Тренировки – похудеть и накачать мышцы девушке

Для того чтобы подтянуть мышцы, а заодно похудеть, избавившись от лишнего жира, были разработаны специальные виды тренировки, которые помогут девушке быстро привести тело в порядок.

Если природа не одарила вас совершенными формами и ускоренным обменом веществ, моментально сжигающим все употребленные калории, не стоит огорчаться и смиряться с этим фактом. Читайте также — домашние упражнения для похудения для женщин. Все в ваших руках. Существуют специально разработанные тренировки для девушки, похудеть и накачать мышцы которые помогут сделать очень легко.

С чего начать тренировку мышц

Прежде чем начать борьбу с килограммами и дряблостью мышц, рекомендуем ознакомиться с перечнем несложных правил:

  1. Нетренированный организм следует приучать к занятиям постепенно и систематически. Трудно добиться эффективного результата, если заниматься урывками. Чрезмерная нагрузка чревата болью в мышцах, упадком сил и, как следствие, отвращением к тренировке. Самый действенный график – 3 или четыре раза в неделю.
  2. Физические упражнения обязательно сочетать с правильным сбалансированным питанием. Неуклонное соблюдение этого правила обеспечит энергией и поспособствует преобразованию излишков жира в мышечную массу.
  3. По возможности проконсультируйтесь со специалистами: лечащим врачом, инструктором, диетологом. Их советы помогут вам сформировать индивидуальную программу занятий и подобрать диету с учетом ваших целей, актуального состояния здоровья и других факторов.
  4. В целях развития и поддержки мотивации поможет планирование системы самопоощрений и наказаний. Пропустили тренировку – лишили себя любимого лакомства. Достигли минимального успеха – порадуйте себя походом в кинотеатр. Не забывайте про позитивный настрой – залог успеха в любых начинаниях. Превратите подготовку к выполнению упражнений в некий ритуал: проветрите помещение, где планируете тренироваться, включите ритмичную музыку.

Кроме того, необходима четкая формулировка основной цели и задач, обеспечивающих ее выполнение. Цель – похудеть и накачать мышцы – разбивайте на более мелкие и достижимые задачи в виде понедельной инструкции. Первым шагом должно стать определение актуального и желаемого состояния вашего тела. Воспользуйтесь формулой Брокка для расчета своего идеального веса.

  • Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) 1,15.
  • Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) 1,15.
  • Согласно формуле, идеальный вес для женщины ростом 170 см – 69кг.

Как похудеть женщине в 43 года фото 2

Важно помнить, что сжигание жира и наращивание мышечной массы – два разнонаправленных и взаимоисключающих процесса, поэтому тренинг обязательно будет разделен на две стадии.

Итак, вы готовы к тренировкам и полны энтузиазма. Можно приступать.

Комплекс упражнений по увеличению мышечной массы

Для наращивания мускулатуры предлагаются силовые упражнения.

Оптимальный выбор – заниматься в тренажерном зале с использованием специального инвентаря. Но если такой возможности нет, постарайтесь приобрести хотя бы гантели. Без дополнительной нагрузки для достижения результата придется затратить гораздо больше времени и усилий.

Каждое упражнение рекомендуется повторить 15 – 20 раз, применять по 4 подхода 4 раза в неделю. Особенностью тренировки для девушек является акцент на развитии мышц пресса, бедер и ягодиц с целью формирования фигуры по женскому типу. При этом достаточное внимание уделено мышцам груди и спины.

Как похудеть женщине в 70 лет фото 4

  • Лежа на полу поднимите ноги под углом 90 градусов, руки сцепите за головой, приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола. Правым локтем старайтесь коснуться левого колена и наоборот.
  • Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения нужен определенный уровень подготовки, возможно, сразу оно не получится.
  • Отжимание от пола. При недостаточной тренированности мышц поначалу можно опираться на колени для облегчения нагрузки.
  • Выпады в сторону. Широко расставив ноги, попеременно переносите корпус на правую и левую стороны, при этом нога, на которую приходится нагрузка, сгибается в колене под прямым углом, вторая – абсолютно прямая.
  • Махи ногой назад и в сторону из положения стоя на коленях. Направлены на развитие ягодичных мышц.

Для утяжеления и соответственно повышения эффективности можно использовать гантели. При выполнении следующих упражнений без них не обойтись.

  • Подъем гантелей перед собой. Вес гантелей подбирается индивидуально. Исходное положение – стоя, держа руки с гантелями на уровне бедер. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Можно выполнять по очереди каждой рукой.
  • Разгибание гантели из-за головы. Спина прямая. Стоя или сидя на табурете заведите руки с гантелей за голову. На вдохе поднимаете руки с гантелями, на выдохе заводите назад.Следите за локтями: они не должны заходить за голову.
  • Лежа на скамье, держа руки с гантелями чуть согнутыми в локтях на уровне груди, медленно разводите их в стороны до уровня плеча и возвращайте в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения

Тренинг для похудения включает такие интенсивные аэробные занятия, как прыжки со скакалкой, бег на месте, динамичные танцы; при наличии можно использовать велотренажер. Читайте также — тренировка для похудения рук для девушек. Аэробные нагрузки иначе называют кардио тренировками. Они обогащают организм кислородом и укрепляют сердечную мышцу, а также улучшают общее самочувствие и повышают иммунитет.

Kак похудеть подростку 16 лет девочке фото 4

Выполнять упражнения желательно в течение 30 – 60 минут в утреннее время.

  • Бег на месте. Выполнять, высоко поднимая колени.
  • Отжимание с прыжком. Исходное положение – ноги вместе, руки вверх. Приседая, одновременно опустите руки на пол на ширину плеч. Далее упор лежа резким движением, имитирующим прыжок. Таким же образом возвращайтесь в предыдущее положение и вставайте.
  • «Велосипед». Лежа на спине с поднятыми ногами, воспроизводите езду на велосипеде.
  • Прыжки. Слева и справа от себя поставьте невысокие барьеры и прыгайте через них по очереди из стороны в сторону.
  • Приседания с утяжелением. Держа гантель в руках приблизительно по центру тела, совершите серию глубоких приседаний.

Несколько слов о питании

Как было замечено выше, очень важно проявить внимание к своему рациону в период интенсивных физических нагрузок. Сжигать калории необходимо, но порой желание добиться быстрого и ощутимого снижения веса приводит женщину к состоянию, граничащему с истощением. Основные элементы нашей пищи – белки, жиры, углеводы и витамины. Дефицит любого из перечисленных компонентов оказывает негативное влияние на здоровье человека.

Как похудеть женщине после 30 лет фото 4

Специалисты советуют: большую часть суточного рациона должны составлять белки – 40-45%. Чуть меньше следует потреблять углеводов – 30-40%. А вот жиры лучше свести к минимуму – не более 15-20%. Не рекомендуется есть в течение двух часов до и после занятий.

Соблюдая все эти нехитрые рекомендации, вы без труда добьетесь максимальной эффективности в кратчайшие сроки.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...