Питание для похудения при тренировках для девушек

При интенсивных тренировках, которые направлены на похудение, женскому организму крайне важно получать сбалансированное питание, содержащее все нужные элементы (жиры, белки, углеводы) в правильных пропорциях. Только при таком режиме девушка будет заниматься спортом и терять вес, расходуя энергию сделанных телом отложений.

Погоня за идеальной фигурой для девушек, порой становится одержимостью: они изнуряют свое тело физическими тренировками, при этом соблюдая строгие диеты. Смотрите также — силовая тренировка для похудения для женщин. В конечном итоге вместо красивого тела они получают болезненную худобу, а вместе с тем постоянную усталость, авитаминоз, поредевшие тусклые волосы и бледный цвет кожи. Правильное питание для похудения при тренировках для девушек – важнейшая составляющая снижения веса и лепки тела. Здоровое похудение всегда держится на «2 китах» — сбалансированное питание и физическая нагрузка, и только в совокупности этих факторов удается добиться желаемых результатов.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 1

Организация здорового питания при тренировках

Пища – это источник энергии для организма. Девушки весом от 50 до 60 кг должны ежедневно получать с едой до 2200 ккал, свыше 60 килограмм – не более 2500 ккал. Во время каждой тренировки женщина сжигает до 500 калорий, на протяжении всего дня расходуется еще около 2000 ккал.

Энергетический компонент рациона обеспечивается углеводами и жирами, белки же выполняют функцию «строительного материала» в организме, поэтому важно, чтобы меню было сбалансированным и включало в себя все три составляющих.

Ошибка многих девушек в том, что решив заняться спортом, они полностью переходят на белковую пищу, стремясь увеличить и подтянуть мышцы ягодиц, пресса и бедер. Но тем самым они подвергают свой организм опасности, так как длительное потребление белков приводит к нарушению обмена веществ и сбою основных функциональных систем (мочевыделительной, сердечно-сосудистой, нервной). Большую часть пищевого рациона должны составлять углеводы (40%), и лишь 20% белковые продукты.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 3

Схема питания

В таблице указаны основные группы продуктов, которые следует ежедневно включать в рацион питания.

Группа Перечень продуктов Пищевая ценность Норма суточного потребления в %
Растительная Макароны, каши, рис, крекеры, хлопья, хлеб, отруби, кукуруза Витамины группы В, Е, пищевые волокна 40
Фрукты и овощи. Потреблять в свежем виде, можно консервированные и замороженные, а также в виде соков. Витамины А, С, фолиевая кислота, растительные волокна 30
Бобы, соя, орехи, семена подсолнечника Железо, витамин Е, ненасыщенные жиры И мясо, и бобы являются источником белка, их можно потреблять по отдельности, либо вместе, но не более 20% от всего рациона
Животная Мясо, рыба, птица, яйца Протеин, насыщенные жирные кислоты, железо, цинк
Молочные обезжиренные продукты Кальций, протеин, витамины группы В 10

Необходимо ограничить:

  • кондитерские изделия, выпечку, сахар, сладости;
  • алкоголь, газированные напитки, сладкие пакетированные соки и сиропы;
  • калорийные соусы и заправки (кетчуп, майонез);
  • чипсы, соленые орешки, снеки, сушеные морепродукты, сдобренные солью и специями;
  • фаст-фуд: суши, бургеры, пицца, жареный картофель.

Приведенная схема для желающих похудеть должна стать образом жизни. Первое время, возможно, сложно будет отказаться от вредной еды, но уже через месяц организм привыкнет к здоровой пище. Можно периодически потреблять сладости, например, темный шоколад или сдобу, но не более 200 калорий в день. Быстрые углеводы (сладости, выпечка) насыщают организм ненадолго и даже напротив, способствуют усилению чувству голода, кроме того, они накапливаются в так называемых проблемных местах, в области талии, по бокам, на животе и бедрах.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 2

Примерное меню на день

Питание при тренировках для похудения для женщин обязательно должно быть дробным и частым – это необходимо для ускорения обмена веществ, порции не более 250 грамм. Воду следует пить за полчаса перед едой, но не во время приема пищи.

  • Завтрак: каша, булочка, сок;
  • 2 завтрак: фрукт и йогурт;
  • Обед: суп, овощной салат, говяжья котлета;
  • Полдник: мюсли или бутерброды с сыром;
  • Ужин: овощной салат, рыба или курица;
  • 2 ужин: кефир или обезжиренный йогурт.

Перед тренировкой необходимо не кушать два — три часа, поэтому лучше заниматься спортом утром или перед ужином.

Основные ошибки при организации режима питания

  1. «Не есть после 18.00». Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна – это может быть стакан нежирного йогурта или кефира. Если женщина отходит ко сну, например, в 23.00, но после 6 вечера не ест, то тем самым она вводит свой организм в режим самосохранения, обмен веществ замедляется. Кроме того, во время длительных перерывов между едой вырабатывается большое количество желудочного сока, что провоцирует заболевания ЖКТ. У женщин, которые стараются не есть после 6 часов вечера, чаще наблюдаются срывы и вечерние набеги на холодильник.
  2. Еда 3 раза в день. Чем чаще человек кушает, тем интенсивнее работает его организм. На практике девушки, которые питаются 5 — 6 раз в день начинают худеть гораздо быстрее тех, кто ограничивает себя в пище и ест 2 – 3 раза. Если между приемами пищи проходит больше 3,5 часов, то пищеварительные процессы замедляются, организм начинает запасаться энергией, нарушается работа тонкого кишечника, что приводит к запорам.
  3. Легкий завтрак и плотный ужин. Примерно 1/3 суточной нормы калорий должна быть получена во время завтрака. В течение дня вся энергия будет благополучно израсходована организмом. Девушки часто наедаются во время ужина после трудового дня, особенно если занятия спортом приходятся на вечернее время, в итоге они лишают себя полноценного отдыха, так как организм начинает долгое время переваривать пищу ночью, просыпаются утром «разбитыми», а вес упорно стоит на месте.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 4

Что касается питьевого режима, ежедневно следует потреблять 2 литра чистой воды. Читайте также — питание перед тренировкой для похудения для женщин. Если девушка занимается кардио-тренировками, то пить можно и во время занятий. Процесс снижения веса при тренировках пойдет гораздо интенсивнее, если соблюдать приведенные рекомендации. Необходимо понять, что пища – это не лишние килограммы, а необходимый источник энергии и строительного материала.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...