Упражнения для похудения рук для девушек


Для девушек, у которых жир начал скапливаться в плечевой зоне и на руках, нужно делать специальные упражнения, направленные на сжигание лишней массы и тренировку мышц.

Большинство девушек не уделяют проработке рук особого внимания, предпочитая усиленно работать над животом, ягодицами или ногами. Читайте также — тренировки для девушки похудеть и накачать мышцы. Между тем жировые отложения в районе трицепса выглядят крайне не эстетично. Простой комплекс упражнений для похудения рук для девушек, который можно выполнять от одного до трех раз в неделю, поможет справиться с этой проблемой.

Некоторые женщины боятся, что от тренировок с отягощениями у них начнут расти мышцы, и руки увеличатся в объеме. Однако переживать по этому поводу не стоит — если вы будете делать приведенные ниже упражнения с большим количеством повторений, ваши ручки только станут стройными, подтянутыми, по-настоящему женственными и привлекательными.

Разминка перед выполнением упражнений

Как и при любых занятиях спортом, не стоит забывать о разминке. Уделив ей несколько минут перед выполнением основного комплекса упражнений, вы подготовите себя к предстоящей нагрузке, чтобы стресс от тренировки принес организму только пользу.

  1. Прыжки на носках с одновременным вращением рук — имитация прыжков на скакалке.
  2. Суставная гимнастика — последовательное вращение рук в запястьях, локтях и плечевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Махи руками назад в наклоне: расположите корпус перпендикулярно полу и рывками поднимайте прямые руки вперед и вверх.

Если в вашем распоряжении есть кардиотренажер — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — уделите ему несколько минут. Это также поможет хорошо разогреть организм, чтобы подготовить его к нагрузкам. Отличным выбором может стать гребной тренажер, который эффективно разогревает все тело, в том числе и руки.

Kак похудеть подростку 16 лет девочке фото 1

Комплекс упражнений

Из инвентаря понадобятся только гантели и гимнастический коврик. Подходящий вес отягощений — от 1 до 3 кг, он подбирается индивидуально. Нужно стремиться к тому, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить от 20 до 25 повторений — такой режим тренировок запускает процессы жиросжигания, хорошо помогает похудеть и привести себя в форму.

Отжимания

  • Исходное положение — упор лежа, кисти расположены на ширине плеч.
  • На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
  • На счет два вернуться в исходное положение.

Как и в большинстве упражнений этого жиросжигающего комплекса, оптимальное количество подходов — 20-25. Поэтому большинству девушек необходимо делать отжимания в упоре на коленях, а не на носках.

Обратные отжимания

  • Подойдите спиной к надежной опоре — это может быть стул, край дивана или кровати — и поставьте на нее руки, прямые или чуть согнутые ноги должны лежать на полу.
  • На счет раз сгибайте руки, опуская таз вниз.
  • На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Подъем гантелей на трицепс

  • Возьмите гантели, согните руки в локтях так, чтобы кисти находились на уровне подбородка.
  • Разогните руки и выжмите отягощения вверх.
  • Опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Как похудеть женщине в 70 лет фото 4

Тяга к подбородку

В тренажерном зале это упражнение лучше делать с небольшой штангой, однако, если ее нет, можно обойтись гантелями.

  • Возьмите отягощение, встаньте прямо, руки опустите вниз, кисти разверните назад.
  • Поднимите штангу или гантели вверх, вытягивая вес локтями. В конечной точке отягощение должно быть расположено на уровне шеи, а локти — возле ушей, кисти также смотрят назад.
  • Плавно опустите руки в начальное положение.

Разгибания рук в локтях в наклоне

  • Возьмите гантели, наклоните корпус вперед так, чтобы он был расположен горизонтально, локти прижмите к корпусу, предплечья опустите вниз.
  • На счет раз выпрямите руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Вернитесь в начальное положение.

Подъемы на бицепс

  • Возьмите гантели и опустите руки вниз.
  • На счет два сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
  • На счет два возвращайтесь в начальное положение.

Подъем гантелей в стороны

  • Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.
  • Поднимите чуть согнутые руки через стороны до уровня плеч, а затем опустите их в исходное положение.

Имитация бокса

Возьмите в руки гантели и выполняйте движения, имитирующие основные удары из бокса.

  • Прямой удар (джеб): рука идет от лица вперед, в конечной точке движения ее надо разгибать полностью;
  • Боковой удар (хук): согнутая рука идет по дуге с таким расчетом, чтобы в конечной точке движения попасть в голову воображаемого противника сбоку;
  • Удар снизу (апперкот): рука идет по дуге сначала вниз, затем вверх по такой траектории, чтобы в конечном счете попасть в подбородок оппонента.

Во всех упражнениях с отягощениями гантели можно заменить эспандером. Этот снаряд хорошо подходит для тренировок, направленных на приведение мышц в тонус и сжигание лишнего жира. Однако надо иметь в виду, что предплечья лучше укрепляются именно при работе со свободными весами. См. также: упражнения для похудения живота для женщин.

Как похудеть женщине в 47 лет фото 3

Диета для периода тренировок

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, одних упорных тренировок недостаточно — необходимо нормализовать питание. Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, должно быть меньше числа калорий, получаемых вместе с пищей. Только в этом случае гарантированно удастся запустить процессы жиросжигания.

Хорошей основой правильного низкокалорийного рациона станут каши, овощи, нежирные мясо и рыба. Если рацион не будет сбалансирован, хороших результатов добиться не получится. Чтобы получить эффект быстрее, можно добавить к упражнениям и диете обертывания и массаж.

Выполняйте этот комплекс упражнений два или три раза в неделю, чтобы сделать руки стройными. Основное внимание в нем уделяется проработке трицепсов, так именно в районе этих мышц скапливается лишний жир. В сочетании с несколькими движениями, задействующими бицепс и плечевой пояс, проработка трехглавой мышцы позволит эффективно воздействовать на все нужные точки, сделав руки подтянутыми и привлекательными.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...