Программа домашних тренировок чтобы похудеть мужчине

Мужчине проще привести фигуру в порядок, чем женщине. Во-первых, это обусловлено более высокой интенсивностью метаболических процессов во время тренировок. Проще говоря, в ходе тренировки на одном и том же тренажере мужчина сбросит больше калорий. Во-вторых, для представителей сильного пола нехарактерны жировые отложения на ягодицах и внутренней поверхности бедер («галифе»), с которыми воюют почти все женщины, имеющие лишний вес. В организме мужчины жиры имеют свойство оседать в основном в области живота и талии.

Но поскольку мужчины потребляют больше пищи, чем женщины, они быстрее набирают вес и объемы в проблемных областях. Многие и глазом не успевают моргнуть, как на месте пресса вырастает пресловутый пивной живот. Достаточно избавиться от этого «украшения» — и назвать такого мужчину толстяком ни у кого уже не повернется язык. Поэтому большинство программ домашних тренировок для похудения мужчины рассчитаны на сжигание жира в области торса. Читайте также — домашние тренировки для похудения для мужчин. Мы предлагаем несложные базовые упражнения для похудения, которые можно выполнить дома. Для них не нужны тренажеры и спортивные снаряды, хватит и коврика на полу.

Фото похудение парня

Разогреваемся правильно

В спортзале ни один уважающий себя тренер не допустит клиента к занятиям на тренажерах без предварительной разминки. При занятиях дома также нужно разогреваться перед основными упражнениями. Подготовить абдоминальные мышцы к тренировке помогут наклоны корпуса из положения сидя. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты и упираются в стену или другую неподвижную опору, руки сцеплены в замок на затылке. Наклоняйте корпус поочередно в разные стороны, стараясь не отрывать ноги от пола. Для разминки достаточно наклониться по 10 раз в каждую сторону.

Классическое качание пресса

Упражнение, знакомое еще со школьных уроков физры — подъемы корпуса из положения лежа с полусогнутыми коленями и сомкнутыми за головой руками. Но чтобы оно было максимально эффективным, следует знать, как работают абдоминальные мышцы в процессе накачки пресса. Тренировка задействует 3 основных вида мышц:

  • прямая;
  • поперечная;
  • косые.

Первая мышца спускается от ребер к паху и считается самой сильной. Именно она формирует такие желанные кубики на животе. В процессе качания пресса важно, чтобы прямая мышца сгибалась вперед вместе с позвоночником, тогда будет заметен эффект ее развития. Поэтому нужно тянуться ребрами к полусогнутым коленям, а не пытаться приблизить колени к груди, как делают новички.

Функция поперечной мышцы — сближение нижних ребер в процессе дыхания. Чтобы в ходе домашних тренировок эта мышца развивалась, пытайтесь как можно сильнее втягивать живот при выдохе.

Косые мышцы помогают корпусу поворачиваться и наклоняться. Но эта группа мышц считается самой вредной: при подъемах корпуса они включаются в работу последними, когда прямая и поперечная уже напряжены. Для этого нужно последовательно поднимать корпус не менее 10, а лучше 15 раз. Это идеальная продолжительность одного «присеста» во время домашних тренировок для пресса.

Основные ошибки при качании пресса дома, которые допускают и мужчины, и женщины:

  • Спина и ноги находятся не на одной линии. В этом случае прямая мышца движется по неправильной траектории, из-за чего вы начнете изнемогать уже после первого подхода.
  • Колени согнуты под слишком маленьким углом. При таком положении дел вам просто не хватит опоры для подъема корпуса и ноги начнут разъезжаться в стороны.
  • Руки просто касаются затылка, а не сцеплены в замок. Такое положение рук не обеспечивает достаточное напряжение межреберных мышц, которые связаны с прямой мышцей.

как быстро похудеть парню фото

Скручивания с поворотом

Еще одно базовое упражнение для домашних тренировок, которое заставляет работать все группы мышц живота, в том числе и косые. Правильная техника его выполнения такова:

  • Лежа на спине, согните колени и переплетите пальцы на затылке, при этом локти следует максимально развести.
  • Постепенно поднимайте плечевой пояс вверх, при этом поворачивая его вправо. В верхней точке коснитесь колен левым локтем.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в этот раз поворачивая корпус влево.

Многие мужчины, которые тренируются дома, совершают одну и ту же ошибку — отрывают корпус от пола быстро, одним рывком, словно над ними стоит надсмотрщик с бичом. Скорость — не лучший помощник в выполнении этого упражнения.

Можно включить в программу домашних тренировок и обратные скручивания:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги нужно согнуть в коленях и постепенно поднимать бедра до перпендикулярного полу положения. Верхняя точка упражнения — таз полностью оторван от пола, колени подтянуты как можно ближе к груди. Смотрите также — как похудеть в спортзале мужчине. Подъем ног выполняется за счет прямых и косых абдоминальных мышц, а не бедренных. В процессе обратных скручиваний важно не разводить колени.

Поднятия таза

В программе домашних тренировок для похудения обязательно должны быть и поднятия таза. Они позволяют не только хорошо прокачать прямую и поперечную абдоминальные мышцы, но и укрепить ягодичные.

Лежа на спине, сведите колени и слегка согните. Медленно оторвите таз от пола и поднимите так высоко, насколько это возможно. Оставайтесь в верхней точке упражнения 10 сек., затем опустите таз. Некоторые сразу плюхаются на пол по истечении 10 секунд — это ошибка. Возвращаться в исходную позу нужно плавно.

Поднятия ног из положения лежа

Это простое упражнение, включенное в программу для похудения, закрепляет эффект от предыдущих. Исходная поза — лежа на полу, ноги сведены вместе. Поднимайте их до угла 90 градусов, пока ступни не окажутся перпендикулярны тазу. Смотрите также — программа похудения в домашних условиях для мужчин. На начальном этапе тренировок дома это упражнение может оказаться самым сложным, особенно если ранее вы не развивали абдоминальные мышцы. Поэтому начинать следует с 15 повторов, ежедневно увеличивая это количество на 2-3 подъема. При выполнении упражнения важно сохранять один и тот же темп, но не делать отрывистых движений.

фото похудение для парня

Программа похудения для мужчин: основные рекомендации

Если вы занимаетесь не в тренажерном зале, а дома, важно придерживаться определенных правил:

  • Посвящать тренировке минимум 20 минут в день. Не нужно гнать лошадей, стараясь «откатать» нужную программу поскорее — это чревато перенапряжением мышц.
  • Не прерывать тренировку. Для эффективности упражнений важен определенный уровень мышечного тонуса, которого не будет, если постоянно отвлекаться на разговоры по телефону или другие занятия.
  • С момента последнего приема пищи должно пройти не менее двух часов. Также не следует сразу набрасываться на еду после тренировки.

фото тренировки мужчины

Рекомендации по питанию

Программа тренировок на похудение для мужчин дома будет максимально действенной, если параллельно соблюдать несложные рекомендации по питанию. Ведь если в организм будут постоянно поступать новые порции нерасщепляемые липиды и углеводы, жировые запасы останутся на месте.

  • Перейдите на дробное питание. Этот режим подразумевает принятие пищи 5-6 раз в день, т.е. к традиционным завтраку, обеду и ужину добавляются ланч и полдник. Привычные порции нужно уменьшить. Отодвигайте тарелку в сторону сразу, как почувствуете насыщение, не нужно заталкивать в себя еду по инерции.
  • Старайтесь по-максимуму заменять продукты с высоким содержанием жира другими (вместо свиного стейка — куриная отбивная, вместо жирного творога возьмите обезжиренный и т.п.). Это не значит, что нужно полностью отказаться от высокопитательных продуктов, но рацион должен состоять не только из них.
  • Забудьте о фаст-фуде и энергетиках. Эти вкусняшки — верные источники «пустых» калорий, которые не преобразовываются в энергию, а оседают в виде жировых отложений.

Еще одна рекомендация — не ждите, что жир уплывет мгновенно, даже если вы подходите к тренировкам с двойным запалом. Чтобы жировая клетчатка в проблемных областях начала таять, необходимо минимум 2-3 недели регулярных физических нагрузок, а выраженный результат можно ждать минимум через пару месяцев.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...