Тренировка на три дня для мужчины, чтобы похудеть

Каждый мужчина мечтает о красивом теле, без лишнего веса и неэстетичных жировых складок. Однако только некоторые стремятся приложить достаточные усилия и добиться цели. Многие просто не имеют понятия о том, как правильно составляется программа, если нужно получить от нее максимум эффективности. Трехдневная тренировка для мужчин для похудения – это персональный комплекс, результатом которого является быстрое сжигание лишних жиров.

Но перед тем, как приступить к планомерным занятиям, нужно радикально переработать свой принцип питания.

Как правильно питаться при необходимости увеличения силовых нагрузок

Правильное питание при цикле трехдневных тренировок, используемых для похудения – это основополагающий фактор. Он влияет на качество и скорость снижения веса. Читайте также — скакалка для похудения мужчинам. Никакие силовые упражнения не смогут пригодиться мужчине, если каждый раз он будет получать излишние калории. В частности, это касается употребления простых углеводов. Во время тренинга по выбранным программам, следует ограничить поступление калорий не просто до дневной нормы, а сократить ее еще на 500 калорий.

Чтобы понять, какой обмен веществ у мужчины и какое количество калорий является его дневной нормой, нужно обратиться к спортивному диетологу. Искусственно созданный дефицит калорий, правильный рацион, подразумевающий похудение, основан на следующем:

  • Усиленное употребление белка. Примерно по 4г на килограмм веса мужчины.
  • Низкий уровень употребления углеводов в дни, когда тренировок нет и средний, когда намечены силовые занятия.
  • Высокий процент жирных кислот, ненасыщенного типа.
  • Абсолютное исключение простых углеводов.
  • Совсем без углеводов после 18.00.

Если следовать этим правилам, то организм будет вынужден сжигать собственные запасы жира. При регулярном чередовании объемов поступающих углеводов, картина будет такой: организм получит нужное количество энергии в дни занятий, но при этом нет надобности употреблять углеводы в те дни, когда нагрузок нет.

Высокая норма употребления белка позволит всегда поддерживать анаболическую форму и замедлять процессы катаболизма. Жирные кислоты очень важны для поддержания основного обмена веществ на должном уровне.

Фото качания пресса 1

Самое опасное, что может случиться и чего обязательно нужно избегать во время похудения – это замедления в процессе обмена веществ. Именно с этой проблемой столкнуться те, кто пытается похудеть только с помощью диеты или выбирает универсальные методы тренировки. Организм с легкостью запасает простые углеводы, превращая их в жир, поэтому таких продуктов нужно избегать во что бы то ни стало. Если вечером не употреблять углеводы, то во время сна организму придется израсходовать весь дневной запас гликогена. А утром, когда нужно будет уделить время тренировке, он будет вынужден использовать запас жира в качестве источника энергии, поскольку гликогена, являющегося самым доступным источником энергии, останется очень мало.

Программы тренингов для спортсменов среднего класса подготовки

Цель этого комплекса для мужчин – наращивание массы мышц и увеличение силы. Программы выстроены так, чтобы в процессе одного дня занятий можно было качать мышцы-антагонисты. Этот метод давно зарекомендовал себя как отличный способ похудения, его используют даже профессиональные спортсмены. Поэтому одновременно качаются трицепс и бицепс, а мышцы спины тренируются наряду с грудными. Нужно выбирать упражнения так, чтобы физиологические функции вовлеченных мышц были противоположны друг-другу.

Таким способом пользуются бодибилдеры, убежденные, что только так можно трансформировать лишний вес в мышечную массу м вылепить корпус.

Упражнения на первый день: плечевой пояс и нижние конечности

  • Жим вверх со штангой сидя, из-за головы. 4 по 8 раз.
  • Поднять руки перед корпусом, держа в них гантели. 3 по 10 раз.
  • Разведение рук с гантелями в момент наклона. 5 по 5 раз.
  • Штанга и приседания 5 по 8 раз.
  • Тренажер для ног. Разгибание. 5 по 10 раз.
  • Подъем на носочки без веса. 4 по 14 раз.

сбросить вес подростку мальчику фото

Упражнения на второй день: верхние конечности

  • Поднимать штангу на бицепс из положения стоя. 4 по 10 раз.
  • Сгибать руки по принципу хвата «Молоток», с гантелями. 5 по 10 раз.
  • Жим штанги из положения лежа при узком хвате. 4 по 10 раз.
  • Жим штанги из положения лежа по французскому способу. 4 по 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс, обратный хват. 4 по 10 раз.

Упражнения на третий день: грудь и спина

  • Жим штанги из положения лежа. 4 по 10 раз.
  • Жим лежа с гантелями, используется наклонная скамья. 4 по 8 раз.
  • Сведение рук, гантели и скамья при отрицательном наклоне. 5 по 10 раз.
  • Становая тяга. 4 по 10 раз.
  • Наклоны, тяга с гантелями. 4 по 10 раз.

Между каждым подходом нужен отдых, оптимально он должен длится 90 секунд, при смене упражнения – перерыв в 3 минуты. Смотрите также — тренировки для похудения для мужчин. Нельзя забывать и о прогрессе рабочего веса, особенно при выполнении таких упражнений базы, как жим штанги, приседания и становая тяга. Это поможет похудеть и увеличить массу мышц, выдав отличные силовые показатели.

Похудение мужчин с помощью систем фото 3

Программа для начинающих: 3 занятия в неделю с циклом в 1 неделю

Схема тренировки для первой недели

  • Лечь на горизонтальную скамью, жать штангу из этого положения. 4 по 6 раз.
  • Лечь на наклонную скамью, жать штангу из этого положения. 3 по 10 раз.
  • Жим с гантелями. 3 по 10 раз.
  • Жим штанги при узком хвате. 4 по 12 раз.
  • Жим лежа, по французскому методу. Руки разгибаются вверх. 4 по 10 раз.
  • Тяга с гантелями за головой. 4 по 10 раз.

Схема тренировки для второй недели

  • Становая тяга. 4 по 10 раз.
  • Подтягивание при широком хвате. 3 по 8 раз.
  • Наклоны с тягой штанги к поясу, с обратным хватом. 3 по 8 раз.
  • В позиции стоя сгибать руки со штангой. 3 по 12 раз.
  • В позиции стоя сгибать руки с гантелями. 4 по 10 раз.
  • Скамья Скотта, подъем EZ-штанги на бицепс. 3 по 8 раз.
  • Гиперэкстензия. 3 по 12 раз.

Схема тренировки для третьей недели

  • Штанга на плечах, медленные приседания. 4 по 10 раз.
  • Ножной жим. 3 по 10 раз.
  • Подъем плечей с гантелями, руки опущены. 4 по 8 раз.
  • Жим с гантелями над головой. Можно стоять или сидеть. 4 по 10 раз.
  • Разведение рук стоя, с гантелями. 3 по 10 раз.
  • Разведение рук чрез стороны, с гантелями и в наклоне. 3 по 10 раз.

Но данная программа составлена без учета индивидуальных особенностей организма. Поэтому новичкам рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подкорректирует схему, после чего тренировка станет оптимальной.

Программы, нужные для сушки

Если были выбраны программы, способствующие сушке мышц, то нужно изменить базовые упражнения. Но нельзя изменять дни, в которые проводятся занятия, а также стили тренгов. Следует придерживаться выбранного ранее направления: силового, объемного или с высокой интенсивностью нагрузок. Но количество подходов, общих сетов и нагрузок, включая и время для отдыха, должно быть строгим, как прописано в программах. Физические усилия будут результативны только в комплексе с правильным питанием.

как похудеть парню в домашних условиях фото

В ходе сушки прорабатывается все тело. Поэтому на каждый отдельный день будет разработан индивидуальный план рациона. Он может быть либо высокоуглеводным, либо вообще исключать продукты с углеводами. Это нужно для провокации соответствующего гормонального ответа организма и результативности комплексной проработке всех групп мышц.

Важно, чтобы интенсивность занятий была максимальной. Программа должна предусматривать меньшее время на отдых, но увеличенное число подходов. Во время сушки прироста массы мышц не наблюдается, главное – сохранение имеющегося объема и сжигание жира.

В чем преимущество и особенности интенсивного цикла занятий

Необходимо знать, что универсальные программы тренингов подойдут далеко не всем, к тому же, нагрузки существенно различаются для женщин и мужчин. Это объясняется физиологическими особенностями организма. Мужское тело делает запасы жира медленнее и в меньшем количестве, при этом расходуя его при надобности гораздо активнее. Так заложено эволюцией и оправдано тем, что жизнь мужчины связана с тяжелыми физическими усилиями на работе. Поэтому организм охотнее преобразует жир в необходимую ему энергию. Но это не означает, что сильный пол может просто игнорировать тренировки с целью похудения.

В теле обоих полов приблизительно одинаковый объем жировой ткани, но ее клетки различны по размеру и базовым функциям. Мужские липидные клетки меньше и в них содержится больше ферментов, помогающих расщеплять жировые запасы. При большой мышечной массе тела, мужской суточный расход энергии (основные процессы, при которых за основу взято состояние покоя) выше, чем у мужчины того же возраста, но со слаборазвитой мускулатурой. И это тоже нужно учитывать, когда будет выбираться предпочтительная тренировка для похудения.

Фото похудение парня

В мужской крови постоянный уровень специфических анаболических гормонов, поэтому в процессе похудения клетки их жирового слоя лучше отзываются на энергетическую активность. То есть, мужчина может похудеть в следствие расхода жира, а не уменьшения объема мышц. Поэтому для представителя сильной половины человечества, желающего избавиться от лишнего веса, трехдневные силовые тренировки – лучший выбор.

Обязательно нужно писать дневник похудения, в котором будут отмечены все выполненные упражнения. Следует записывать использованный вес и количество подходов на каждое упражнение. Таким образом можно отслеживать собственный прогресс потери веса и прироста мышечной массы, определяя, когда нужна более жесткая диета, а когда можно разнообразить свой рацион. Если мужчина чувствует, что во время занятий его покидают силы и он не в состоянии удержать вес, который с легкостью выжимал в прошлый раз, значит ограничения в питании слишком жесткие и их нужно срочно скорректировать. Возможно было сильно ограничено употребление углеводов. Главное правило – не взирая на интенсивность тренировок, вес должен уходить постепенно. Это позволяет не только нарастить объем мышц, но и укрепить их, при этом сжигая все лишние жировые запасы.

Трехдневные интенсивные тренировки не приспособлены для постоянного применения, периодически их нужно заменять кардионагрузками, плаванием, бегом, ездой на велосипеде. До и после цикла желательно пройти обследование у ортопеда, чтобы предотвратить изнашивание суставов и прочих частей опорно-двигательного аппарата.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...