Домашние тренировки для похудения для девушек

Девушки, которые проводят тренировки в домашних условиях, при правильно подобранной программе также быстро укрепляют мышцы и теряют лишний вес, как и те, кто занимается в спортзале. Простые кардио упражнения, отжимание, скручивание и прочие, помогут привести тело в порядок и фигура станет радовать привлекательными формами.

Итак, вы твердо решили похудеть, начать заниматься физкультурой, да и вообще вести здоровый образ жизни, но вот напасть — цены то на абонементы в фитнес-клубы кусаются, а на покупку тренажеров уйдет 3 месячных зарплаты? Не спешите расстраиваться! Смотрите также — круговая тренировка для девушек дома для похудения. Привести тело в норму можно и дома, не имея практически никакой спортивной аппаратуры, а лишь желание измениться и стремление к новой, здоровой жизни.

 

С чего начать и что стоит знать

  1. Перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальному телу, Вам следует проконсультироваться с врачом и убедится, что все представленные ниже комплексы тренировок и отдельные упражнения подходят вам — это существенно снизит вероятность получения травмы.
  2. Также Вы должны понимать, что как бы упорно вы ни тренировались — у вас ничего не получится, если вы не будете соблюдать правильное питание. Особенное стоит уделить внимание жирам и быстрым углеводам, не стоит их совсем исключать из своего рациона, но снизить до минимума придется.
  3. Питаться необходимо минимум за час до и минимум спустя 40 минут после тренировки.
  4. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься любыми видами нагрузок без предварительной разминки. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и снизить боли после тренировки.
  5. Для должного похудения необходимо заниматься систематически, желательно в одно и то же время и в один и тот же день недели.
  6. Не забывайте про воду! Обязательно делайте короткие перерывы между походами, чтобы выпить пару глотков воды, но не набрасывайтесь жадно на воду, пейте медленно и немного, иначе это может вызвать дискомфорт в тренировке.
  7. Музыка во время тренировки способна значительно поднять настроение, а также настроить нужный ритм для вашей тренировки.
  8. Обязательно следите за пульсом! Если вы можете спокойно разговаривать во время тренировок — значит, вы не совершаете должных нагрузок, но если во время упражнения вы задыхаетесь — снизьте темп.

Всё необходимое для домашних тренировок

  • гантели;
  • скакалка;
  • коврик для тренировок.

Если у Вас нет гантелей и нет желания их приобретать, то вы можете сделать их сами подручных средств: бутылки и песка, а коврик легко заменяется полотенцем.

Домашние тренировки для похудения для девушек фото 2

Аэробные тренировки

Кардиотренировки и аэробные нагрузки — одни из лучших помощников в борьбе с лишними килограммами. Именно поэтому всем девушкам, желающим сбросить вес, привести себя в форму, но не набрать мышечную массу, рекомендуется обращать внимание именно на эти упражнения.

Разминка — необходимая часть домашней тренировки

  1. Наклоны вперед — поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь вверх, не отрывая пятки от пола, через 10 секунд начинайте опускать корпус к полу, не сгибая ноги, и тянуться руками к носкам кроссовок. Старайтесь опуститься максимально низко, но не переусердствуйте.
  2. Подъем ног к корпусу — встаньте прямо, носки вместе, поднимите согнутую в колене ногу и прижмите к груди, подержите около 10 секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
  3. Наклоны вбок — ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоняйтесь в сторону и одновременно тянитесь рукой к полу, при поднятие туловища делайте скручивание в талии и тянитесь правой рукой к левому плечу. Выполните 20 раз в каждую сторону.
  4. Вращения руками — спина прямая, ноги на ширине плеч, выполняйте вращения прямыми руками по 30 раз по и против часовой стрелки.
  5. Разминка шеи — поставьте руки на пояс и наклоняйте голову вперед, назад, влево и вправо. Делайте упражнение 2 минуты, но очень медленно и осторожно.

Данную разминку можно использовать не только для разогрева мышц, но и как утреннюю зарядку, что тоже поможет в борьбе с жиром. Также разминку можно дополнить бодрыми танцами под любимую музыку.

Домашние тренировки для похудения для девушек фото 3

Программы упражнений

Бег и прыжки:

  1. бег на месте на максимальной скорости с высоким поднятием стоп (20 секунд);
  2. сбавьте скорость, но продолжайте бежать (5 секунд);
  3. бег на месте на максимальной скорости с высоким поднятием колен, руки вытянуты перед собой (20 секунд);
  4. вновь сбавьте скорость (5 секунд);
  5. бегите на месте на максимальной скорости, пытаясь ударить пятками по ягодицам, руками совершайте хлопки над головой (20 секунд);
  6. сбавьте скорость (5 секунд);
  7. мелкие, частые прыжки на носочках, руками хлопки над головой (10 секунд);
  8. бег на месте, средний темп (10 секунд);
  9. глубокие прыжки с приседом: глубоко приседайте в прыжке, отталкивайтесь ногами и прыгайте, совершая мощный хлопок руками над головой (10 секунд);
  10. медленный бег на месте, отдохните, восстановите дыхание (15 секунд).

Упражнения для усложнения программы тренировок

Если классическая программа кажется вам слишком простой вы можете дополнить её следующими упражнениями:

  1. Прыжки в упор лежа — это упражнение похоже на прыжки с приседом, только теперь после того, как вы присели в прыжке, вам необходимо опереться на руки и прыжком вытолкнуть ноги, чтобы прийти в положение «планка», затем сделать одно отжимание, прыжком вернуться в положение «присед» и также прыжком вернутся в начальное положение “стоя, ноги на ширине плеч”. Это один подход упражнения, все детали необходимо делать быстро и ритмично.
  2. Удары ногами: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки выставите перед собой в оборонительной позиции грудной клетки, на выдохе отклоняйте и поворачивайте корпус, делая мощный удар-выпад ногой.

Общее время: 2 минуты.

Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если потребуется, выпейте воды, восстановите дыхание и вновь выполните упражнение. Читайте также — функциональный тренинг для похудения для женщин дома. В идеале нужно сделать 3-5 подходов.

Домашние тренировки для похудения для девушек фото 4

Это классический вариант легкой аэробной нагрузки, вы можете усложнять его и дополнять — всё на ваш вкус! Главное в кардиотренировках, не забывайте о пульсе — он должен держаться на 60%-70% от вашего максимального давления (у женщин максимум около 120 ударов в минуту). Выполнять тренировки желательно через день — тогда вы точно добьетесь фигуры мечты.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...