кг и т. д.
  3. Суперсет для мышц груди и спины: сведение рук в тренажере «бабочка», при котором хорошо работают мышцы груди + тяга верхнего блока к груди, при которой сжигается жир, и укрепляются мышцы рук и верхней части спины.
  4. Суперсет для груди: жим гантелей от груди на наклонной скамье + разводка гантелей на наклонной скамье. Это очень полезные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышц – большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс.
  5. Суперсет для бицепса и трицепса: подъем гантелей стоя (работают бицепсы) + французский жим, лежа на прямой скамье (для трицепсов), с использованием бодибара или не тяжелого грифа.
  6. Пресс: здесь вариантов упражнений множество. Например: для верхнего пресса – скручивания на наклонной скамье (поначалу только с собственным весом, затем с блином в руках), для нижнего пресса – поднятие ног над полом до прямого угла и опускание обратно (при этом на пол не класть, а все время держать на весу). Помните, что для красивого живота только качать пресс недостаточно, здесь важно правильно питаться.
  7. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Программа № 2 – ноги и ягодицы

  1. Разминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.
  2. Суперсет: приседания + выпады. Вариаций этих упражнений множество – приседания с обыкновенной постановкой ног, с широкой постановкой ног, плие, на одной ноге; выпады на месте, с проходкой по залу, бразильские. Для начала нужно хорошо отточить технику выполнения этих упражнений с собственным весом, затем постепенно увеличивать нагрузку – брать гантели, бодибар, гриф и штангу.
  3. Суперсет: жим плиты ногами + гиперэкстензия с упором на бицепс бедра. Если выполнять жим с постановкой ног на ширине плеч, то будут развиваться квадрицепс и бицепс бедра. Если вы хотите поработать над внутренней поверхностью бедра, используйте широкую постановку ног с разведенными в стороны носками. Гиперэкстенция с упором на бицепс бедра выполняется с округленной спиной, при этом нужно расслабить спину, а напрячь ноги и ягодицы.
  4. Суперсет: сведение и разведение ног в тренажере. При сведении ног прорабатывается внутренняя часть бедра, а при разведении – внешняя.
  5. Суперсет: сгибание и разгибание ног. При сгибании ног тренируется бицепс бедра, а при разгибании – квадрицепс.
  6. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Если вы новичок, и идете в спортзал впервые, желательно провести одно-два занятия с тренером. Он расскажет вам, для чего нужен каждый из тренажеров, научит ими пользоваться и покажет правильную технику выполнения каждого из упражнений.

Похудение – это большая работа над собой. Помните, что подходить к этому вопросу нужно комплексно – правильно питаться и заниматься спортом. Если вы будете соблюдать предложенную программу похудения для женщин и все вышеизложенные рекомендации, результат не заставит себя долго ждать.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...