Комплекс упражнений для похудения в дома для женщин


Для женщин, стремящихся похудеть, разработано много интересных комплексов, которые несложно выполнять в домашних условиях. При этом польза от таких полезных нагрузок станет заметна уже совсем скоро, и лишний жир постепенно начнет исчезать с живота, бедер и других проблемных мест.

После 25 лет обмен веществ в организме замедляется, и это обусловлено самой физиологией человека. Для того чтобы поддерживать красивую фигуру представительницы прекрасного пола начинают тщательно следить за своим рационом питания, подсчитывая калории и ограничивая потребление сладкого и мучного, но далеко не всем эти методы даются с легкостью.

Программа снижения веса состоит из двух составляющих – правильное питание и физическая активность. Читайте также — силовые упражнения для похудения для женщин. Совсем необязательно ежедневно кушать только морковку, пытаясь добиться нужной массы тела, достаточно просто не переедать и 3-4 раза в неделю уделять 1 час времени на тренировку. Специальный комплекс упражнений для похудения женщин дома поможет снизить вес, укрепить мышцы и сделать тело красивым и подтянутым.

Принципы тренировок для снижения веса

Основа физических упражнений для похудения – это максимальное сжигание калорий в процессе тренировки. Среди множества направлений фитнеса больше всего энергии затрачивается во время, так называемых аэробных или кардио нагрузок — это бег, прыжки на скакалке, аэробика – те виды физической активности, которые заставляют сердце сокращаться учащенно. И максимум калорий сжигается именно тогда, когда граница пульса выходит за пределы нормы и составляет 80% от максимального значения.

Для девушек ЧСС на протяжении всей тренировки должна поддерживаться на уровне, примерно 140 – 160 ударов в минуту. Более подробно количество ударов пульса можно рассчитать по формуле: (226 – возраст)*80% — это будет максимальная граница.

Аэробика – это самые эффективные домашние упражнения для похудения для женщин. Принципы аэробики:

  • упражнения выполняются в быстром темпе под энергичную музыку;
  • время тренировки – не менее 45 минут;
  • работают все мышцы;

Главное, в процессе аэробики не сбивать дыхание. У новичков обычно начинается одышка в первые недели упражнений, если это происходит, то останавливаться не нужно. Следует несколько сбавить темп и просто походить на месте, пока дыхание не нормализуется, затем продолжить заниматься в обычном режиме.

Как похудеть женщине в 47 лет фото 3

Программа упражнений для похудения

Перед выполнением тренировки следует подготовить:

  • свободное место в доме, площадью не менее 4 м²;
  • легкую обувь;
  • быструю музыку в темпе 132 – 140 ударов в минуту;
  • коврик для подтягиваний.

Комплекс упражнений будет состоять из трех частей – разминка, основная часть, потягивания.

Первая часть – разминка

Разминку начинаем под музыку с интенсивной ходьбы на месте, как бы маршируя, приподнимая колени, счет на 16. То есть одно повторение – это 16 шагов (количество повторов указано в скобках)

  1. Ноги на ширине плеч, прямые руки поднимаем вверх, затем опускаем вниз (1), далее руки вверх, вниз, вперед, как бы описывая полукруг, вниз (2)
  2. Маршируем (1)
  3. Делаем шаг вперед одной ногой, вторую ногу поднимаем в колене до уровня живота, противоположную руку, сгибаем в локте на уровне груди. Затем делаем шаг назад, и повторяем, шагая вперед с другой ноги (2).
  4. Два раза шагаем на месте, на четвертый счет поднимая ногу, согнутую в колене, как можно выше, стремясь достать до груди. На каждый 4 счет меняем ногу.
  5. Ногу сгибаем в колене, поднимаем, пытаясь достать противоположным локтем до колена, затем меняем ногу (2).
  6. Махи назад ногами, согнутыми в колене, одновременно перекрещивая руки внизу. На каждый 2 счет, ногу меняем (2).
  7. Ноги на ширине плеч, переносим вес тела с ноги на ногу, приседая (2).
  8. Приседаем назад, сгибая ноги в коленях, как бы садясь на стул (1).
  9. Приседая, округляем спину, выгибаем, поднимаемся. Повторяем (1).
  10. Маршируем.

Как похудеть после 45 лет женщине фото 4

Основная часть

После разминки не останавливаемся, продолжаем маршировать.

  1. Маршируем (16).
  2. Перемещая вес тела с ноги на ногу, поочередно делаем мах назад, сгибая ногу в колене, руки перекрещиваем внизу (3).
  3. Меняем движение, поднимая поочередно ноги в коленях перед собой, руки перекрещиваем на груди (3).
  4. Делаем три полных шага в сторону, счет на 4. Затем в другую (3).
  5. Усложняем предыдущее движение, в конце третьего шага делая прыжок на месте (3).
  6. Маршируем, восстанавливая дыхание, поднимая руки вверх на вдох, и опуская на выдох (2).
  7. Останавливаемся, начинаем приседать назад – 16 раз.
  8. Отставляем правую ногу назад, переносим массу тела на левую, и приседаем – 16. Проделываем выпады для другой ноги.
  9. Маршируем в быстром темпе (2).

Это базовый комплекс, далее можно повторить его сначала, главное, чтобы время тренировки было не менее 45 минут вместе с разминкой. Другие аэробные упражнения для похудения дома для девушек можно посмотреть в сети Интернет. Основные элементы аэробики – это интенсивные быстрые шаги, прыжки и приседания для восстановления дыхания. Смотрите также — табата упражнения для похудения для женщин. Для увеличения нагрузки, в дальнейшем во время приседаний можно использовать гантели, начиная с 1.5 кг, постепенно переходя к 3 кг.

Упражнения на пресс рекомендовано делать перед потягиваниями, после основной части. Главная ошибка всех женщин – это мнение, что упражнения на мышцы пресса убирают живот. На самом деле, они только укрепляют, подтягивают мышцы живота. Убрать жировую складку на животе можно только посредством интенсивных аэробных программ для сжигания жира.

Во время аэробики сжигается лишний жир, а дальнейшие тренировки на пресс укрепляют мышцы. Таким образом, упражнения для похудения живота дома для девушек должны выполняться в комплексе – аэробика + базовая тренировка на пресс.

Как похудеть женщине после 30 лет фото 2

Планка и отжимания не входят в базовый комплекс аэробики, выполнять силовые упражнения на мышцы следует в другие дни.

Потягивания

Потягивания – это завершающая необходимая часть тренировки. Во время физических упражнений мышцы интенсивно работали, и теперь им просто необходимо отдохнуть. Потягивания выполняются из положения лежа, только после того, как пульс придет в норму.

  1. Лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90°, если позволяет гибкость, то можно угол увеличить. Носок ноги вытягиваем вперед, затем на себя, повторяем 16 раз, затем выполняем круговые движения стопой. То же самое повторяем для другой ноги.
  2. Переворачиваемся на живот, вытягиваем руки и ноги, приподнимаем от пола руку и противоположную ногу. Это упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины и пресса.
  3. Лежа на спине, выполняем скручивания, необходимые для позвоночника, мышц живота и спины. Правую ногу сгибаем в колене, подтягиваем колено к груди и опускаем его на левую сторону до пола. Разворачивая голову вправо, и, вытягивая вправо прямую правую руку. То же самое выполняем для левой стороны.

Уже через месяц занятий спортом результаты будут заметны даже окружающим: живот станет плоским, талия тоньше, бедра и ягодицы подтянутся и округлятся, а стрелка весов заметно пойдет вниз.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...