Программа тренировок для девушек для похудения

Комбинация из правильного питания и тренировок не оставит лишнему весу никаких шансов, и при интенсивной работе в тренажерном зале жир, накопленный на бедрах, боках и других участках тела, начнет исчезать. Но чтобы происходило это как можно скорее и с дозированной нагрузкой на женский организм, нужна грамотная тренировочная программа. Тогда каждая девушка сможет легко похудеть, выполняя стандартный жим, приседания, гиперэкстензию, скручивание и прочие упражнения.

Для того чтобы похудеть на 5-7 кг в месяц, нужно не только соблюдать специальную диету и придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания, но и выполнять комплекс специальных упражнений. Читайте также — что есть после тренировки чтобы похудеть девушке. Физические нагрузки в сочетании с дефицитом калорий и процедурами, повышающими упругость кожи, способны превратить фигуру девушки в стройную и подтянутую.

 

Программа тренировок для девушек для похудения, должна быть направлена на сжигание жира. Усилия, затрачиваемые на тренировке, сжигают калории, которые человек получает вместе с пищей. Появляется дефицит калорий, женщина сжигает больше калорий, чем потребляет, следовательно уменьшается вес тела.

Многие девушки и женщины часто задают вопрос, на какие нагрузки следует обратить внимание – на силовые или на кардио? Специалисты советуют сочетать эти два вида нагрузок, ног упор все-таки делать на кардио. Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы,чем больше которая, тем быстрее обмен веществ, тем активнее в митохондриях происходит сжигание жира.

Какая нагрузка лучше всего подойдет для кардио тренировки

Кардионагрузка полезна для сердца и сосудов, а также для легких. Профессиональные инструкторы советуют девушкам и женщинам обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Ходьба по беговой дорожке под уклоном.
  2. Бег на беговой дорожке без уклона.
  3. Бег на месте.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Элементы бокса.
  6. Энергичные махи руками и ногами.
  7. Занятия на велотренажере или езда на велосипеде.
  8. Плавание.
  9. Занятия на степпере.
  10. Занятия на эллиптическом тренажере.

Тренировка девушек с большим избыточным весом должна начинаться с неторопливых кардио упражнений. В начале занятий новичкам с избыточной массой тела, которая составляет более 15 кг, следует воздержаться от бега и прыжков. Диетологи советуют таким дамам ежедневно совершать неспешные прогулки в течение часа, для того, чтобы организм привык к нагрузкам.

Программа тренировок для девушек для похудения фото 2

Программа тренировок с использованием тренажеров

Тренировочная программа для девушек для похудения займет не более часа, выполнять эту программу следует 2-3 раза в неделю. В остальные дни необходимо выполнять ежедневную зарядку (7-10 минут), включающую в себя жим легких гантелей (0,5–1 кг), приседания без дополнительного веса, наклоны и простые упражнения для пресса. Тренажерный зал – это прекрасный помощник в борьбе с ненавистными лишними килограммами.

Программа, разработанная для похудения пошагово:

  1. Размяться с помощью простых упражнений, которые описаны выше, для зарядки (2-3 минуты).
  2. 10 минут заниматься на беговой дорожке. 2 минуты ходьба под углом 3-4, на скорости 5-6,5, минута бег на скорости не выше 9. Далее 2 минуты на эллипсоиде или степпере, и повторить все еще раз.
  3. Приседания с блином, весом 2,5 кг – 10 раз.
  4. Прыжки на скакалке – 1 минута.
  5. Тяга верхнего блока к подбородку, с весом 10-15 кг – 15 повторений.
  6. Жим гантелей лежа (гантели весом 1-2 кг), 15 повторений.
  7. Глубокие приседания без веса – 30 приседаний.
  8. Гиперэкстензия – 20 повторений.
  9. Поднятие корпуса лежа, с блином в руках (2,5 кг) – 20 повторений.
  10. Отжимания – 15 раз.
  11. Повторить второй пункт, увеличив время его выполнения до 15 минут.
  12. Завершить тренировку медленной ходьбой на дорожке, без уклона, на скорости 3-4. В руках необходимо держать гантели, весом 1-2 кг.

Такая тренировка достаточно проста, но эффективна. Сложных упражнений, например, приседаний со штангой или выпадов с гантелями не предусмотрено. Мышечная масса, при занятиях по этой программе, растет медленно, а организм расходует много энергии. За одно такое занятие вполне реально сжечь 450 ккал.

Программа тренировок для девушек для похудения фото 4

Программа для похудения в домашних условиях

Выполнять упражнения можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Нагрузка, которая будет прилагаться, для выполнения упражнений будет не меньше, чем при выполнении первой программы, а специальное оборудование, кроме коврика и двух гантелей не понадобится.

Программа тренировок на похудение для женщин и девушек, которая выполняется дома, состоит из нескольких частей. Между каждой частью необходимо делать перерыв 2-3 минуты. За это время следует восстановить дыхание и выпить воды.

Программа тренировок для девушек для похудения фото 1

Пошаговое выполнение

Часть первая:

  • разминка – ходьба на месте, вращение ногами, руками, тазом и головой – 2 минуты;
  • прыжки на скакалке – 1 минута;
  • приседания, ноги поставить шире плеч, руки вынести перед собой – 30 раз;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • прыжки на месте, во время прыжка руки поднимаются вверх;
  • отдых.

Часть вторая:

  • согнутые руки с гантелями вытянуть вперед, выполнять разведение рук – 20 раз;
  • упраженение «Бурпи» — 15 повторений;
  • скручивания с мячом, сидя на коврике – 20 повторений;
  • бег на месте – 1 минута;
  • поднятия корпуса на 45 градусов, лежа на полу. Если непонятно, куда деть руки, можно убрать их за голову, или скрестить на груди;
  • лежа на полу сводить и разводить прямые руки с гантелями 20 раз. Упражнение имитирует занятия на тренажере «Бабочка»;
  • отдых.

Часть третья:

  • бег на месте – 1 минута;
  • прыжки на скакалке – 1 минута;
  • упражнение «Планка» — 1 минута;
  • прыжки то на правой, то на левой ноге – 1 минута;
  • поочередное опускание прямых ног лежа – 20 раз;
  • бег на месте – 1 минута;
  • отдых.

Как питаться для похудения

Перечисленные выше упражнения не будут работать, если употреблять фастфуд, жирные соусы, жареное и мучное. Диета худеющей должна включать в себя яйца, творог, зеленые овощи, яблоки, апельсины и нежирное белое мясо. Эти продукты нужны для роста мышц и укрепления кожи и костей.

Похудение будет происходить без появления обвисающей кожи, если наносить пару раз в неделю на тело маску из голубой глины с эфирным масло апельсина.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...