Необходимые упражнения для мужчин, чтобы похудеть дома

Часто избыточный вес, и проблемный обвисший живот у мужчин начинает проявляться при переходе возрастной границы в 35 лет, что связано с замедлением обмена веществ. Избавиться от лишнего веса, одновременно привести в тонус мышцы, сделать фигуру подтянутой можно всего за пару месяцев, если систематически выполнять упражнения для похудения дома, наряду с внесением некоторых корректировок в привычный рацион питания.

Специальный комплекс упражнений для похудения дома для мужчин, представленный ниже позволяет сжечь до 700 калорий за одну тренировку, которая занимает всего 45 минут. В данном комплексе представлены упражнения, сочетающие в себе кардио и силовые нагрузки, то есть во время занятий не только уходят лишние калории, но и осуществляется лепка фигуры. Смотрите также — программа для спортзала для мужчин для похудения. Программа для похудения состоит из 2 блоков:

  1. Разминка и тренировка мышц верхней части тела.
  2. Интенсивная разминка, программа упражнений для нижней части тела.

Фотография похудения парня

Выполнять тренировку дома необходимо 3 раза в неделю, утром перед завтраком, либо вечером перед ужином. Для достижения наилучшего эффекта от упражнений для похудения следует исключить из привычного рациона калорийные продукты, содержащие быстрые углеводы. По возможности последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за 2 часа для отхода ко сну. Пиво и различные соленые снеки – являются первопричиной рыхлого живота и свисающих боков у мужчин. Поэтому данные продукты максимально ограничиваются, а в идеале исключаются из рациона на период активного похудения.

Комплекс упражнений для верхней части тела

Преимущество данной программы заключается в том, что выполняя их дома, достигается эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале на тренажерах. При выполнении упражнений для мужчин понадобятся 2 гантели массой 3 кг.

Разминка

Разминка длится около 7 минут в интенсивном режиме, каждый элемент повторяется по 16 раз под музыку для фитнеса на «130 ударов пульса в минуту». Дома следует выбрать свободное место, не стесняющее движений.

  1. Разминку начинаем с ходьбы на месте, как бы маршируя, пружиня ногами, одновременно поднимая поочередно согнутые в локте руки до уровня груди.
  2. Продолжая шагать поднимаем и опускаем (тянем) руки вверх – вниз.
  3. Шаги изменяем на «из стороны в сторону», сгибая и разгибая в локтях руки, затем поднимаем и опускаем их через стороны вверх – вниз, чтобы кисти перекрещивались над головой; оба элемента чередуем 2 раза.
  4. Далее осуществляем круговые движения руками, сначала по отдельности, затем обеими враз движением от себя и к себе.
  5. Ноги ставим на ширине плеч и ритмично под музыку двигаем корпусом тела из стороны в сторону, попеременно осуществляя руками круговые движения вбок, затем назад;
  6. Под музыку ритмично сгибаем попеременно ноги в колене, одновременно отводим руки назад, затем смыкаем перед собой. Далее видоизменяем: согнутые в локтях руки отводим назад, затем вниз, перекрещивая их друг с другом на уровне бедер.

После завершения разогревающих упражнений сразу переходим к силовым динамичным нагрузкам для верхней части тела для мужчин.

Важно: все упражнения выполняем по 16 раз в динамичном режиме без отдыха. Именно интенсивность необходима для эффективного похудения мужчин.

Для мышц груди

Выполняем 16 отжиманий от пола, опираясь на пальцы ног, ладонями в пол (для мужчин физически развитых отжимания можно слегка модифицировать, опираясь на кулаки, пальцы рук, но количество повторений не меняем).

фото тренировки мужчины

Затем переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях (ступни опираются о пол), берем гантели и выполняем разводку, разводя прямые руки в стороны и смыкая их на уровне груди.

Данный комплекс (отжимания + разводка) повторяем дважды.

Для трицепсов

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, поднимаем руки с гантелями вверх, ставя их перпендикулярно полу, и отводим их назад так, чтобы коснуться гантелями пола за головой ( 2 подхода).

Плечевые мышцы

Стоя на полу, поднимаем поочередно перед собой прямые руки с гантелями вверх до уровня подбородка, затем опускаем вниз.

Мышцы спины

Садимся на стул, спина прямая, поднимаем руки с гантелями перед собой до уровня груди и отводим их назад (как можно дальше), затем, возвращаем их вперед, смыкая перед собой (2 подхода).

Одной рукой опираемся о сиденье стула, сгибаясь в полу наклоне вперед, другая рука свободно свисает вдоль тела. Берем в нее 2 гантели и поднимаем вверх, согнув в локте (кисть с гантелями должна располагаться на уровне груди), затем опускаем.

Пресс

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях под углом в 90о ногами отталкиваемся от пола и поднимаем, выпрямляя в толчке ноги вверх (создается ощущение, как будто вы пытаетесь оттолкнуть ногами потолок), затем возвращаемся в начальное положение.

Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами приподнимаем корпус тела отрывая лопатки от пола (руки под головой) и возвращаемся в исходную позицию. Смотрите также — домашние упражнения для похудения для мужчин. В этом же положении приподнимаем лопатки от пола и пытаемся попеременно достать локтем одной руки колена противоположной ноги.

Для эффективного похудения комплекс выполняем попеременно в 2 подхода.

как быстро похудеть парню фото

Упражнения для нижней части тела

Данный комплекс упражнений для мужчин укрепляет мышцы ног, ягодиц, нижней части спины и поясницы. Для выполнения его дома потребуется заранее освободить место для упражнений, примерно около 4 м2.

Разминка

Разминка, также как и для упражнений для верхней части тела проводится в интенсивном динамичном режиме под аналогичную музыку. Каждое упражнение повторяется по 16 раз.

  • Начинаем с круговых движений каждой ступни ног, не отрывая носок от пола, попеременно;
  • Затем ходьба на месте, отрывая только пятки от пола (каждую поочередно);
  • Ходьба на месте, поднимая высоко, каждую ногу, сгибая ее в колене;
  • Сгибаем каждую ногу попеременно в колене, касаясь до нее локтем руки с противоположной стороны;
  • Покачивая корпус тела из стороны в сторону, отрываем от пола попеременно каждую ногу, не сгибая ее;
  • Ноги на ширине плеч, ритмично выполняем 16 полуприседаний, как бы присаживаясь на стул;
  • Ноги вместе, одну ставим на носок, выполняем полуприседание, опираясь на одну ногу, затем повторяем для другой ноги.

Упражнения для ягодиц и поясницы

Из положения лежа, с согнутыми в коленях ногами поднимаем поясницу от пола. Выполняем ритмично 7 раз, на 8 задерживаемся на весу на пару секунд, затем снова ритмично, на 16 задерживаемся (2 подхода). Читайте также — тренировки дома для похудения для мужчин. Далее, приседаем с гантелями, по 1 в каждой руке (16 раз в 2 подхода).

Подколенные сухожилия

Ставим стул, ложимся на пол на спину, пяткой одной ноги опираемся о сиденье стула, вторую вытягиваем. Приподнимаем таз вверх, опираясь пяткой о стул (по 16 раз).

Группы мышц бедер

Из положения стоя, отставляем одну ногу назад, перенося вес тела вперед. Выполняем приседания по 16 раз, таким образом, чтобы согнутое колено задней ноги касалось пола. Для того чтобы увеличить сопротивление можно использовать гантели.

Стоя, ноги на ширине плеч, одну ногу ставим на носок, перенося вес тела на другую, выполняем приседания по 16 раз.

Фотография похудения парня

Икроножные мышцы

Стоя, опираясь рукой на спинку стула, одну ногу подгибаем на весу, перенося массу тела на другую, встаем на носок и опускаемся на пятку до чувства напряжения в икрах (16).

Завершение тренировки

Завершать тренировку дома следует растяжкой и расслаблением мышц. Чтобы расслабить мышцы верхней части туловища, садимся на колени, ягодицы опускаем до пяток, голову наклоняем вниз, касаясь лбом пола, тянемся телом и руками вперед, примерно 10–15 секунд.

Мышцы нижней части тела растягиваем сидя на полу с выпрямленными ногами, наклоняя корпус, пытаясь положить грудную клетку на колени.

Тренировку для похудения необходимо выполнять дома через день. В остальные дни можно нагружать организм кардионагрузками: бег, езда на велосипеде, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...