Программа на тренажерах для похудения для девушек


Девушкам проще всего похудеть и привести в норму свой вес, проводя регулярные занятия в тренажерном зале. Только так лишняя масса быстро уйдет, мышцы станут крепче, а фигура приобретет привлекательные формы.

Если, занимаясь в зале, хотите похудеть, то Вам понадобится программа тренировок на тренажерах для похудения для девушек. Программа должна развивать мышцы всего тела.

Основы тренировок в тренажёрном зале

Многие советуют начинать заниматься в тренажерном зале по системе сплит. Упражнения по этой схеме направлены на проработку одной группы мышц в течение одной тренировки. Смотрите также — программа занятий дома для девушек для похудения. Такая программа, как правило, практикуется опытными спортсменами, но не подойдет новичкам, которые посещают тренажерный зал, чтобы сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Программа на тренажерах для похудения для девушек фото 2

Девушкам, которые хотят похудеть, следует начать с общеукрепляющих упражнений, повышающих тонус мышц всего организма. Со временем, в программу можно внести силовые упражнения. Но силовая нагрузка должна быть очень дозированной, потому что силовые упражнения крайне энергозатратны, а питание при похудении отличается недостатком калорий. Поэтому основное внимание должно уделяться общеукрепляющим упражнениям.

Упражнения с легкими весами и большим количеством повторов, а также бег в невысоком темпе — это как раз та нагрузка, которая способствует снижению веса и повышению мышечного тонуса при меньших энергозатратах, чем силовые занятия.

Кардио-нагрузка в умеренном темпе и занятия легкими гантелями и нетяжелой штангой сопровождаются, как правило, частотой сердечных сокращений от ста двадцати до ста тридцати ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердечных сокращений происходит наибольший жиросжигающий эффект.

Программа на тренажерах для похудения для девушек фото 3

Принципы программы занятий для похудения

  1. Следить за здоровьем. В погоне за желанной фигурой девушки часто мучают себя деструктивными диетами и тренируются сверх меры, что приводит к физическому перенапряжению и другим негативным последствиям для здоровья. Важный принцип при похудении — не навредить своему здоровью.
  2. Индивидуальность нагрузок. Виды упражнений, уровень нагрузок и интенсивность занятий должны различаться у девушек разного возраста. Также программа должна составляться с учетом особенностей здоровья, в частности, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Перед составлением программы тренировок нелишним будет проконсультироваться с врачом и тренером. Заниматься с учетом физиологических особенностей организма — один из важных принципов тренировок по похудению.
  3. Селективная нагрузка с учетом проблемных зон. У девушек, страдающих избыточным весом, к проблемным зонам относятся, как правило, талия, живот, внутренняя часть бедер и ягодицы. Поэтому к общеукрепляющим упражнениям добавляются упражнения, дающие нагрузку на проблемные зоны.
  4. Отказ от чрезмерного употребления спиртосодержащих напитков и отказ от табакокурения. Вредные привычки могут снижать положительный эффект от тренировок и замедлять процесс похудения.
  5. Правильное питание.

Питание при похудении

Существенно увеличить положительный эффект от тренировок поможет правильно подобранный рацион. Вот несколько правил питания при похудении:

Программа на тренажерах для похудения для девушек фото 4

  • Снижение ежедневно потребляемых калорий примерно на двадцать процентов по сравнению с обычной нормой.
  • Повышение потребляемых белков и понижение быстрых углеводов, а также насыщенных жиров.
  • Снижение в рационе доли жареных, соленых и высококалорийных продуктов. Повышение доли фруктов и овощей.

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Примерная программа тренировок для похудения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка выполняется, чтобы прогреть мышцы, подготовить их к нагрузке и снизить травмоопасность при тренировках.

В разминку могут входить растяжка, общеукрепляющие упражнения (приседания, пресс, отжимания, планка) и около двадцати минут на беговой дорожке. В зависимости от уровня Вашей физической подготовки тренер сможет подобрать Вам оптимальное время для кардио-нагрузки, направленной на сжигание калорий.

Многие тренеры советуют начинать и заканчивать тренировку кардио-упражнениями. Новичкам, непривычным к бегу, рекомендуют начинать со спортивной ходьбы. Оптимальная периодичность тренировок — около трех раз в неделю.

Программа на тренажерах для похудения для девушек фото 1

Ниже представлена примерная программа тренировок. Точную программу с индивидуальным количеством подходов и повторов с учетом ваших физических особенностей Вы можете составить сами или, обратившись к тренеру.

Первый день занятий:

  • разминка;
  • пятнадцать-двадцать минут кардио-нагрузки (бег или быстрая ходьба на беговой дорожке);
  • приседания с легким весом — три подхода по 15 приседаний со штангой;
  • гиперэкстензия (поднятие туловища за счет мышц спины) — два подхода по 20 раз;
  • выпады с гантелями — три подхода по 20 раз на обе ноги;
  • жим лежа со штангой без утяжелителей — три подхода по 15 раз;
  • десять-пятнадцать минут кардио-нагрузки.

Второй день занятий:

  • разминка;
  • пятнадцать-двадцать минут кардио-нагрузки;
  • упражнение для бедер— сведение ног сидя (два подхода по 20 раз);
  • гиперэкстензия (поднятие туловища за счет мышц спины) — два подхода по 20 раз;
  • жим с гантелями лежи — два подхода по 20 раз;
  • жим лежа со штангой без утяжелителей — три подхода по 15 раз;
  • десять-пятнадцать минут кардио-нагрузки.

Третий день занятий:

  • разминка;
  • пятнадцать-двадцать мин. кардио-нагрузки;
  • жим ногами — 2 подхода по 15 приседаний;
  • косые скручивания — три подхода по 20 раз;
  • жим гантелей сидя — три подхода по 20 раз;
  • жим лежа со штангой без утяжелителей — три подхода по 15 раз;
  • десять-пятнадцать минут кардио-нагрузки.

Количество подходов и повторов следует рассчитать самостоятельно или с тренером, исходя из особенной Вашего организма. Читайте также — домашние тренировки для похудения для девушек. Перерыв между подходами может длиться 45-60 секунд, а между упражнениями одну или полторы минуты. Программа способствует сжиганию калорий, снижению веса и мышечному тонусу.

При индивидуально подобранных нагрузках Вы гарантированно улучшите самочувствие и избавитесь от лишнего веса.

12345
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...