Упражнения табата для похудения женщинам

В Японии была разработана эффективная система упражнений, получившая название — Табата. Регулярно выполняя этот просто комплекс, женщина сможет ускорить процесс похудения, подтянуть мышцы и улучшить состояние организма.

Целую неделю отмечала я день рождения. Пирожные, запеченные суши, ватрушки, конфеты. Поправившись после праздника живота на килограмм, пошла на фитнес. Смотрите также — как тренироваться девушке чтобы похудеть. Тренер рассказывала девочкам о круговой тренировке по системе Табата. Природное любопытство проснулось во мне, я стала собирать информацию по теме: «Гимнастика Табата, упражнения для похудения для женщин». Вам тоже интересно?

Классическая Табата (иногда на японский манер её называют «протокол Табата») относится к эффективным методикам интервальной или круговой тренировки. Занятия гимнастикой требуют 4 минуты времени. Комплекс выполняется так: 20 секунд выполнение упражнения на максимуме возможностей, 10 секунд перерыв. Восемь циклов составляют вместе четыре минуты и позволяют эффективно сжигать внутренний жир.

Немного истории

Началось всё в далёком 1996 году. Группа исследователей под руководством Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта привели доказательства значительного преимущества высоко интенсивных круговых тренировок. Их статья была опубликована в специализированном издании «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» и привлекла внимание инструкторов по фитнесу.

За шесть недель тестирования доктор Идзуми Табато отметил, что даже у тренированных спортсменов увеличивается анаэробная мощность организма на 28%. Вывод гласил: всего 4 минуты гимнастики Табато принесут больше пользы, чем часовая кардиотренировка на выносливость.

Протокол Табата и похудение

Наверное, вас уже мучает вопрос: а как же я похудею? Дело в том, что при такой системе нагрузки жир быстрее улетает в топку. Да, часовая кардиотренировка сжигает в 2 раза больше калорий, чем короткая по протоколу Табата. Но замерив уровень висцерального жира ученые удивились: контрольная группа, занимающаяся по японской системе, потеряла жира в 9 раз больше.

Похудеть женщине в возрасте 48 лет фото 3

Дополнительные преимущества

Тренируясь ежедневно по протоколу Табата, вы не только сможете похудеть, но и получите в итоге:

  • сильное тренированное сердце;
  • спокойное ровное дыхание;
  • ускоренный метаболизм;
  • повышенный мышечный тонус;
  • выносливость и отличную координированность в движениях.

Приятный бонус: вам гораздо легче заставить себя заниматься всего 4 минуты Табата, чем заставлять организм бегать целый час по школьному стадиону.

А эффект от занятия будет длиться ещё 48 часов. То есть, вы запускаете процесс, и двое суток в вашем организме происходит активная работа по сжиганию подкожного жира. Вес тела снижается постепенно и плавно.

Особенности выполнения

Табата – это тяжелая тренировка и для новичков, и для тренированных спортсменов. Важно правильно подобрать упражнения. Программу можно составить из восьми, четырех или двух чередующихся упражнений. Самый сложный протокол Табата выполняется из одного повторяющегося упражнения, например, отжимания или подтягивания на низкой перекладине. В комплекс для женщин можно включить приседания со сменой положения рук, различные выпрыгивания из седа, махи ногами, «бёрпи», любые виды выпадов.

Похудеть женщине в возрасте 48 лет фото 4

Комплекс упражнений №1 для новичков

Перед тем как заниматься, нужно потратить 20 минут времени и разучить комплекс в спокойном темпе. Можно на листе бумаги схематично зарисовать упражнения и их последовательность. Во время занятия по протоколу Табата, повесить листок со схемой и часы перед глазами. Ритмичная музыка поможет держать темп и выполнять упражнения на максимуме. Комплекс из четырех упражнений повторяется 2 раза.

  1. Энергичная ходьба на месте. Руки согнуты в локтях, мышцы напряжены. Шагая левой ногой, поднимают вверх правую согнутую руку, делая шаг правой, соответственно левую.
  2. Руки сомкнуты в замок за головой. Поочередно соединяют локоть и противоположное колено.
  3. Махи в сторону левой ногой, на каждый мах руки поднимают вверх через стороны, выполняя хлопок. Следят за ровным положением корпуса тела, контролируют осанку.
  4. Махи в сторону правой ногой. Руки разводят в стороны, выполняя мах ногой, хлопают руками впереди, перед собой.

Комплекс упражнений №2 для продвинутых

Те, кто считают, что готовы к более сложным упражнениям, серьёзной интенсивной работе, осваивают следующий комплекс. Смотрите также — тренировки для девушки похудеть и накачать мышцы. Первое время обращают внимание на правильную технику выполнения, в дальнейшем для отягощения используют гантели или утяжелители. Для грамотной организации тренировки готовят часы и музыкальное сопровождение.

  1. Выполняют имитацию бега на месте. На каждый шаг правой ногой руки поднимают вверх с хлопком, делая шаг левой – руки опускают вниз.
  2. Начальное положение – ноги расставлены максимально широко, руки соединены в замок перед грудью. На счет «раз» выполняется глубокий присед, на счет «два»ноги выпрямляются, на счет «три» колено достает одноименный локоть, на счет «четыре» возвращаются в исходное положение.
  3. Начальная стойка – кисти рук, собранные в кулак, лежат на плечах, ноги стоят шире ширины плеч. Делается глубокий присед и одновременно выпрямляются вверх руки. Кисти раскрываются. Затем возвращаются в начальную позицию и без остановки снова приседают.
  4. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «раз» делается прыжок, ноги расставляются максимально широко, руки разводятся в стороны (такое упражнение называют «Прыжок звездой»). На счет «два» возвращаются в начальное положение.

Как похудеть женщине в 46 лет фото 4

Резюме обзора тренировок по системе Табата

Вот и всё о гиманстике Табата. Подведем итоги:

  1. Табата — это разновидность эффективной интервальной тренировки, родом из Японии.
  2. Чтобы постепенно худеть, необходимо заниматься 4 минуты ежедневно.

Хорошего эффекта добиваются те, кто занимается регулярно, но без фанатизма. Хороших вам тренировок и замечательных результатов!

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...