Упражнение для мужчин, чтобы похудеть в грудных мышцах

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин – одни из самых важных в процессе создания собственного тела. Начиная с античных времен именно красивая, статная грудь выступала как символ мужественности. При желании похудеть, мужчина должен особое внимание уделять нагрузкам грудных мышц.

«Эталонное» тело, это совсем не бицепсы, как принято думать, а мощная, подтянутая грудь. За счет объемности мышечного комплекса грудины, упражнения во время тренировки сжигают много калорий, что способствует избавлению от лишней массы. Но при усиленных физических занятиях нужно учитывать увеличенный расход энергии, следовательно, требуется коррекция рациона.

Какие мышцы задействуются во время силовых тренировок

Грудина состоит из малой и большой мышцы. Рectoralis major классифицируется как одна из самых больших мышц тела, начинается рядом с ключицей и оканчивается непосредственно в груди, крепясь к кости плеча. Читайте также — кроссфит для похудения для мужчин. Основная функция – сгибание и разгибание плеча, ротация и приведение конечности в движение. Малая мышца выглядит как небольшой треугольник, располагается сразу под большой и ее функция аналогична – ротация плеча.

Фото похудение парня

Интернет пестрит неоднозначными рекомендациями о тренингах грудных мышц, предпочтительных для мужчин, желающих похудеть. Но спортивные медики рекомендуют обращаться к профессиональным тренерам, способным разработать индивидуальную и адекватную программу упражнений. Чтоб стимулировать мышцы груди, совсем не обязательно нагружать их каждый раз, выполняя множество однотипных подходов. При систематической чрезмерной нагрузке – достигнутый эффект будет абсолютно противоположен желаемому.

Как правильно тренировать мышечный комплекс груди чтобы похудеть

Большинство упражнений задействующих грудные мышцы вовлекают и трицепсы, значит, программы должны быть спланированы так, чтобы «прокачивать» грудь и трицепс в разное время. У такого плана есть определенное преимущество: при разном подходе к тренировке, мужчина задействует грудные мышцы в момент упражнения для трицепсов, но несколько слабее, чем при исполнении упражнений для большой и малой мышцы грудины. Этот же процесс эффективен и в обратном порядке. Как следствие – организму не нужно адаптироваться к чрезмерным и аналогичным нагрузкам, хотя и расходуется большое количество калорий. То есть, нагрузка на мышцы груди и трицепса вариативна, от тяжелой к легкой, что препятствует привыканию мышц и предупреждает явление суперкомпенсации. Мышечный рост идет быстрее, подкожный жир тает интенсивнее.

сбросить вес подростку мальчику фото

Тренировать грудь нужно при частоте не более двух раз на 7 дней, если мужчина новичок в спорте. Минимальный перерыв на отдых – двое суток. Нужно выполнять от 4 до 8 подходов, развивающих мышцы груди. Новички могут применять пару базовых упражнений по три подхода. Чтобы снизить массу тела, рекомендуется оптимальное количество повторений: от 10 до 12. Чтобы просто качать мышцы, достаточно 5-8 раз.

Целесообразно использовать полный спектр базовых упражнений, таких, как жим штанги в лежачем положении, отжимания с использованием брусьев. Если атлетический стаж не менее 3 лет, то можно не пользоваться упражнениями из категории «изолирующие». По умолчанию, любое упражнение для грудины считается горизонтальным жимом. Основная часть занятия выполняется медленно.

Лучшие базовые нагрузки для прокачивания грудных мышц

  • Жим из позиции лежа. Нагрузка воспринимается базовой, но расценивается тренерами как тяжелое. Требует включения в работу многих крупных мышц, и грудинных тоже. Существует мнение, что такой жим практически неэффективен с целью похудения, однако это правило индивидуально и не может распространяться на всех спортсменов. Но в целом, эта позиция не верна, поскольку в бодибилдинге именно это упражнение позиционируют как одно из основных при тренировке мышц груди. К тому же, оно прекрасно подходит для новичков.

Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно выбирать грифы с наиболее широким хватом. Большая выгода от таких упражнений – можно менять центральную зону действия. С этой целью используют не горизонтальную поверхность, а наклонную скамью. Читайте также — упражнения с гирей для похудения для мужчин. При поднятии ее головного конца – нагрузка идет для верхней части грудины, при опускании головного конца – на нижнюю. С помощью регулировки наклона можно оптимально нагружать мышцы, все зависит от того, какую их часть желательно «подтянуть».

фото похудение для парня

  • Отжимание от ровной поверхности. Это упражнение по производимому эффекту отлично от жимов из позиции лежа. При этом мужчине доступна регулировка градуса наклона тела и возможность смещения нагрузок на разные области грудины. Простота занятия позволяет прекрасно тренировать грудь, при этом не требуется никакого специфического снаряжения для спортивных занятий. Как отягощение применяют грузы, укладываемые на спину и помощь спортивного партнера.
  • Отжимание с использованием брусьев. Базовое упражнение, помогающее качать наружную и нижнюю часть мышц грудины, а также трицепсы. Снаряды для атлетических тренингов есть на открытых площадках для занятий спортом, стадионах и в фитнесс-залах. Для успешных занятий подойдет только снаряд с шириной шага между брусьями не менее 80 см. Если расстояние будет меньшим, то силовая нагрузка перераспределится.
  • Армейские виды жима. Жим стоя относится к категории «базовые», помогающие качать плечевой пояс, в который входят верхние части мышц грудины и трицепс. Сейчас этот вид занятий непопулярен, так как спортивные залы предлагают мужчинам множество специализированных тренажеров. В процессе тренировки задействуются штанга или гантели.

Цикл изолирующих упражнений: необходимость и правильность выполнения

  • Сведение рук на блоке, именуемое кроссовером. Более специфическое упражнение, цель которого – прокачка нижней и внутренней части грудных мышц. Снарядами для выполнения подобных упражнений оборудованы практически все спортивные залы. При определенном опыте атлетических занятий работа над таки упражнением дает лучшие результаты, чем развод рук в стороны с одновременным удерживанием веса. Обеспечивается отличное напряжение в сокращенной позиции, появляется растяжка, увеличивается допустимая амплитуда движений.

Естественно, все индивидуально и некоторым мужчинам удается похудеть в области груди с помощью жима или отжимания. Результативность зависит от скорости нейромышечных реакций.

  • Развод рук при одновременном удерживании веса. Относится к категории «изолированные упражнения», вовлекает в работу все части мышц грудины. Выполняется медленно и считается одним из наиболее результативных упражнений для похудения.
  • Полувер с выпрямленными руками. Помогает по максимуму увеличить объем и расширить область грудной клетки, вовлекает в процесс нижнюю часть мышц, а также зубчатые мышцы и нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Ориентировочные программы тренировки

Для верхней части мышц грудины Поднять головной конец скамьи, жим из положения лежа
Отжимания от горизонтальной поверхности, голова опущена вниз
Армейские виды жима
Развод гантелей при поднятом головном конце платформы
Для нижней части мышц грудины Опустить головной конец скамьи, жим из положения лежа
Пуловер
Отжимания от горизонтальной поверхности, голова поднята вверх
Жим с использованием брусьев
Развод гантелей с опущенным головным концом скамьи
Для внутренней части мышц груди Кроссовер в положении стоя
Упражнения на развод гантелей, лежа на горизонтальной поверхности
Полувер с выпрямленными руками
Для внешней части грудных мышц Развод гантелей, лежа на ровной поверхности
Жим на ровной поверхности, из положения лежа
Отжимание с использованием брусьев

фото тренировки мужчины

Резюмируя вышеизложенные доводы, желательно отметить, что каждое из упражнений, задействующих мышцы грудины, вовлекает их в процесс похудения практически полностью. Но есть и свои нагрузочные акценты, позволяющие прокачивать каждую область отдельно. В данном контексте – зонирование считается весьма важным и с этим вопросом лучше всего обратиться к профессионалам. Задача мужчины – оставить минимальный вес, но при этом набрать максимальный мышечный объем. Вокруг этой цели и строится базовая программа занятий. Ключом к успеху является соблюдение правил традиционного диапазона повторов за один сет.

12345
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...