Программа для похудения в зале для девушек

Для того чтобы тренировки на кардиотренажерах, с гантелями, штангой и собственным весом давали максимум результата, каждая девушка должна заниматься в зале по комплексной программе. Правильно выполняя повторение за повторением, мышцы будут укрепляться, а жир исчезать.

Все больше девушек начинают ходить в тренажерный зал с целью похудеть. Но для девушек сложно сразу разобраться во всех тонкостях тренировочного процесса и подобрать себе оптимальную программу для похудения в зале. Читайте также — как бегать чтобы похудеть в животе женщине. В этой статье мы попробуем разобраться с тем, какие упражнения должны входить в такую программу, и каким принципам в образе жизни должна следовать женщина, которая хочет тренироваться, чтобы похудеть.

 

Похудение в зале

У многих девушек существуют некоторые стереотипы относительно занятий в зале. Прежде чем определиться с комплексом упражнений, давайте разберем эти стереотипы.

  1. Первый стереотип: занятия с тренажерами сделают девушку мужеподобной. На самом деле, это не так. Занятия в тренажерном зале помогут девушкам сбросить вес, привести в норму мышечный тонус, а также улучшить силу, выносливость и здоровье.
  2. Второй стереотип: занятия на тренажерах не помогут похудеть.

При работе с небольшим весом утяжелителей и большим количеством повторений затрачивается много энергии, которую организм пополняет из жировых прослоек. Это способствует похудению и сбросу лишнего веса.

Программа для похудения в зале для девушек фото 2

Теперь, когда мы определись с несостоятельностью стереотипов, можно переходить к принципам тренировок для похудения в зале для девушек.

  1. Программу нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Занятия не должны провоцировать физическое и эмоциональное истощение. Напротив, после правильно подобранной тренировки Вы должны ощущать прилив сил.
  2. Начинать надо с малого. Не стоит сразу выполнять сложные упражнения и работать с тяжелыми весами. Если бег дается тяжело, то в первые дни кардио-нагрузку можно ограничить ускоренной ходьбой по беговой дорожке.
  3. Если Вы хотите похудеть, то упражнения должны быть комплексными, т.е. при выполнении упражнений должны работать все мышцы тела. Общеукрепляющие упражнения способствуют равномерной нагрузке на весь организм и трате большого количества калорий.
  4. Программа похудения для девушек, кроме занятий на тренажерах, обязательно должна включать правильную систему питания и гармонично организованный режим отдыха.

Питание при тренировках для похудения

Рацион питания при тренировочном процессе, направленном на похудение, состоит из нескольких простых правил:

  • снижение потребляемых быстрых углеводов, животных жиров и высококалорийной пищи;
  • обязательное употребление белков (обезжиренный творог, орехи и т.д.);
  • потребление пищи, богатой клетчаткой (овощи, фрукты).

Точная диета разрабатывается в соответствии с интенсивностью занятий в тренажерном зале и индивидуальными особенностями организма.

Комплексная программа в тренажерном зале для девушек

Данная программа поможет девушке с решением вопроса, как похудеть в зале. Программа носит ориентировочный характер. Точное количество подходов и повторений, а также виды нагрузок необходимо корректировать с личным тренером или самостоятельно.

Программа для похудения в зале для девушек фото 3

Заниматься рекомендуется два или три дня в неделю. В первое время, между тренировками обязательно должен быть хотя бы один день отдыха. Читайте также — как похудеть девушке в зале. Это нужно для того, чтобы мышцы успели восстановиться после непривычных нагрузок. Выполнение упражнений занимает примерно полтора часа.

1-ый день тренировок:

  1. Разминка. Начинать любую тренировки необходимо с разогревающей разминки, которая подготовит мышцы к непривычным нагрузкам, что снизит вероятность травм. В разминку могут входить упражнения на растяжку, приседания со своим весом, отжимания, упражнения на пресс и т.д.
  2. Кардио. По сути, пятнадцать или двадцать минуть кардио-нагрузки в начале тренировки можно рассматривать, как часть разминки. Бег или быстрая ходьба (выбор зависит от Вашего уровня физической подготовки) разогреют все мышцы и настроят сердечно-сосудистую систему на ЧСС в 120-130 ударов, что соответствует жиросжигающему режиму организма.
  3. Скручивания пресса. Стандартное количество скручиваний — 3 подхода по 20 повторений.
  4. Жим лежа — 3 подхода по 15 повторений. Вес штанги зависит от Вашей физической подготовки. Начинать рекомендуется с жима голой штанги без утяжелителей.
  5. Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений. В первые недели тренировок также рекомендуется обойтись без утяжелителей.
  6. Вертикальная тяга за голову — 3 подхода по 15 повторений. Данное упражнение приводит в тонус мышцы рук и спины, что очень полезно для осанки. Как и другие упражнения в этой программе выполнять рекомендуется с легкими весами.
  7. Кардио-нагрузка на велотренажере — 10 минут.
  8. Разминка в конце тренировки, включающая упражнения на растяжку, способствует ускоренному восстановлению мышц и снятию напряжению после занятий на тренажерах.

Программа для похудения в зале для девушек фото 4

2-ой день тренировок:

  1. Разминка. Включает в себя ту же нагрузку, что в первый день тренировок — упражнения на растяжку, приседания со своим весом, отжимания, упражнения на пресс и т.д.
  2. Кардио-нагрузка на беговой дорожке — 15-20 минут.
  3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений.
  4. Жим штанги лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  5. Приседания со штангой — 3 подхода по 15 повторений. В первые недели тренировок также рекомендуется обойтись без утяжелителей.
  6. Вертикальная тяга перед грудью — 3 подхода по 15 повторений.
  7. Кардио-нагрузка на велотренажере — 10 минут.
  8. Разминка в конце тренировки.

3-ий день тренировок:

  1. Разминка.
  2. Кардио-нагрузка на беговой дорожке — 15-20 минут. В третий день тренировок можно попробовать увеличить интенсивность бега или ходьбы.
  3. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  5. Становая тяга — 3 подхода по 15 повторений. В первые недели тренировок также рекомендуется обойтись без утяжелителей.
  6. Подъем ног лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  7. Кардио-нагрузка на велотренажере — 10 минут.
  8. Разминка в конце тренировки.
12345
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...