Программа для спортзала для девушек для похудения


Первое, что нужно сделать для похудения, это записаться в спортзал. Там каждую девушку ждет трудная, но дающая прекрасный результат работа над своим телом. Выбрав правильную программу, женщинам следует приступать к выполнению упражнений с гантелями и штангами, чтобы лишний вес ушел, а мышцы в процессе нагрузок сжигали жир и становились более упругими.

Физические упражнения, выполняемые в спортивном зале, способны преобразить фигуру любого типа. Разумеется, необходимо придерживаться правильного и здорового питания, исключить полуфабрикаты, калорийные соусы и сладости. Организм должен тратить энергии меньше, чем получать с пищей. Смотрите также — еда перед тренировкой для похудения женщине. Грамотно составленная программа для спортзала для девушек для похудения позволит потерять жировую ткань, уменьшить массу тела и привести в тонус свои мышцы. Женский организм положительно реагирует на посещение тренажерного зала, это способствует налаживанию кровообращения в малом тазу и нормализации гормонального фона.

Программа для спортзала для девушек для похудения фото 4

Каждая тренировка должна включать в себя несколько упражнений на различные группы мышц. Многие девушки совершают распространенную ошибку – занимаются только кардио нагрузками, например, целый час используют только беговую дорожку или эллиптический тренажер, или полтора часа крутят педали велотренажера. Результат от таких занятий будет, однако организм испытывает стресс при регулярной нагрузке на сердце, мышцы истощаются, человеческий организм может запасать жиры впрок, ведь он привык получать больше пищи и не привык к таким тренировкам.

Занятия на кардио тренажерах лучше всего проводить в начале и в конце тренировки. Около 10-15 минут нужно провести на дорожке или эллиптическом тренажере.

Пятнадцатиминутная программа для занятия на дорожке:

  • 30 секунд на скорости 3, без уклона;
  • 30 секунд на скорости 5,5 с уклоном 2;
  • Минута со скоростью 6,5 с уклоном 3;
  • 2 минуты со скоростью 9, с уклоном 3;
  • 1 минута со скоростью 7,5 с уклоном 3;
  • 2 минуты со скоростью 10, с уклоном 3;
  • 3 минуты со скоростью 7, с уклоном 3;
  • 2 минуты со скоростью 9, с уклоном 4;
  • 1 минута со скоростью 7,5, с уклоном 4;
  • 1 минута со скоростью 6, с уклоном 3;
  • 1 минута со скоростью 3, с уклоном 0.

Завершающая кардио-нагрузка:

  • 5 минут на эллипсоиде;
  • 2 минуты на дорожке с уклоном 3 и скоростью 6-7;
  • 2 минуты на дорожке со скоростью 9-10 и уклоном 3-4;
  • Минута на дорожке без уклона, со скоростью 3-4;
  • 5 минут на эллипсоиде.

За время одной такой тренировки можно сжечь от 100 до 120 ккал за каждую. Калории активно сжигаются и при выполнении силовых упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед кардио тренировкой необходимо провести легкую разминку, которая займет 2-3 минуты. Упражнения выполнять нужно без весов. Допустимы следующие упражнения:

  1. Неглубокие приседания с выносом рук вперед.
  2. Упражнения на коврике на пресс.
  3. Упражнение планка.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Махи руками и ногами.
  6. Упражнения на растяжку.
  7. Выпады без гантелей.
  8. Вращения руками и ногами.

Разминка, в первую очередь, нужна для того, чтобы подготовить себя к нагрузкам, размять суставы и слегка разогреть мышцы.

Программа для спортзала для девушек для похудения фото 3

Программа тренировок в спортзале, направленная на снижение веса

  1. Разминка 2-3 минуты.
  2. Кардио упражнения 15 минут.
  3. Гиперэкстензия 20 повторений.
  4. Становая тяга с гантелями, весом 3-4 кг, 15 повторений.
  5. Приседания в тренажере Смита с пустым грифом, 20 повторений.
  6. Глубокие приседания с гантелей, весом 10-12 кг.
  7. Разведение рук на тренажере «бабочка», с весом 15-20 кг, 20 раз.
  8. Тяга верхнего блока за спину, с весом 15 кг – 20 раз.
  9. Приседания с гимнастической палкой на плечах, 25 раз.
  10. Разведение гантелей, весом по 3 кг на наклонной скамье – 20 раз.
  11. Поднятие и опускание штанги с блинами по 2-3 кг – 20 раз.
  12. Жим гантелей лежа, вес снарядов по 2-3 кг – 20 раз.
  13. Отведение ноги назад в двойной рамке, с весом 10-15 кг – по 15 раз для каждой ноги.
  14. Жим ногами сидя – 15 раз, вес лучше выбрать 20 кг.
  15. Сведение ног в тренажере – 25 раз, вес – 25 кг.
  16. Приседания с блином, весом 5 кг – 30 раз.
  17. Зашагивание на платформу с гантелями, весом 4-5 кг – 30 раз.
  18. Кардио-нагрузка 10-15 минут.
  19. Упражнения на растяжку или упражения из начальной разминки, 3-5 минут.

За время тренировки нужно употребить не менее 0,5 л чистой негазированной воды. Если нагрузка на мышцы слишком велика для девушки, необходимо уменьшить ее на пару кг, или на 5 кг, если упражнение выполняется на тренажере. Если нужно увеличить время тренировки, то можно повторить еще 1-2 раза с 3 по 17 пункт программы, описанной выше. Можно выполнять по 3 упражнения в цикле, повторяя их по кругу несколько раз.

Программа для спортзала для девушек для похудения фото 1

Для того чтобы похудеть правильно, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю. Можно обратиться к профессиональному инструктору, который поставит правильную технику выполнения упражнений, что позволит тренировать свое тело правильно, поможет избежать растяжений и травм.

Женщина должна помнить, что не нужно бежать на весы после каждой тренировки, ведь небольшой привес может быть обусловлен ростом мышц, которые тяжелее жира. Смотрите также — тренировки для похудения начинающие девушки. Лишний килограмм на весах, появившийся из-за роста мышц, уйдет через 3-4 недели после занятий в спортзале, когда организм привыкнет к новым нагрузкам. Для того чтобы самостоятельно составить для себя программу тренировок, можно посетить специальные спортивные тренинги, или ознакомиться с такими мероприятиями в интернете.

Многие девушки и женщины делают выбор в пользу фитнес тренировок, но специалисты утверждают, что такие нагрузки гораздо менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале, которые позволяют не только похудеть, но и обрести красивые формы и добиться тонкой талии.

Программа для спортзала для девушек для похудения фото 2

При регулярных занятиях в спортзале, необходимо сократить количество углеводов в ежедневном рационе, и увеличить количество белка. Для этой цели подойдут яйца, курица, индейка, говядина, творог и другие нежирные молочные продукты. С утра следует употреблять сложные углеводы, а, в течение всего дня употреблять небольшое количество полезных жиров, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...