Комплекс упражнений для похудения для полных женщин


Для похудения нужно приложить немало усилий, так как полным женщинам нужно в первую очередь перестроить режим, чтобы лишний вес стал исчезать. Только контроль над питанием и регулярное выполнение различных комплексов упражнений, поможет подтянуть живот, натренировать мышцы и устранить ненужные килограммы.

Полнота – это нагрузка на лёгкие, сосуды, суставы, риск развития гипертонии, появления атеросклероза, сахарного диабета. Смотрите также — упражнения для похудения плечевого пояса для женщин. У женщин с лишними килограммами и ожирением могут возникнуть проблемы с менструальным циклом, что приводит к бесплодию. В конце концов, жировые отложения у полной дамы смотрятся некрасиво.

Стать стройной, привлекательной, а главное – здоровой помогает физкультура. Грамотно составленный комплекс физических упражнений для полных женщин – гарантия успеха. Лучше тренироваться под руководством опытного фитнес-инструктора, практикующего индивидуальный подход, но если такой возможности нет, можно организовать тренировку самостоятельно.

Спорт – дело ответственное, поэтому прежде, чем составлять тренировочную программу, проконсультируйтесь с врачом.

Общие рекомендации по выбору упражнений

Выполнять упражнения для похудения для полных женщин можно днём и вечером, но не слишком поздно. Тренируются через два часа после еды. Перед тренировкой помещение проветривают, не оставляют сквозняков. Чтобы выполнять упражнения из положения сидя и лёжа, потребуется коврик или мат.

Занимаются в спортивной одежде, обуви. В тёплом помещении можно заниматься босиком. Обязателен хлопчатобумажный бюстгальтер с широкими лямками без «косточек», кружев или плотно прилегающий топ.

Необходимо внимательно следить за дыханием. Упражнения выполняют, делая выдох. Вдыхают носом, выдыхают полуоткрытым ртом. Выдыхая, стараются максимально втянуть живот, «приклеить» брюшной пресс к позвоночнику. Если нужно остаться в том или ином положении, дышат спокойно, ровно. Правильное дыхание – залог успешного похудения, так как во время биохимических реакций с участием кислорода сжигается больше жира.

Если женщина хорошо себя чувствует во время месячных, занятия физкультурой разрешены с исключением силовых упражнений, в том числе, для брюшного пресса, поднятия тяжестей. Дамам с болезненными менструациями, проблемами с менструальным циклом заниматься во время «этих дней» не рекомендуется.

Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Тренировочный процесс для похудения

Тренировка начинается с разминки. Далее следует основная часть, после которой организм приводят в норму с помощью релаксации и стретчинга. Вот примерный комплекс для дам, желающих похудеть.

Подготовительная часть

В первою очередь поправим осанку. В этом поможет ходьба. Поставьте ноги врозь, плечи расправьте, живот втяните, таз вытолкните вперёд. Положите на голову книгу, постарайтесь удержать предмет. Если это получилось, ходите в течение минуты, выставляя ногу с пятки на носок. Если книга норовит упасть, попробуйте сделать хотя бы пару шагов. Гимнастика продолжается:

  1. Отложите книгу. Медленно поверните голову, потянитесь подбородком вправо-вверх, задержитесь. Плавно потянитесь подбородком влево-вверх.
  2. Выполняйте круговые движения плечами.
  3. Положите правую руку на живот, левую поднимите вверх. Плавно наклонитесь вправо, выпрямитесь. Сделайте то же самое влево, поменяв руки.
  4. Следующее упражнение – «рисование кругов» туловищем, потом бёдрами (поставьте руки на пояс). Также «бёдрами» рисуйте «восьмёрки».
  5. Поднимите согнутую ногу. Вращайте стопой, затем – голенью. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  6. Выполните несколько приседаний, стараясь опуститься на всю стопу. Если не получается, подложите под пятки блоки для фитнеса. Руки выносите вперёд.
  7. Положите пятку правой ноги на возвышение. Соедините кисти рук над головой, голова между руками, как перед прыжком в воду. «Приклейте» пупок к позвоночнику. Наклоняйтесь к поднятой ноге. Повторите упражнение с левой ногой.
  8. Ходите, встряхивая конечностями, потрясите туловищем. Почувствуйте, что тело готово к дальнейшим нагрузкам.

Дозировка выполнения упражнений – 8-10 раз.

Основная часть

Займёмся сжиганием жира и укреплением мышечного корсета.

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на затылок, ноги согнуты, расстояние между стопами – 20-22 сантиметра. Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от мата, задержитесь, плавно опуститесь на мат. При поднимании плеч не переводите локти вперёд и не прогибайтесь в пояснице.
  2. Поднимите плечи, оторвите от мата лопатки, потянитесь локтем левой руки к правому колену. Не тянитесь согнутой рукой, а напрягайте косые мышцы пресса. Также тянитесь правой рукой к левому колену.
  3. Опустите плечи, выпрямите ноги (поставьте их вместе), оттяните носки, руки поставьте в стороны ладонями на пол. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусом и плавно опускайте их.
  4. Перевернитесь на живот, согнутые руки лежат вдоль туловища, ноги разведены. Опираясь руками, медленно поднимайте туловище и плавно опускайте его. Голова – «продолжение» позвоночника.
  5. Переведите согнутые руки вперёд, локти направлены в стороны, кисти развернуты ладонями вниз. Одной ладонью закройте другую, на ладони положите лоб. Медленно поднимайте, затем опускайте прямые ноги, тяните носки.
  6. Станьте на четвереньки. Выпрямляйте и снова сгибайте ногу. Проделайте то же с другой ногой.
  7. Сядьте ягодицами на пятки (из положения стоя на коленях). Руки поднимите над головой, соедините кисти, как будто собираетесь нырять, голова находится между поднятыми руками. Поднимайте таз и переводите его из стороны в сторону, как будто танцуете восточный танец.

Как похудеть женщине в 47 лет фото 4

Делайте столько повторений, сколько можете, плюс ещё одно-два.

Заключительная часть

Пришёл черёд релаксации и растяжки. В положении сидя выпрямите ноги, слегка разведите их, стопы на себя пальцы «смотрят» вверх. Смотрите также — упражнения для похудения предплечий для женщин. Наклонитесь к прямым ногам, ухватитесь их за голени или, если позволяет гибкость, за пальцы, опустите голову. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра.

Выпрямитесь и постепенно наклоняйтесь назад, пока не окажетесь на спине. Ноги согните, колени прижмите к груди, голени захватите руками. Качайтесь вправо-влево. Голову поворачивайте за туловищем.

Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Ноги согнуты, стопы на мате, руки в стороны, ладони на полу. Медленно положите бёдра справа, голова поворачивается влево. Плавно вернитесь в первоначальное положение. Положите бёдра слева, голову поверните в противоположную сторону.

Просто лежите на мате, расслабляйтесь, дышите ровно и глубоко. Занятие окончено. Выполняйте физические упражнения, и лишний вес уйдёт незаметно.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...