Программа похудения для мужчин

Программа похудения для мужчин, занимающихся спортом в домашних условиях, должна быть рассчитана с учетом кардионагрузок. Один из самых популярных снарядов, использующихся с целью укрепления сердечной мышцы и коррекции веса – велотренажер.

Кардионагрузка нужна для стабилизации работы сердца и сосудистой системы, помогает нормализовать процессы липидного обмена, благодаря сжиганию большего количества подкожного жира. В условиях дома – велотренажеры наиболее востребованы, поскольку на них могут проводить занятия мужчины с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией и ожирением.

Выбор нагрузки и частоты упражнений на велотренажере

Основная цель тренировок на велотренажере – добиться похудения, взять контроль над весом в свои руки и удерживать его на приемлемом уровне. Читайте также — как правильно бегать мужчине чтобы похудеть. Программа должна включать и силовую нагрузку, и фитнес-составляющую, оказывающую на тело укрепляющее действие. Однако только упражнений на велоснаряде будет мало, нужно сопутствующее ограничение рациона и коррекция стиля жизни.

Спортивная программа для похудения для мужчин включает и иные виды кардионагрузки, при этом длительность основных тренировок на велотренажере не может быть меньше 50 минут. Суть тренинга заключается в усиленной потере массы, и тем мужчинам, которые не «вытягивают» такой интенсивный ритм, фитнес-тренеры советуют разбивать подходы на 20 минутные отрезки. Занятия проводятся минимум трижды в неделю, с постепенным увеличением длительности.

Во время первого цикла тренировок, пока организм мужчины еще не привык к стабильной нагрузке, каждые 10 минут замеряют частоту биения сердца. Такой показатель называется «стрессовым пульсом». Когда программа похудения только стартовала, то частота сердцебиения составляет примерно 70% от допустимого порога-максимума (согласно возрасту худеющего). При хорошей базовой подготовке можно приблизиться и к 80%.

Максимально допустимые значения пульса

Возраст мужчины 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Частота ударов сердца/минута 155 155 151 145 139 133 133 125 118

Правила занятий на велотренажере Программные тренировки, разработанные специально для похудения, предполагают предварительную разминку, около 7-10 минут. А закончить занятия нужно несколькими подходами на растяжку. По возможности нужно добавлять силовые нагрузки. Предназначенные для основных групп мышц: пресса, спины, рук. Приносят пользу упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, они помогают избежать сутулости в процессе тренировок на велотренажере.

Программа тренировок для похудения для мужчин может строиться как занятия с высоко интенсивностью. Пример такого способа похудения – тренировки по принципу «два в одном». Общее время разделяется на интервалы по 10 минут, и при смене интервала от мужчин требуется переход с велотренажеров на степ-платформы. И в помещении спортзала, и в домашней обстановке, как к предпочтительному снаряду для смены вида деятельности можно прибегнуть к беговой дорожке. Результат – добиваются быстрого похудения на несколько килограмм, придают ягодицам и икрам нужные формы.

Похудение на велотренажере фото 2

Велоснаряд устанавливается на управление в ручном режиме, после этого можно приступать к непосредственным занятиям. 10 минут напряженной езды сменяются 10 минутами степ-платформы или беговой дорожки. Затем продолжают тренировку на тренажере. Упражнения на степ-платформе тоже нужно разделить на два этапа: 5 минут бега со стартовой правой ноги и 5 минут бега с левой. Стартовая нога эта та, которая первой касается платформы. Весь цикл нужно повторить сначала несколько раз, желательно по 3-4 подхода. Принцип занятия на беговых дорожках тот же.

Правильный расчет нагрузки во время занятий

Интенсивность тренировки, используемой с целью похудения, рассчитывается исходя из уровня базовой подготовки мужчин. Скоростной режим на велотренажере увеличивается постепенно, наклон и высота степ-платформ – соответственно. Отличным дополнением к основным занятиям станут несколько упражнений для мышц спины и пресса.

Расчет наклона и нагрузок для тренировок на велотренажере

Время в минутах Интенсивность нагрузок Угол наклона Предел скорости
0-3 Умеренная 0 Низкий
3-5 Требуется увеличение сопротивления и скорости 3 Высокий
5-7 Нужно снижать угол и сопротивление, но прибавлять скорость 1 Высокий
7-10 Увеличить угол и сопротивление 4 Высокий
10-12 Увеличить угол и сопротивление 6 Умеренный
12-15 Снизить угол и сопротивление, скорость 0 Низкий
15-20 Добавить скорости 1 Высокий
20-30 Ускориться 1 Высокий
30-35 Снизить скорость 1 Умеренный
35-38 Увеличение угла и сопротивления. Снижение скорости 6 Умеренный
38-42 Увеличить наклон и сопротивление 9 Низкий
42-50 Отдых 0 Низкий

Предостережения и противопоказания

Нужно понимать, что программа похудения, предполагающая применение велотренажеров, подходит отнюдь не для всех мужчин. Занятия запрещены при таких патологиях:

  • Пороки сердца и острая стадия сосудистых болезней.
  • Все формы сахарного диабета.
  • Онкологические заболевания.
  • Тромбофлебит.
  • Бурсит.

Если установленных противопоказаний нет, но во время тренировок у мужчины появляются боли в грудине, не хватает воздуха, развивается выраженная одышка, головная боль, слабость – тренировка должна быть прервана. Аккуратнее нужно быть и при рецидивирующих гипертонических кризах.

В процессе занятий не нужно часто пить, достаточно просто сделать несколько глотков или пополоскать рот. Смотрите также — программа похудения на велотренажере для мужчин. Выбирают комфортную одежду, желательно купить комплект для спорта и похудения. Проводить тренировки под солнцем или в помещении с искусственным освещением – нельзя.

Какой велотренажер лучше для мужчины. В чем его отличие от беговой дорожки

На этот вопрос нельзя дать категорический ответ, поскольку у каждого из снарядов есть свои преимущества. Беговая дорожка подойдет для мужчин, программа которых предполагает быстрый процесс похудения. Сжигается большее количество калорий за 1 час занятий, около 700. Велотренажер же нужен тем, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно, количество сжигаемых за одно занятие калорий приблизительно равно 450. Бег можно охарактеризовать как более естественную нагрузку, принимаемую человеческим организмом без стрессов. А катание на велотренажере – интенсивнее и тяжелее для опорно-двигательного аппарата.

Похудение на велотренажере фото 3

Фитнес программы для мужчин (для похудения) разработаны в большинстве своем для занятий в условиях собственного дома. И в этом контексте стоит учесть, что стоимость дорожки для бега существенно выше, чем цена велотренажера. И у велоснарядов есть особое преимущество – на них занимаются люди даже с крайней степенью ожирения, не взирая на нагрузку позвоночника или коленных суставов.

При выборе велотренажера (могут быть горизонтальными и вертикальными) для мужчин нужно обращать внимание на следующие критерии:

  • Какой у снаряда привод? Механика или магнитный.
  • На категорию стоимости.
  • Гарантийный срок службы.
  • Наличие возможности регулировки высоты сидения и фиксации стоп.
  • Устойчивость станины, месторасположение сидения относительно педалей.

Для начала нужно определить цель занятий и уже из исходя из этих соображений выбирать подходящий велотренажер (горизонтальный или вертикальный). Для домашних занятий рекомендуется приобретать вертикальные системы, а горизонтальны нужны тем, кто страдает от заболеваний позвоночника или суставов.

Программа тренировки для похудения, предназначенная для мужчин в возрасте от 25 до 65 лет, предусматривает нагрузку для икроножных. ягодичных и голеностопных мышц, бедер, поясничного отдела. С повышением нагрузки до максимальной величины – чувствуется напряжение в прессе и мышцах верхних конечностей. С помощью равномерно направленного действия «качаются» основные мышечные группы, что помогает организму избавляться от запасов подкожного жира.

Как вариант, с целью похудения можно чередовать упражнения на велоснаряде и эллиптическом тренажере. С ним в процессе тренировок сжигается большее количество калорий, при этом выше общая нагрузка и задействовано больше мышц. Но программы с эллиптическим снарядом не подойдут тем, чей вес превышает 130 кг. Оптимальный выбор для мужчин, желающих стать стройнее – это комбинация нескольких видов тренажеров для кардионагрузки в ходе одной тренировки.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...