Спортзал для начинающих девушек, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно сесть на диету и записаться в спортзал. Если упорно заниматься по хорошей программе, то мышцы каждой девушки вскоре приобретут упругость, а лишний вес исчезнет. Крайне важно освоить технику выполнения упражнений с гантелями и штангой, чтобы женский организм получал правильно дозированную нагрузку.

Многие девушки хотят похудеть и иметь красивую фигуру, но что-то все время мешает. Кто-то из-за своей нерешительности не может пойти в спортзал, опасаясь насмешек и косых взглядов, а у кого-то не хватает силы воли начать правильно питаться.

 

На самом деле, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Нужно только по-настоящему этого захотеть и понять, ради чего все старания. Смотрите также — как похудеть дома без тренажеров для женщин. В этой статье мы расскажем об основах правильного питания и о программах тренировок в спортзале для начинающих девушек, чтобы похудеть.

Учимся правильно питаться

Итак, первое с чего нужно начать путь к красивой фигуре – правильное питание. Это не диета, в которой вы будете жестко ограничивать себя во всем, потеряете килограммы, а потом сорветесь, и вес вернется с лихвой. Правильное питание – это образ жизни.

Чтобы похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем потреблять. Кушать нужно дробно – 5-6 раз в день. Это ускорит ваш обмен веществ, следовательно — лишняя масса будет уходить быстрее. Помните, что количество потребляемых калорий не должно быть ниже 1200 в сутки, иначе можно получить обратный эффект.

Спортзал для начинающих девушек похудеть фото 3

Что касается белков, жиров и углеводов, важно правильно распределить их в течение дня. На завтрак нужно кушать сложные углеводы. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов, которые дадут вашему организму полезные жиры, необходимые коже и волосам (что особенно важно для женщин). Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Ужин – клетчатка (любые овощи) и белок.

Сразу после тренировки можно съесть какой-то фрукт, он восполнит запасы израсходованных минералов, а затем съесть белок, который укрепит ваши мышцы.

Список продуктов, которые категорически следует исключить из рациона:

  • всевозможные чипсы сухарики;
  • фаст-фуд (шаурма, хот-доги) и любая уличная еда (пирожки и т. д.);
  • сладости (пирожные, конфеты, торты) – один из самых опасных врагов фигуры; исключением может быть кусочек черного шоколада, съеденный в первой половине дня;
  • дрожжевая выпечка – хлеб, булочки и др.;
  • майонез, кетчуп и другие покупные соусы;
  • сладкие газированные напитки – кроме набора лишнего веса, они также способствуют появлению целлюлита;
  • алкогольные напитки.

Все остальные продукты можно употреблять, только нужно правильно их готовить и сочетать между собой.

Спортзал для начинающих девушек похудеть фото 4

Основы правильного питания:

  1. Все блюда готовьте на пару, варите или запекайте. Сведите к минимуму, а лучше исключите полностью жареные блюда (тем более – на масле).
  2. Не запивайте еду (особенно белковую) водой, чаем соком и другими напитками. Жидкость, выпитая во время еды, разбавляет желудочный сок и затрудняет переваривание пищи.
  3. Пейте много чистой воды – это ускорит ваш метаболизм и придаст вам энергии. Норма составляет 1,5-2 л в день.
  4. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. После этого можно выпить зеленый чай или обезжиренный кефир.
  5. Обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать сложные углеводы, которые обеспечат ваш организм энергией на весь день.
  6. В качестве перекуса идеально подходят орехи и сухофрукты.
  7. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, а ваш вес стоит на месте – сократите немного количество употребляемых углеводов.

Программы тренировок для похудения начинающим

Помните, что в занятии спортом важна регулярность, но не переусердствуйте. Чтобы побыстрее деть куда-нибудь свои лишние килограммы, не стоит выматывать себя, посещая спортзал каждый день. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, делайте по 10-15 повторений, 2-3 подхода с минимальным весом. Когда мышцы немного окрепнут, нужно увеличивать нагрузку: количество повторений увеличьте до 20-25, подходов — до 4-5 и, соответственно, увеличьте рабочий вес, иначе результата не будет.

Спортзал для начинающих девушек похудеть фото 1

Тренировки на похудение в тренажерном зале строятся на использовании суперсетов. Вы выполняете 2 упражнения подряд, без отдыха – это считается одним подходом в суперсете. Затем отдыхаете несколько минут и снова выполняете 2 таких же упражнения подряд – это второй подход в суперсете и т. д.

Многие девушки допускают серьезную ошибку – стараются похудеть в каком-то одном месте (например, в ногах) и поэтому нагружают только эту область. Помните, нельзя похудеть локально – тренировать нужно все тело.

Программа № 1

  1. Разминка.
  2. Интервальный бег по беговой дорожке. Интервальный бег – это чередование быстрой ходьбы с бегом. Такое занятие сжигает жир быстрее, чем обыкновенный бег. Например, вы идете 6 минут со скоростью 5,5-6 км/ч, затем бежите 3 минуты со скоростью 8 км/ч. Можно добавить уклон беговой дорожки. Длительность занятия – 20-30 минут.
  3. Суперсет для груди и спины: сведение рук на «бабочке» и тяга верхнего блока к груди.
  4. Суперсет на ноги и ягодицы: приседания и выпады (для больше эффективности используйте гантели или штангу).
  5. Суперсет на внешнюю и внутреннюю стороны бедра: сведение и разведение ног, сидя в тренажере.
  6. Суперсет на ноги и пресс: жим ногами лежа и скручивание на наклонной скамье.
  7. Заминка на любом кардиотренажере (орбитрек, велотренажер, беговая дорожка) в среднем ритме, 15 минут.

Программа № 2

  1. Разминка.
  2. Занятие на велотренажере. Выставляйте такую нагрузку, чтобы крутить педали вам было сложно, сжигание калорий при этом будет выше. Старайтесь ехать со скоростью не ниже 18 км/ч. Длительность – 15-25 мин.
  3. Суперсет на грудь и спину: жим гантелей лежа на прямой скамье и тяга горизонтального блока к животу.
  4. Суперсет на переднюю и заднюю стороны бедра: сгибание и разгибание ног в тренажере.
  5. Суперсет на живот, грудь и спину:«маятник» (из положения лежа наклоны ног с дополнительным весом в стороны) и «пуловер» с гантелей, лежа на прямой скамье.
  6. Суперсет на поясницу и пресс: гиперэкстензия и скручивания на наклонной скамье.
  7. Заминка на любом кардиотренажере (орбитрек, велотренажер, беговая дорожка) в среднем ритме, 15 минут.

Сделать свою фигуру красивой несложно, главное – начать. Вы увидитесь, как изменится ваша внешность, настроение, самочувствие и подход к жизни в целом. Читайте также — велотренажер для похудения программа тренировок для женщин. Красивое тело должно быть не просто худым, а подкачанным, упругим, с аппетитными формами. Сделать его таким вам помогут правильное питание и занятия спортом.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...