Упражнения для похудения в зале для женщин


Для похудения придется постараться, и в первую очередь женщинами помимо диеты стоит обратить внимание на упражнения, которые лучше делать в тренажерном зале, где для этого есть все необходимое.

Женщинам-новичкам, посещающим зал в целях похудения, рекомендуют начинать с базовых упражнений. Они приведут мышцы в тонус и подготовят тело к более серьезным физическим нагрузкам на тренажерах. Упражнения для женщин для похудения в зале включают в себя:

  1. Приседания. Такая нагрузка на ноги и ягодицы способствуют их укреплению и уменьшению жировой прослойки. Перед выполнением необходимо размять колени и голеностопный сустав.
  2. Подъемы корпуса из положения лежа. Существуют много разновидностей: подъемы туловища со скручиванием, с одновременным подъемом ног и т.д.
  3. Отжимания. В первое время при недостаточной физической подготовки следует выполнять облегченную версию — упираться о пол ладонями и коленями. Может показаться удивительным, но отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для плоского живота.
  4. Поза планки — ноги выпрямлены назад, руки упираются в пол. Такая статическая поза должна выполняться в качестве подготовки к отжиманию.
  5. Наклоны корпуса с легкой палкой. Наклоняться необходимо до того момента, как корпус станет параллелен полу.

Как похудеть женщине в 47 лет фото 3

Количество подходов и повторов рассчитывается в зависимости от состояния вашего здоровья, количества лишних килограмм и уровня физической подготовки при консультации с тренером. Смотрите также — упражнения для похудения рук для девушек. Как правило, начинать советуют с 15-20 повторений.

Базовое похудение в зале для девушек

Рекомендации для девушек по упражнениям в зале для похудения те же, что и для женщин (приседания, отжимания, пресс, статическая поза планки, наклоны корпуса и т.д.), но интенсивность подходов и повторений может быть увеличена. К тому же некоторые движения при желании могут выполняться с утяжелителями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 1 кг.

Девушкам, как и женщинам, не следует забывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. В ходе разминки мышцы согреваются, что уменьшает вероятность травмы и увеличивает благоприятный эффект от физических нагрузок.

Начать следует с разминки шеи. Для этого можно выполнить медленные вращения головой (10-15 повторов). Чтобы подготовить к тренировке руки и спину вращайте по 10 кругов корпусом и тазом, а также руками вперед и назад. 15-20 прыжков на месте будет полезным завершением разминки.

Как похудеть после 45 лет женщине фото 4

Похудение на тренажерах для девушек

После общеукрепляющих занятий можно переходить к упражнениям для похудения на тренажерах для девушек. При потребности в сбросе лишних килограмм на тренажере, как правило, работают с маленькими весами и увеличивают повторы. Нельзя забывать, что перед силовой частью тренировки необходимо размяться и привести мышцы в тонус базовыми движениями. Стандартные занятия на тренажерах при похудении и наращивании мышечной массы сводятся к следующим упражнениям:

  1. Жим ногами сидя. Это лучшее упражнение для мышц ног на тренажере. В ходе него прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Жим ногами сидя выполняется на специальной конструкции, расположенной под углом в 45 градусов. Спину необходимо плотно прижать к спинке конструкции. Голова тоже находится на спинке тренажера. Ступни ног упираются в платформу как можно выше и шире, чтобы обеспечить нагрузку мышцам бедра и ягодицам. Обычно делают 8-10 медленных повторов по 3-4 подхода.
  2. Жим руками лежа. При жиме промежуток между руками на грифе штанги должен быть чуть больше ширины плеч. Ягодицы и лопатки при этом должны быть расположены на скамье. Как правило, делается 3 подхода по 10-15 повторов.
  3. Тяга к груди сидя на вертикальном блочном тренажере. В основном, задействованы широчайшие мышцы спины, но помимо них работают и плечи, и предплечья, и трапеция, и бицепсы. При выполнении торс должен быть выпрямлен, бедра должны находиться между сидением и валиками, а ступни крепко упираться в пол. Количество повторов и подходов то же, что и при жиме сидя. Существует разновидность этого упражнения — тяга вертикального блока за голову. При таком способе основная нагрузка переходит со средних отделов спины на ее верхние отделы. Такой способ тяжелее и к нему можно переходить только после достаточного освоения техники тяги к груди.
  4. Тяга вертикального блока за голову. Также, как и предыдущее упражнение, тяга вертикального блока за голову
  5. Становая тяга. Это универсальное упражнение. Оно задействует все группы мышц и ускоряет процессы обмена веществ. Становая тяга может выполняться как с гантелями, так и со штангой. При выполнении необходимо держать спину прямой (не закругленной!) во избежание всевозможных травм.
  6. Кардио. Аэробные нагрузки советуют выполнять после силовых. Для этого используются велотренажеры, беговые дорожки и скакалки. Им отводят 15-20 минут в конце тренировки.

Количество подходов и повторов, а также вес снарядов рассчитывается индивидуально при консультации с тренером.

Похудение на тренажерах для женщин

Рекомендации для женщин по упражнениям для похудения на тренажерах схожи с рекомендациями для девушек. Они тоже состоят из жима ногами сидя, жима руками лежа, тягой руками в вертикальном положении, становой тяги, а также кардио-нагрузок.

Как похудеть женщине в 70 лет фото 4

При этом вес снарядов, количество подходов и повторов, а также интенсивность выполнения у женщин может быть ниже, чем у девушек. Читайте также — упражнения для пожилых женщин для похудения. Заключительные расчеты выполняются на основе индивидуальных свойств женского организма при консультации с тренером.

Похудение в тренажерном зале

Теперь девушкам известно, какие упражнения надо делать в тренажерном зале, чтобы похудеть. Напомним, что всегда необходимо начинать с разминки и базовых упражнений без тренажеров.

После комплекса общеукрепляющих упражнений можно переходить к силовым. Для похудения надо тренироваться с маленькими весами и большим количеством повторов. Точный вес снарядов, а также количество подходов и повторов зависит от индивидуальных свойств организма.

В конце тренировки можно уделить 15-20 минут кардио-нагрузке на беговой дорожке, велотренажере или скакалке.

Как похудеть женщине после 30 лет фото 4

По данной программе заниматься следует 3 раза в неделю с соблюдением режима отдыха и питания, а также с соблюдением тренерских инструкций. Тогда эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...